10 morgonritualer för en produktiv start på dagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

I genomsnitt vaknar en person 25 000 gånger under en livstid. Använd dessa möjligheter på rätt sätt.

Varje morgon är ett rent blad. Det här är en möjlighet att förändra en dag till det bättre. Och från sådana dagar bildas vårt liv. Om du vill uppnå dina mål, ställ dig själv frågan: vad gör du efter att ha vaknat och hur känner du dig?

1. Återställ inte larmet

Vi brukade hata väckarklockans ljud, så vi trycker på återställningsknappen eller pausar den: vi mår bra, vi vill inte gå upp ur en varm säng alls. Även om vi efter 10 extra minuters sömn mår sämre.

Evolution är en långsam process, och mänskligheten som art är ännu inte van vid att vakna upp från konstgjort skapat brus. Så vi ignorerar det bara.

När vi vaknar börjar våra kroppar producera dopamin, en kemikalie som dämpar sömnighetskänslor. Dess effekt är jämförbar med att dricka en kopp kaffe eller en energidryck. När vi sover produceras serotonin, njutningshormonet.

Efter återställning av larmet börjar två hormoner med motsatt effekt produceras samtidigt. På grund av en sådan belastning på kroppen vaknar vi desorienterade och hämmade.

2. Tänk på mer än bara belöningen

Vi använder belöningar för att motivera oss själva att göra vissa saker, som att vakna tidigt på morgonen och gå till duschen. Men som författaren till The Power of Habit, Charles Duhigg hävdar, räcker inte enbart en utmärkelse för att etablera en vana.

Det är nödvändigt att identifiera signalen som leder till det oönskade beteendet och ersätta det. Till exempel, istället för att trycka på slutknappen på larmet och somna om, kan du belöna dig själv med en kopp aromatiskt kaffe. Doften av kaffe i rummet kan fungera som en signal för denna åtgärd. Om du bor med någon, be dem att brygga en drink varje gång du vaknar.

3. Följ rätt strategi

En genomsnittlig vuxen behöver 7-9 timmars sömn, men vissa får tillräckligt med sömn på 6 timmar, medan andra behöver mindre än 10. För att muntra upp behöver en person en dusch, medan en annan behöver en kopp kaffe. Bestäm vilken kategori av människor du tillhör, så blir det lättare för dig att utforma din egen strategi och förstå vilka råd du ska följa.

Gretchen Rubin, i Better Than Before, skriver att alla människor kan delas in i fyra grupper beroende på hur de motiveras av belöningen:

• Följer regler och förordningar:de följer alltid reglerna - både externa (fastställda av sina överordnade) och interna (som de själva kommer på).
• Bundna av löften:fungerar bra endast under myndighetstryck och när de känner berättigade skyldigheter gentemot andra människor.
• Sökande av sunt förnuft i allt:för varje företag behöver de intern motivation, lite förnuft för sig själva, om de hittar det gör de jobbet.
• Rebeller: alla uppgifter får dem att vilja göra tvärtom.

4. Vakna till naturligt ljus

I ett experiment skickades en grupp vuxna som led av sömnlöshet på en campingtur under en vecka. Under flera dagar utan konstgjord belysning började deltagarna i experimentet inte bara somna snabbare, utan gick också upp lätt på morgonen. Sömntrögheten har nästan helt försvunnit.

Studieorganisatören Kenneth Wright kom till följande slutsats: för att sova gott på natten och lätt vakna tidigt på morgonen måste du gå upp efter solen.

Det är fullt möjligt att göra detta i stadsmiljö: sova i ett rum med fönster, eller hellre sätta sängen närmare fönstret så att du kan få maximalt med ljus på morgonen.

5. Meditera

Meditation är bra för alla. Samtidigt ska det gå till på sitt sätt för alla. Det finns dussintals av dess varianter - medvetna, transcendentala, yogiska. Men ingen specialist kan säkert säga vilken som är rätt för dig.

Men fördelarna med meditation är ganska uppenbara: nivån av ångest minskar, arbetsproduktiviteten ökar och minnet förbättras.

Till exempel, med hjälp av MRT, har forskare funnit en minskning av aktiviteten hos betavågor i hjärnan efter en 20-minuters meditationssession. Det betyder att under meditation slutar hjärnan att bearbeta distraherande information, så vi lugnar oss.

Om du inte är säker på var du ska börja, prova någon av de snabba teknikerna eller använd Headspace-appen.

6. Minimera beslutsfattande

Vi är alla benägna att bli beslutströtta. Denna process tar bort vår styrka, så i framtiden blir det svårare för oss att göra ett val.

Som ni ser så bär jag bara grå och blå kostymer. På så sätt försöker jag ta färre beslut. Jag vill inte slösa energi och tänka på vad jag ska äta eller vad jag ska ha på mig. För jag har för mycket annat att göra. Barack Obama

För att förenkla processen använder Obama speciella anteckningar, som är uppdelade i tre högar på hans skrivbord: "håller med", "håller inte med" och "låt oss diskutera." Denna metod snabbar upp återkopplingscykeln avsevärt, vilket innebär att saker slutförs snabbare.

