5 vetenskapligt bevisade dieter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Life hackern har studerat flera dussin seriösa vetenskapliga studier och samlat in dieter som definitivt kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt. Du behöver bara välja den diet som inte får dig att lida och göra den till en del av ditt liv.

1. Diet Atkins

Denna populära lågkolhydratdiet utvecklades 1960 av kardiologen Robert C. Atkins. Dieten innehåller flera faser och syftar till att ändra matvanor till hälsosammare.

Vad är kärnan i kosten

Atkins-dieten inkluderar inte kaloriräkning eller portionskontroll. Det enda man ska räkna är gram nettokolhydrater minus fiber.

Dieten är indelad i fyra faser:

1. Den första fasen är den strängaste, den varar i minst två veckor och låter dig gå ner 3-4 kg. Vid den här tiden minskar du mängden kolhydrater till 20 g per dag, och 12-15 g av dem erhålls från grönsaker. Du konsumerar mycket protein från fågel, kött, fisk och skaldjur, ägg, ost, samtidigt som du helt utesluter frukt, söta bakverk, pasta, spannmål, nötter. Det är nödvändigt att ge upp alkohol och dricka åtta glas vatten om dagen.
2. Du fortsätter att konsumera 12-15 g kolhydrater från grönsaker och undviker socker, men ger gradvis tillbaka en del näringsrik mat: nötter, frön, bär. Du går ner i vikt och går vidare till nästa fas först när cirka 4,5 kg är kvar till ditt mål.
3. Du introducerar gradvis tidigare förbjudna livsmedel i menyn: frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, fullkorn. Du kan lägga till 10 g kolhydrater. Men om du börjar gå upp i vikt igen behöver du återgå till det normala vid 20 g. I denna fas stannar du tills du når din idealvikt.
4. All mat är tillåten, men du fortsätter att följa kostråden. Om du börjar gå upp i vikt, gå tillbaka till föregående fas.

Vad vetenskapen säger

Under 2007 undersökte Stanford University effektiviteten av fyra populära dieter: Atkins, Ornish, The Zone och LEARN (Low Fat Diet). Efter 12 månader tappade de på Atkins-dieten 4,7 kg, på LEARN-dieten - 2,6 kg, på Ornish-dieten - 2,2 kg och på "Zone"-dieten - 1,6 kg.

Sammantaget stöder många studier fördelarna och effektiviteten med lågkolhydratkost. Till exempel fann en nyligen genomförd vetenskaplig granskning av sex studier att dieter med lågt glykemiskt index eller låg glykemisk belastning kan förbränna i genomsnitt ett kilo mer än andra, och ha en positiv effekt på kroppsvikt, fett och kolesterol.

En annan studie fann att dieter med mycket protein och lågt glykemiskt index för livsmedel kan hjälpa till att hålla vikten.

Potentiell skada

Enligt en artikel på Mayo Clinic Research Centers webbplats kan en diet som drastiskt minskar kolhydrater ha följande biverkningar:

1. Huvudvärk.
2. Yrsel.
3. Svaghet.
4. Förstoppning.

Atkins-dieten rekommenderas inte för personer med njursjukdom, kvinnor under graviditet och amning, eller personer med hög fysisk aktivitet.

Det finns en åsikt att man inte ska hålla sig till lågkolhydratkost hela tiden, eftersom det kan orsaka hälsoproblem. Men forskarna har ännu inte bevisat det. Så för nu är det bäst att konsultera en terapeut.

Hur man snabbt går ner i vikt och inte skadar din hälsa: ett vetenskapligt tillvägagångssätt →

2. Paleo-diet

2013 blev paleo-dieten en av de mest populära i världen, även om det fortfarande inte finns någon konsensus bland nutritionister om huruvida denna diet är användbar eller inte.

Vad är kärnan i kosten

Paleo-dieten är baserad på mat som våra avlägsna förfäder åt redan innan jordbruket kom.

Dietförespråkare hävdar att, trots de tusentals år som har gått sedan den tiden, klarar människokroppen fortfarande bäst med jägares och samlares mat.

På menyn finns kött, fisk, ägg, grönsaker och frukter, nötter (förutom jordnötter) och frön. Helst ska köttet komma från djur som fötts upp under naturliga förhållanden, utan användning av specialfoder. Spelet fungerar också bra.

