Vad händer med kroppen om du tränar "cykel" varje dag

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi pratar om effektivitet, analyserar tekniken och de största misstagen.

"Cykeln" är en enkel övning för att pumpa dina magmuskler och höftböjare. Det kräver ingen utrustning och god fysisk kondition, det kan utföras separat eller som en del av ett träningspass, genom set och repetitioner, eller efter tid.

Eftersom magmusklerna återhämtar sig ganska snabbt kan du träna varje dag och gradvis träna din kropp.

Hur träning "cykel" kommer att förändra din kropp

Hjälper till att bygga starka magmuskler

American Board of Exercise har tagit reda på vilka bukbelastningar som är mer effektiva. Elektromyografi (EMG) användes för att kontrollera: den elektriska potentialen i den arbetande muskeln mättes och utifrån detta drogs slutsatsen hur mycket den ansträngde sig.

Det visade sig att "cykeln" tar andra plats i belastningen på magmusklernas sneda muskler och pumpar rektusmuskeln bättre än andra övningar, vilket ger de omhuldade kuberna.

Således, gör "cykeln" varje dag, kommer du att pumpa magen snabbare än att göra veck och vändningar.

Ger en frisk rygg

Genom att stärka dina magmuskler och höftböjare kan du förbättra din hållning och minska risken för ryggsmärtor.

För bästa effekt, kombinera "cykeln" med övningar för ryggens extensorer - med att höja armar och ben medan du ligger på magen.

Kommer att få figuren att passa

Som vi sa, att "cykla" varje dag kommer att stärka musklerna och förbättra hållningen. Det kan visuellt krympa magen och göra kroppen mer tonad.

Det bör förstås att en bukträning inte kommer att bli av med fett i midjan. Effekten av bukträning på bukfett och kommer inte att bränna så många kalorier som behövs för effektiv viktminskning. Så om du drömmer om en platt mage och kuber, lägg till andra träningspass och håll dig även till principerna för en hälsosam kost.

Hur man gör träningen "cykel"

Ligg på golvet på rygg, lyft höfterna i rät vinkel i bäckenet och böj knäna.

Lyft skulderbladen från golvet, spänn magen kraftigt och slappna inte av förrän i slutet av övningen. Föreställ dig att någon håller på att slå dig i magen.

Lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. Det finns ingen anledning att vika in händerna i låset eller trycka handflatorna mot bakhuvudet - fingrarna rör bara lätt vid huvudet.

Omväxlande böj och räta ut benen, som om du trampade på en cykel. Vik samtidigt ut kroppen och sträck armbågen mot motsatt knä.

Försök inte att röra vid ditt knä, det viktigaste är att vända kroppen åt sidan i det maximala tillgängliga området.

Vilka misstag bör undvikas

Dålig cykelteknik minskar belastningen på magen och kan orsaka nack- och ryggsmärtor. Vi kommer att lista de viktigaste misstagen som inte bör upprepas.

1. Höjning av nedre delen av ryggen

Endast skulderbladen kommer från golvet, nedre delen av ryggen förblir pressad. Samtidigt är pressen ständigt i spänning - slappna inte av vid tidpunkten för benbytet.

2. Fel handposition

Ofta kramar människor sina huvuden med händerna, eller drar helt enkelt armbågarna framåt. För det första skapar det överdriven spänning i musklerna i nacken, och för det andra minskar det belastningen på magmusklernas sneda.

Bred ut armbågarna och tryck inte på huvudet. Rör din kropp, inte dina händer.

3. Snabbt utförande

Om du gör "cykeln" snabbt, försöker avsluta setet så snart som möjligt, belastas musklerna inte mycket.

Turas om i lugn takt, håll dig i form. Känn magens sneda muskler dra ihop sig för varje varv.

Hur du ändrar träningscykeln till din nivå

För att göra träningen lättare, lyft benen högre för att minska stressen på höftböjarna.

För att komplicera cykeln, försök att göra det dubbelt så långsamt och fortfarande svänga kroppen till det maximala intervallet du kan. Pressen kommer att brinna efter fyra till sex repetitioner.

Hur du lägger till cykelmotion till dina träningspass

Du kan utföra "cykeln" och som ett oberoende element - gör tre till fem tillvägagångssätt 15-20 gånger om dagen. Men för bästa effekt är det värt att kombinera det med andra övningar.

Som en del av laddningen

"Cykel" passar utmärkt för morgonträning eller ett kort pass, till exempel under ett arbetsuppehåll. Gör till att börja med en gemensam uppvärmning av svängar, böjar och dynamisk stretching.

Gör sedan tre till fem ansatser av "cykeln" 15-20 gånger.

Avsluta med en övning på musklerna - ryggens extensorer: höja armar och ben medan du ligger på magen. Utför tre till fem set om 15-20 gånger.

Om du vill kan du också komplettera övningen med air squats, utfall, armhävningar och burpees.

Som en del av en uppvärmning inför styrketräning

"Cykeln" kommer att hjälpa till att aktivera magmusklerna. Gör en eller två uppsättningar med 20 reps.

Och glöm inte ryggens extensorer: ett par uppsättningar med 20 reps av hyperextension utan vikt eller lyft av armar och ben som ligger på magen kommer att värma upp musklerna i ryggen och skinkorna.

Som en del av ett intervallträningspass

"Cykeln" kommer perfekt att passa in i ett intensivt intervallkomplex - den kommer att ge vila från mer energikrävande rörelser och låter samtidigt inte pulsen sjunka för mycket.

Införliva denna övning i ditt träningspass efter burpees, hoppa ut och andra aktiva element, eller prova vårt Intensive Bike Complex.