2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Morgonen sätter tonen för hela dagen, och om du gick upp på fel fot, är det osannolikt att nästa dag blir trevlig och glad. Vi erbjuder dig tre uppsättningar av morgonasanas i 10, 20 och 30 minuter, vilket hjälper dig att göra din dag energisk och positiv!
10 minuter
1. Börja med katt poserar.
Upprepa det flera gånger.
2. Gå sedan till balanserande bordsställning.
Gör det på varje sida.
3. Därefter drar vi åt knä mot näsa.
Gör en övning för varje ben.
4. Det är väldigt lite kvar! Nu är det tur upp och ner hund poserar.:)
Stå i nedåtgående hundställning och utför den inverterade versionen först på ena sidan, återgå till den ursprungliga ställningen och upprepa på den andra sidan.
5. Och den sista posen - sidostång.
Efter att du har återvänt till den nedåtgående hundställningen, flytta ut från den till sidoplankan, först på ena sidan, återvänd sedan till den nedåtgående hundställningen och upprepa på den andra sidan.
20 minuter
Om du har lite mer tid, lägg till följande sex alternativ till de föregående fem poserna.
6. Planka
Plankan utförs också från den nedåtvända hundställningen.
7. Chaturanga dandasana, eller personalposer
Utförs från föregående plankpose. Håll det ett par andetag.
8. Uppåtvänd hundställning
Det utförs från personalställningen.
9. Nedåtgående hundställning
Ange det från föregående ställning.
10. Crescent Moon Pose, Low Lunge
Utan att lämna den nedåtgående hundställningen, placera ditt vänstra ben böjt vid knät mellan dina händer och res dig försiktigt. Försök sedan att göra allt som visas i videon. När du har gjort det på ett ben, upprepa på det andra.
11. Crescent Twist Pose
Ange det från föregående ställning och håll i några andetag.
30 minuter
Om du har 30 lediga minuter kan du försöka utföra hela komplexet och lägga till sex nya poser till de elva asanaserna.
12. Knän till armbågar
Tyvärr hittade jag ingen video, men den här övningen är ganska enkel att genomföra, så den kan beskrivas med ord.
Så för att flytta från föregående ställning, lämna försiktigt vridningen och vila händerna på golvet (vikt på fingrarna). Sedan, inom 2 minuter, byt ben i ett hopp: först är det vänstra benet vid vänster armbåge, och det högra benet läggs tillbaka i ett utfall, sedan ett byte i ett hopp, och redan är det högra benet till höger armbåge, och vänster ben läggs tillbaka i ett utfall. Gör dessa lätta skift i ganska snabb takt i 2 minuter eller 20-24 andetag.
13. Setu bandha sarvangasana, eller halvbrygga
Håll det i 5-6 andetag eller 30 sekunder, upprepa tre gånger.
14. Urdhva dhanurasana, eller broställning (bågeställning)
Gå in i bryggställningen från halvbryggans ställning och håll den i 5-6 andetag eller 30 sekunder, upprepa tre gånger.
15. Supta baddha konasana, eller fjärilsbenägen pose
Håll den i 20-24 andetag eller 2 minuter.
16. Ananda Babasana, eller posen för ett lyckligt barn
Håll den i 20-24 andetag eller 2 minuter.
17. Savasana
Håll i den i 4 minuter, andningen ska vara djup, kroppen är helt avslappnad.
()
Rekommenderad:
Dagens träning: 2 superset och utmaning för kraftfull benträning
Hittade övningar med progression - superset och utmaningar - som passar både nybörjare och erfarna idrottare för att pumpa ben
10 morgonritualer för en produktiv start på dagen
Har du svårt att vakna och känna dig överväldigad hela dagen? Vi kommer att berätta för dig vad du ska göra på morgonen så att hela dagen blir produktiv
7 typer av pull-ups för en bred och kraftfull rygg
En enkel pull-up på den horisontella stången har många alternativ, isolerar belastningen på ryggens muskler och hjälper dig att pumpa upp din heroiska rygg på kort tid
10 snabba och goda frukostar för en bra start på dagen
Mikrovågsägg, pitabröd frallor med ost, avokado eller ricottasmörgåsar, bananbärsdessert och andra snabba frukostar
Gravit är en kraftfull gratisredigerare för att skapa logotyper, ikoner, illustrationer
Gravit är en grafikredigerare som har både en onlineversion och skrivbordsapplikationer för alla större plattformar