För att bli mer produktiv på morgonen, fundera över vilka beslut du kan fatta automatiskt varje dag. Här är några enkla steg som hjälper dig: välj en outfit innan du lägger dig, ät samma till frukost, gå upp tidigt för att undvika trafikstockningar.

7. Ät grodan

Psykolog Brian Tracy i sin bok Eat the Frog! 21 sätt att lära sig att göra bra”skriver att var och en av oss har vår egen groda - den största och viktigaste uppgiften som vi skjuter upp.

Om du äter en groda på morgonen så lovar resten av dagen att bli underbar, eftersom det värsta för idag är över. Mark Twain författare

Därför är det första på morgonen att äta din största groda, även om du inte känner för det alls. Våra viljereserver är begränsade, så vi måste börja dagen med en viktig uppgift medan vi fortfarande orkar.

Dessutom är kreativiteten högre på morgonen. Detta bekräftas av forskning: efter att ha vaknat upplever människor ökad aktivitet i den prefrontala cortex, den del av hjärnan som ansvarar för kreativitet.

8. Gör en stor sak

Psykologen Kevin Kruse fann, när han studerade miljonärers, olympiska mästares och entreprenörers vanor, att ingen av dem nämnde en att göra-lista.

Det finns flera nackdelar med att föra en att göra-lista:

• Tid ingår inte. När en person ser en lång att-göra-lista framför sig, påbörjar han uppgifter som tar kortare tid. Därför förblir uppgifter som kräver konsekvent, långsiktig utförande oavslutade (cirka 41 % av uppgifterna från hela listan, enligt iDoneThis).
• Det finns ingen skillnad mellan brådskande och viktiga ärenden. Återigen skyndar vi oss på impuls till det brådskande och ignorerar det viktiga.
• Stressnivåerna ökar. Att göra-listan provocerar Zeigarnik-effekten, känd inom psykologin: på grund av oavslutade uppgifter dyker irriterande okontrollerbara tankar upp i huvudet. Därför känner vi oss trötta hela dagen, och på natten har vi svårt att somna.

Istället för en lista med uppgifter, välj bara en uppgift som du måste slutföra idag. Efter att ha slutfört det kommer du att känna dig nöjd och kan enkelt hantera de återstående mindre viktiga uppgifterna.

9. Gör dig redo på kvällen

Hur bra du sover beror på hur du mår när du vaknar och under hela dagen.

Många studier visar att elektroniska enheter kan störa sömncykler. Om du regelbundet upplever problem, prova att stänga av alla enheter 2-3 timmar innan läggdags (detta gäller även e-böcker).

Skärmarnas kalla skenet gör det svårt att producera melatonin, hormonet som koordinerar våra inre klockor.

På kvällen behöver du inte bara få tillräckligt med sömn, utan också bestämma hur du ska spendera morgondagen.

Greg McKeown, författare till ESSENCIALISM. The Path to Simplicity,”rekommenderar att innan du planerar nästa dag, först skriver i en dagbok hur din dag har varit. Om du inte tar reda på vad du gjorde rätt och vad som var fel idag, kommer du inte att kunna göra en produktiv handlingsplan för morgondagen.

Hur planerar du saker? Vi har redan nämnt att framgångsrika människor sällan använder att-göra-listor. Ändå märkte Cruz att nästan alla använder kalendern.

Metoden för att schemalägga uppgifter i kalendern saknar alla brister i att-göra-listan som vi pratade om tidigare:

• du kan hantera din tid;
• du kan planera de viktigaste sakerna för början av dagen, när du fortfarande har reserver av viljestyrka;
• du undviker överbelastning eftersom du kan ta med schemalagda pauser i din kalender.

10. Ta en dusch för att vakna

Misogi, eller den uppvaknande själen, är en ritual som utövas av den japanska samurajen. Varje morgon hällde de en hink kallt vatten över sina huvuden.

Den inhemska analogen av misogi är en kontrastdusch, när vi växlar strömmar av varmt och kallt vatten.

Studier visar att denna typ av hydroterapi har en positiv effekt på hälsan: den minskar stress, stärker immunförsvaret, kroppen börjar bränna fett bättre och bekämpar depression mer effektivt.

Om du bestämmer dig för att uppleva en kontrastdusch själv, håll dig till denna ordning:

1. Första duschen vid normal temperatur. Vrid sedan på kranens handtag så att vattnet blir iskallt. Stå i en kall dusch i 30 sekunder.
2. Slå nu på kranen för att göra vattnet väldigt varmt. Under en sådan dusch öppnas kapillärerna, blodcirkulationen förbättras. Stå under den i 30 sekunder.
3. Och återigen byta till kallt vatten, under vilket stå i ytterligare 30 sekunder.

Det verkar som att allt är väldigt enkelt, men till en början kan du uppleva en riktig chock.

Varje morgon ställde Benjamin Franklin sig själv frågan: "Vad kan jag göra idag?" Innan du går till jobbet måste du återhämta dig och förbereda dig för den nya dagen. Detta är det enda sättet du kan göra något betydande.

Alla kommer att få sin egen perfekta start på morgonen. Någon gillar att lyssna på musik på morgonen, någon att läsa och kolla schemat. Skapa den perfekta rutinen för dig själv. Vi hoppas att våra rekommendationer hjälper dig med detta.