Hur man sitter på en sidosplittring på 30 minuter om dagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Viktiga regler och en halvtimmes uppsättning övningar som gör att du kan nå ditt mål och undvika skador.

Vad du behöver veta innan du gör delningarna

1. Värm upp bra … Endast små flexibla barn hoppar över uppvärmningen utan konsekvenser. Om du inte vill halta till akuten, värm upp i minst 10-15 minuter.
2. Förhasta inte saker … Vissa människor kan behöva mer än sex månader för att göra delningarna. Andra, på grund av höftledens egenheter, kommer aldrig att kunna göra detta (men detta händer ganska sällan). Ta dig tid ändå. Om du måste utstå svår smärta är din kropp inte redo ännu.

Följ dessa riktlinjer och du kommer att kunna undvika skador under stretching, oavsett ålder.

Vad ska vara uppvärmningen

Innan du börjar stretcha måste du värma upp dina muskler ordentligt. Börja med 10 minuters konditionsträning.

Om du tränar på gymmet kan du springa, trampa på en airbike eller annan konditionsutrustning och hoppa rep. En blandning av övningar är lämpliga för hemmet:

1.20 hopp Hoppande knektar.

2. 40 övningar "Rock climber".

3. 15 hopp från knäböjet.

4. 20 steg i backe med knäet sträckt framåt (kan göras med eller utan hantlar).

Träna kraftigt och så oavbrutet som möjligt för att värma upp bra. Efter det, gör några dynamiska stretching-rörelser:

1. Cirkulära höftrörelser - 10 gånger för varje ben.

2. Djup squat med knäna vända åt sidorna (sumo squat) - 10-15 gånger.

3. Djupa utfall åt sidan - 10 gånger på varje ben.

Efter dessa övningar kan du gå vidare till statisk stretching.

Hur man gör statisk stretching

Fjäril

Sitt på golvet, böj knäna och vik ihop fötterna. Ryggen är rak (kan göras mot väggen), knäna ligger på golvet eller tenderar att göra det. Lägg inte händerna på knäna eller låt någon annan göra det. Försök att trycka knäna mot golvet med styrkan i dina muskler.

Stanna vid yttersta punkten i 0,5-2 minuter.

Groda

Denna övning öppnar höfterna bra. Stå på alla fyra på golvet med knäna så brett isär som möjligt. Du kan föra ihop fötterna eller hålla smalbenen i 90 graders vinkel mot höfterna.

Placera underarmarna på golvet och gå ner så lågt som möjligt. Helst ska dina höfter ligga platt mot golvet. Behåll denna position i 30 sekunder till två minuter.

Halvryggrad

Du kan flytta in i denna ställning direkt från grodan. För att göra detta, höj dig lite, räta ut ett ben och fortsätt att sänka. Det raka benet ser tydligt åt sidan.

Sitt i denna ställning i 30 sekunder till två minuter och byt ben.

Framåtlutande hörn

Sitt på golvet, sprid benen så brett som möjligt, räta ut knäna och dra tårna mot dig för att skydda dina knäleder.

Börja gradvis luta dig framåt med rak rygg, känn en sträckning i ljumsken och under knäna. Om stretching tillåter, placera dina underarmar på golvet, bara inte böj ryggen. Helst ska du ligga på mage på golvet, men det kan ta flera månader.

Hitta din maximala lutningshöjd och håll dig i posen i 30 sekunder till två minuter.

Hörn nära väggen

Denna stretching övas ofta i koreografi. Ligg nära väggen, höj benen och vila dem på den. Sprid benen åt sidorna till den yttersta punkten, slappna av och stanna i denna position i fem till 20 minuter.

Under denna tid kommer dina ben att sjunka mycket långsamt under sin egen vikt, vilket förbättrar din stretch. Stanna bara inte i posen för länge, annars blir det svårt för dig att samla benen utan hjälp.

Bensplittrad

Efter alla övningar är det dags att prova själva korsgarnet. Placera handflatorna eller underarmarna på golvet (beroende på din sträckning) och dela försiktigt i en split.

Dra strumpor över dig själv eller ställ fötterna på golvet med knäna blickande framåt. Försök att slappna av och andas jämnt.

Stanna i denna ställning i 30 sekunder till två minuter. Håller du splitten i 30 sekunder kan du vila och upprepa 3-4 gånger till.

Hur man andas när man stretchar

Ovana muskler drar ihop sig automatiskt under stretching för att förhindra skador. Denna spänning begränsar ditt rörelseomfång och hindrar dig från att sträcka ut dina muskler och bindväv ordentligt.

Att andas korrekt hjälper dig att hantera spänningar och fördjupa stretchen. Använd den i valfri position.

Andas långsamt in genom näsan, fyll bröstet och magen. Föreställ dig att det finns en ballong i magen som behöver fyllas med luft. När du andas ut, fördjupa posen lite, om möjligt.

Hur mycket och när man ska stretcha

För att bibehålla och förstärka effekten av stretching måste du göra det regelbundet. Som forskarna upptäckte, efter träning, förblev musklerna på baksidan av låret maximalt förlängda i 15 sekunder, och i allmänhet varade effekten upp till 24 timmar.

För att du inte ska behöva stretcha igen varje gång, ta inte en paus på mer än 24 timmar.

Det är bäst att träna vid samma tid varje dag för att skapa en vana.

När det gäller tiden är det bättre att välja kvällen för stretching. Michael Smolensky, professor i bioteknik vid University of Texas och medförfattare till en bok om biorytmer, säger att leder och muskler blir 20 % mer flexibla på kvällarna, vilket innebär mindre risk för skador.

Du kan stretcha på morgonen också, bara värma upp ordentligt och var försiktig med att fördjupa dina poser.

Det är allt. Skriv i kommentarerna hur länge du sträckte på dig innan du satte dig på splitsarna.