Dieten utesluter helt socker, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeri- och spannmålsprodukter, oljor (förutom kallpressade oliv-, valnöts- och avokadooljor), baljväxter, te, kaffe, kolsyrade och alkoholhaltiga drycker, fruktjuicer.

Vad vetenskapen säger

År 2007 jämförde forskare effekterna av paleo- och medelhavsdieten utan kalorirestriktioner.

Efter 12 veckor tappade personer på Paleo-dieten i genomsnitt 5 kg (i Medelhavet - med 3,8 kg) och tappade 5,6 cm i midjan (i den andra gruppen - 2,9 cm). I genomsnitt konsumerade personer från paleogruppen 451 kcal mindre per dag än i kontrollgruppen, och utan några restriktioner. Dessutom återgick deras blodsockernivåer till det normala.

Fördelarna för figuren bekräftades i en studie från 2009. Under tre månader åt en grupp Paleo-dieten och den andra en vanlig diabetikerdiet. Som ett resultat gick den förra ner 3 kg mer än den senare.

Intressant är också en långtidsstudie från 2014. Försökspersonerna delades in i två grupper: under två år följde några en paleodiet, andra en kost med hög kolhydrat och låg fetthalt. Paleo-gruppen tappade mer fett, särskilt bukfett, vid 6, 12 och 18 månader.

Potentiell skada

Nutritionister nämner många möjliga faror med paleo-dieten, inklusive:

1. Brist på kalcium på grund av brist på mejeriprodukter.
2. Försämring av njurhälsa på grund av högt intag av protein och mättat fett.
3. Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar genom att konsumera stora mängder kött.

Men trots de eventuella negativa effekterna av kosten finns det inga studier som bevisar tydliga hälsoskador.

Hur man går ner i vikt på en månad: arbetsinstruktioner →

3. Vegansk kost

Termen "vegan" myntades 1944 av en grupp vegetarianer som bildade Vegan Society. De bestämde sig för att sluta utnyttja djur i någon form och att ge upp inte bara kött, utan också ägg och mejeriprodukter.

Vad är kärnan i kosten

Den veganska kosten inkluderar inte kött och fågel, fisk och skaldjur, ägg, mejeriprodukter, samt måltider som kan innehålla komponenter av animaliskt ursprung: gelatin, kasein, mjölksyra.

Vegetabiliska produkter konsumeras utan några restriktioner. Veganer äter baljväxter, tofuost, nötter, frön, grönsaker och frukter och dricker kokos- och mandelmjölk.

Vad vetenskapen säger

En randomiserad studie från 2013 visade att en vegansk kost med låg fetthalt kan minska vikten avsevärt.

Efter 18 veckors studie tappade veganer i genomsnitt 4,3 kg och personer i kontrollgruppen gick ner 0,1 kg. Den förra hade också minskade nivåer av kolesterol och blodsocker.

Forskare fick liknande resultat 2005. Efter 14 veckor tappade personer som slutade med animaliska produkter 5,8 kg och personer som ersatte mättat fett med kolhydrater (NCEP-dieten) gick ner 3,8 kg. Veganer tappade också fler centimeter i midjan.

En tvåårig studie, avslutad 2007, bekräftade också effektiviteten av en vegansk kost för viktminskning. 64 överviktiga kvinnor följde antingen vegandieten eller NCEP-dieten. Som ett resultat, ett år senare, gick veganerna ner 4,9 kg och deltagarna på NCEP-dieten gick ner 1,8 kg. Baserat på resultaten från två år var viktminskningen i vegangruppen 3,1 kg och i NCEP-gruppen - 0,8 kg.

Men 2015 jämförde forskare effektiviteten hos vegan, vegetarisk, pescetarian (du kan fiska och skaldjur), sju-vegetarisk (du kan inte bara rött kött) och icke-vegetarisk kost för viktminskning. Som ett resultat tappade veganer i genomsnitt 7,5 % av sin kroppsvikt på sex månader – mer än alla andra.

Potentiell skada

Den största faran med en vegansk kost är brist på vitamin B12, som är nödvändigt för människors hälsa och erhålls från animaliska produkter.

B12-brist kan resultera i anemi, kronisk trötthet, depression. Dessutom fann en studie från 2015 att brist på detta vitamin ökar risken för hjärt-kärlsjukdom hos vegetarianer. Därför, när du följer en vegansk kost, rekommenderas det att ta ett B12-tillskott.

