Vad är tratten med utmattning och hur man tar sig ur den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du inte har tillräckligt med styrka för ens de enklaste sakerna är det dags att ta itu med ditt liv.

Hur tidshantering får dig i en fälla

För att hinna med allt planerar vi saker, slutför de tilldelade uppgifterna och försöker gå mot målet. Så det rekommenderas att göra olika genier av effektivitet. Till exempel skrev affärsexperten, ledarskapskonsulten Stephen Covey boken "The Seven Habits of Highly Effective People" och utvecklade sitt eget tidshanteringssystem. Enligt henne måste du hela tiden förbättra dig själv och göra det som tar dig närmare det du vill.

Det är bättre att lägga alla icke-brådskande och oviktiga uppgifter under kniven, eftersom det är ett meningslöst slöseri med tid.

Många människor följer sådana råd och kastar sig huvudstupa in i arbetet och vägrar resten. Det verkar som att det här är vuxenlivet: man kan inte bara sluta, skilja sig och gömma sig från problem. Men detta tillvägagångssätt är farligt: det suger in i utmattningskanalen och orsakar en känsla av hopplöshet.

Vad är tratten med utmattning och hur kommer man in i den?

Professor Marie Osberg vid Karolinska universitetet har studerat Marie Asberg, MD PhD, Senior Professor, utbrändhet i arbetet i över 15 år. Hon fann att den ständiga stressen och påfrestningarna i arbetsuppgifterna kan jämföras med en tratt som dränerar energi och lämnar trötthet och missnöje.

Oftare än inte hamnar de mest samvetsgranna och ansvarsfulla medarbetarna i utmattningstratten, vars självkänsla beror på resultatet av deras arbete. Så här går det till.

Steg 1. Ett fullt liv

Trattens hals är ett tillfredsställande liv, när det finns tid för alla saker och hobbyer. En person tycker om att gå till jobbet och klara av familjeansvar, träffa vänner och hitta tid för favoritaktiviteter. Hobbyer är det viktigaste som hjälper till att slappna av och gör livet tillfredsställande. Men det finns ett problem: sådana aktiviteter verkar värdelösa för oss.

Steg 2. Komma in i tratten

Någon gång blir ansvaret mer: vi anförtros nya uppgifter, ett projekt eller en kvartalsrapport brinner. För att hinna ge det i tid måste du ge upp något. Det första som kommer att tänka på är att stryka över icke-brådskande och oviktiga ärenden, som experter på tidshantering ger råd.

Så vi hoppar över träningen, lägger åt sidan böcker och filmer och slutar träffa vänner. I grund och botten ger vi upp hobbyer - det som ger energi och ger nöje. Trattens diameter smalnar av, liksom livets fullhet.

Steg 3. Närmar sig tratthalsen

Om tillströmningen av affärer var tillfällig, kommer livet att återgå till det normala. Men oftare minskar inte problemen, så vi ger upp vila och drar ner på sömnen. Tratten smalnar av ännu mer, och nästan allt som får plats i den är förknippat med stress.

Personen utvecklar ett hat mot arbete och konstant oro. Det blir svårt för honom att utföra arbetsuppgifter och i slutet av dagen känner han sig utpressad som en citron.

Det finns andra symtom: minskad kreativitet, minskad umgängeskrets, svårigheter att utföra rutinuppgifter (betala räkningar, boka tid hos en läkare), vägran att vara fysisk aktiv.

Steg 4. Utmattning

I slutändan befinner sig en person vid basen av utmattningstratten - detta är ett extremt stadium som är nära depression. 2004 erkändes wasting syndrome som en sjukdom och lades till i den svenska versionen av International Classification of Diseases. Möjliga biomarkörer för kronisk stressinducerad utmattning - En longitudinell studie definieras enligt följande:

• Den mentala energin minskar markant. Känner en brist på initiativ, brist på ork eller en ökning av tiden det tar att återhämta sig från mental ansträngning.
• Symtom utvecklas på grund av stress i sex månader eller mer. De stör arbete och socialt liv och är inte förknippade med medicinering eller annan sjukdom.

