Dagens träning: 4 övningar för ländryggssmärta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör dem varje dag.

Dessa övningar hjälper dig att utveckla bröstkorgsrörlighet, sträcka ut de stela höftböjarna och stärka dina sätesmuskler och magmuskler. Allt detta gör att du kan bli av med kompenserande förändringar i hållning, överbelastning av ländryggen och smärta.

1. Sträcka ut höftböjaren medan du ligger på en bänk

Ligg på en bänk eller två stolar placerade sida vid sida, dra höger knä mot bröstet och linda armarna runt det. Böj vänster bens knä i rät vinkel, lyft foten från golvet och håll den hängande.

Lyft försiktigt upp ditt vänstra ben tills det är i nivå med ditt högra, och sänk det sedan till startpositionen och upprepa. Spänn rumpan på ditt arbetsben i botten av övningen. Känn höftböjarna, musklerna som ligger i ljumskområdet, sträck.

Gör 10-15 gånger på varje ben.

2. Stretching av bröstet

Gå på knä ett steg bort från en stol eller bänk, sätt ihop fingrarna, böj armbågarna och ställ dem på en plattform.

För tillbaka bäckenet som om du försökte sitta på hälarna och sträck upp axlarna och övre delen av ryggen med bröstet mot golvet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Utför 10-15 mjuka rörelser, håll i posen i 2-3 sekunder för att bättre sträcka ut musklerna.

3. Uppfödning av benen liggande

Ligg på en bänk så att dina höfter förblir i vikt. För en bättre träning av musklerna, sätt på en kort elastisk bandexpander på dina höfter. Sprid benen, övervinn resistens motstånd och återställ dem till sin ursprungliga position.

Du kan utföra rörelsen medan du ligger på golvet, men du måste vara extra noggrann för att se till att sätesmusklerna fungerar och att det inte blir någon överdriven nedböjning i ländryggen.

Gör 10-12 reps om du använder tjock resår och 15-20 reps om med lite eller inget motstånd.

4. Dra knäna mot bröstet med motstånd mot rotation

Du behöver en lång expander för denna rörelse. Haka fast den på ett stabilt stöd inte högt från golvet, steg tillbaka några steg, sträck ut resåren och lägg dig på golvet på rygg.

Håll expandern i armarna utsträckta framåt, höj dina raka ben lågt från golvet. Börja sedan turas om att dra knäna mot bröstet, böja och räta ut benen. Håll samtidigt i resåren och motstå dess tryck, som tenderar att flytta dina händer åt sidan.

Rör dig långsamt och under kontroll, sänk inte fötterna till golvet förrän i slutet av övningen. Utför 20 totala böjningar, byt sedan position så att resåren är på andra sidan av kroppen, och gör ett annat tillvägagångssätt.

Skriv hur du gillar dessa övningar. Kände du dina muskler?