När det gäller protein är det fullt möjligt att få det från växtbaserade produkter.

4. Medelhavskost med kaloribegränsning

Till skillnad från höghastighetsdieter som grapefrukt kan medelhavsdieter inte skryta med snabba resultat. Det är dock mycket effektivare på lång sikt och hjälper till att bibehålla inte bara vikten utan även hälsan. Dessutom är det lättare och roligare att följa denna diet, vilket också påverkar dess effektivitet.

Vad är kärnan i kosten

Här är de grundläggande principerna för Medelhavsdieten:

1. Dieten är baserad på frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, ost och yoghurt. Dessa livsmedel kan ätas varje dag.
2. Smör ersätts av oliv- och rapsolja.
3. Rött kött, ägg och godis bör ätas så lite som möjligt, eller så kan de helt uteslutas från kosten.
4. Fisk och fågel bör ätas minst två gånger i veckan.
5. Du måste dricka sex glas vatten om dagen. Ibland kan man dricka rött vin.
6. Du måste lägga till lite träning.

Vad vetenskapen säger

Det mesta av forskningen om medelhavsdieten fokuserar på dess hjärthälsofördelar. Till exempel rekryterade Dr Ramón Estruch 7 447 personer i sin femåriga studie och visade att risken för stroke och hjärtsjukdomar hos personer som äter medelhavskost minskar med 28-30 % jämfört med personer som äter en diet med låg fetthalt.

Medan medelhavsdieten är vanligare för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, är den effektiv för viktminskning, särskilt på lång sikt. Detta bekräftas av många studier,,.

En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier har visat att medelhavsdieten kan vara ett användbart verktyg för viktminskning, speciellt om du skär ner på kalorierna.

5. Ornish kost

Detta är en diet med låg fetthalt som uppfunnits av Dean Ornish, professor i medicin vid University of California. Det syftar till att förbättra hjärthälsa, gå ner i vikt och sänka kolesterol och blodtryck.

Vad är kärnan i kosten

Huvudregeln för Ornish-dieten är att fett inte får vara mer än 10% av det totala kaloriintaget. Samtidigt rekommenderas det att utesluta kött och fisk, smör och margarin, oliver, avokado, frön, nötter, feta mejeriprodukter, godis, alkohol.

Dieten kan innehålla magra mejeriprodukter, äggvita, magra kex. Du kan konsumera baljväxter, frukt, spannmål, grönsaker utan begränsningar.

Utöver kosten rekommenderar Ornish att träna (minst 30 minuter fem dagar i veckan eller 60 minuter tre dagar i veckan), hantera stress genom yoga och meditation och umgås med nära och kära.

8 bästa övningar för viktminskning →

Vad vetenskapen säger

Ornishs studie, publicerad i Journal of the American Medical Association 1998, visade att personer som följde hans diet gick ner 10 kg på ett år och efter fem år bibehöll en vikt som skilde sig 5 kg från deras ursprungliga vikt.

I Stanford University-studien som nämns ovan tappade personer på Ornish-dieten i genomsnitt 2,2 kg på ett år. Dr. Michael L. Dansinger fick dock andra resultat 2005. Under året tappade försökspersonerna på Ornish-dieten 3, 3–7, 3 kg och de som gick på Actins-dieten gick ner 2, 1–4, 8 kg.

Potentiell skada

Precis som med vegankosten kan personer som äter Ornish-dieten lida av protein- och vitamin B12-brist. Därför är det värt att ta detta vitamin i kosttillskott och inkluderar ofta baljväxter rika på vegetabiliskt protein i kosten.

Icke-uppenbara orsaker till övervikt och vanor som hjälper dig att gå ner i vikt →

Vad betyder det

Som du kan se är alla dieter väldigt olika. Atkins-dieten begränsar kolhydrater, Ornish-dieten begränsar fetter. Paleo-dieten fokuserar på kött, medan veganskt kött är helt uteslutet. Dessutom bekräftar vetenskaplig forskning fördelarna och effektiviteten av alla dessa dieter. Och det här är bara underbart!

Välj en diet som inte får dig att ge upp din favoritmat. Kan inte leva utan kött, välj Paleo eller Atkins Diet. Älska pasta, bli vegan eller håll dig till en medelhavsdiet. Om du enkelt kan undvika fet mat kan Ornish-dieten hjälpa dig att gå ner i vikt.