• Inom två veckor uppträder minst fyra av sex symtom:

  • koncentrationssvårigheter eller nedsatt minne;
  • minskad förmåga att arbeta under tidspress och utföra arbetsuppgifter;
  • emotionell instabilitet och irritabilitet;
  • sömnstörning;
  • märkbar trötthet eller fysisk svaghet;
  • hjärtklappning, mag- och matsmältningsproblem, yrsel eller ökad känslighet för ljud.

Hur man tar sig ur utmattningstratten

Förstå vad som ger och tar energi

Alla dagliga sysslor kan delas in i de som ger energi, och de som tar bort den. Författarna till Mindfulness, Mark Williams och Denny Penman, rekommenderar ett experiment: skriv ner allt du gör under dagen och notera hur du känner dig i det ögonblicket. Fall med ett plustecken är de som ger näring. Med ett minustecken - utmattande och irriterande.

Handlingar	Ge/ta bort energi
Kommunikation med kollegor	+
Kontraktsändringar	–
Sammanställning av en rapport	+
Möte	–

Detta kommer att ge en förståelse för hur allt är nu. Förhållandet mellan trevliga och obehagliga aktiviteter kanske inte är detsamma. Till exempel är en timmes danslektion eller 30 minuters löpning så energigivande att alla svårigheter på jobbet glöms bort.

Planera dina nöjen

För att komma ut och inte ramla in i tratten igen måste du upprätthålla en balans mellan roliga och obehagliga aktiviteter. Det bästa sättet att göra detta är att schemalägga nöje. Det ska inte bara vara avsikter, utan tydliga planer med en bestämd tid. Till exempel när du sportar, när du går på bio och när du går på en bar med vänner. Om du har planerat ett träningspass på kvällen, då inga ursäkter: gå upp från datorn och lämna jobbet.

Ändra din inställning till obehagliga saker

Vi har alla ansvar som vi inte vill ta. Sådana aktiviteter är mer ansträngande än andra och gör oss olyckliga. Vissa gillar inte möten, vissa gillar inte förhandlingar med kunder, andra - redigeringar av texter och layouter. Vi försöker undvika dem och blir irriterade när det kommer till dem. I en sådan situation måste du förstå varför vi inte gillar den här delen av arbetet så mycket, och försöka se på situationen annorlunda.

Försök att närma dig arbetet medvetet: gör det inte automatiskt, utan som om det var första gången, lev till fullo varje minut som spenderas.

Till exempel, om du känner dig arg, säg till dig själv: "Jag är arg nu." Om spänningen stiger, känn att pulsen och andningen blir mer frekvent. Således kommer du att sluta drunkna i känslor, du kommer att kunna vara medveten om dem och bli mindre påverkad.

Ta raster

Paus efter det hårda arbetet. Detta kommer att hjälpa dig att koppla av från liv och rörelse, samla dina tankar och lyssna på din kropp. I Sverige är sådana raster - "ficks" - obligatoriska. Varannan timme i 10-15 minuter dricker de anställda kaffe och kommunicerar i en informell miljö.

Du kan göra korta meditationer: i 1-2 minuter, koncentrera dig på rörelsen av inandnings- och utandningsluft. Det hjälper till att lugna ner och slappna av under särskilt stressiga stunder.

Undvik tidsödande aktiviteter

Surfa i sociala nätverk, läsa kommentarer och nyheter, delta i meningslösa skärmytslingar på Internet, spela spel på en smartphone - vissa aktiviteter tar tyst tid och stjäl energi. Ta kontroll över situationen. Istället för att bläddra igenom Facebook och titta på YouTube på kvällarna, gör något som ger dig energi.

Ta en semester

Om du känner att du inte kan ta dig ur tratten, sätt allt på paus och ta semester. Det är viktigt att ladda om och återställa balansen.

Du kan hitta många ursäkter till varför du inte kan göra det: "Jag har ett barn, en man och ett jobb", "Jag måste avsluta ett brådskande projekt". Men försök att se på situationen annorlunda. Kanske hindrar det svart-vita tänkandet som du är van vid att förändra ditt liv. Världen kommer inte att kollapsa om du ägnar en vecka bara åt dig själv, men då kommer du att känna en våg av energi som kommer att påverka arbete och familjeliv positivt.