Hur du vet när det är dags för dig att ägna dig åt sport

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Några enkla tester kommer att visa dig hur snabb du är.

För många transformationer - att gå ner i vikt eller gå upp i vikt, öka styrkan och volymen av muskler, eller omvänt, deras atrofi - tar det tid. Kroppen kämpar för att upprätthålla balans och motstå förändring. Och det här är bra. Du kommer inte att tappa muskler efter att ha suttit hemma i en vecka, och du blir inte tjock efter att ha ätit tre tårtbitar på en fest.

Samtidigt, på grund av förändringarnas mjukhet, är det lätt att missa ögonblicket när din kropp blir stel, blir stel och sammandragen som en gammal man, och ditt hjärta och lungor kommer inte längre att klara av ens små belastningar.

I vardagen behöver vi sällan springa, hoppa, dra upp eller ens göra djupa kurvor. Du kan trots allt alltid knyta dina skosnören genom att sätta dig på en stol. Därför inser du din svaghet endast i nödsituationer, när du redan i stort sett har slarvat bort dig själv.

Vi kommer att visa dig några enkla tester som hjälper dig att kontrollera dina fysiska förmågor och förstå om ögonblicket har kommit då du verkligen behöver ta hand om din kropp.

Hur du kontrollerar din aeroba uthållighet

Detta enkla stegtest hjälper dig att bestämma ditt hjärtas förmåga att hantera aerob aktivitet.

För testet behöver du:

• Stabil höjd 30 cm hög: bänk, bänk, högt trappsteg.
• Metronom. Du kan ladda ner appen eller bara aktivera den i din webbläsare.
• Enkel timer.
• En assistent som ska räkna antalet bestigningar och hålla koll på tiden (du klarar dig utan).

Kliv på bänken med din högra fot och sätt sedan din vänstra mot den. Lägg sedan tillbaka ett ben till golvet, följt av det andra. För en stigning måste du alltså göra fyra steg.

Ställ in metronomen på 96 slag per minut och ta ett steg för varje slag. När du rör dig på detta sätt kommer du att ta 24 steg per minut på bänken. Du kan göra det under videon, jag går dit i rätt takt.

Tidsbestämd tre minuter och starta testet. Rör dig utan avbrott och stopp, gå och gå ner i takt med metronomen. Efter tre minuter ställer du in timern på en minut och sätter dig i en stol. När tiden är ute, räkna en till och räkna antalet hjärtslag per minut.

Utvärdera dina resultat med hjälp av tabellen.

Om du inser att allt är dåligt, börja bygga uthållighet idag. Alla konditionsaktiviteter är lämpliga för detta: snabba promenader, löpning, simning, cykling, gruppträningsprogram, aktiv dans.

Du kan utveckla allmän uthållighet hemma genom att träna 15-30 minuter dagligen. Prova våra uppsättningar övningar - det finns många av dem, du kan göra en ny varje dag.

Hur man kontrollerar ledrörlighet

Våra leder är designade för att fungera i hela sortimentet. Men om du rör dig lite och sitter mycket i en position försvinner flexibiliteten, och du kan inte längre böja dig normalt, sitta på golvet och resa dig upp utan att använda händerna och göra många andra saker som är naturliga för en hälsosam och funktionell kropp.

För att testa din flexibilitet hemma, utför två förenklade tester från Functional Movement Screen (FMS). För att köra testerna behöver du:

• Roulett.
• Vilken lång, lätt och rak pinne som helst.
• Assistent.

Overhead Squat

Detta test kommer att hjälpa till att bedöma rörligheten i höften, fotleden och axlarna. Ta en pinne med ett rakt grepp 1, 5–2 gånger bredare än dina axlar, höj den över huvudet med utsträckta armar. Placera fötterna axelbrett isär och peka tårna framåt.

Sitt så djupt som möjligt, försök att hålla ryggen rak och hålla hälarna på golvet. Gör detta i sidled framför en spegel, eller be om ett foto av dig för att bedöma den slutliga positionen.

Bra

• Kroppen är parallell med smalbenen.
• Bäckenet är under knäna.
• Klackarna är på golvet.
• Pinnen hålls över fötterna.

Bra

• Kroppen är parallell med smalbenen.
• Bäckenet är under knäna.
• Klackarna lossnar från golvet, men om du sätter dem på en liten höjd (lägg till exempel en bok) är alla andra kriterier desamma.
• Pinnen hålls över fötterna.

Dåligt

• Kroppen är inte parallell med höfterna.
• Höfter över knähöjd.
• Kan inte hålla ryggen rak.
• Pinnen är inte över fötterna.

Att höja ett rakt ben

Detta test kommer att hjälpa till att bestämma rörligheten i höftleden, sträckningen av musklerna på baksidan av låret och underbenet.

Ligg på golvet, räta ut benen, dra strumpor över dig. Lyft ditt raka ben så högt som möjligt. Böj inte ditt knä, dra strumpan mot dig. Vrid inte det andra benet och kroppen: de ska förbli i samma position som de var innan benet lyftes.

Be en medhjälpare placera pinnen vinkelrätt mot golvet mitt på låret och bedöm var det upphöjda benet är.

Bra: fotleden på det upphöjda benet korsar inte staven.

Bra: fotleden på det upphöjda benet är exakt i linje med pinnen.

Dåligt: Ankeln på det upphöjda benet är över knät.

Om testerna visar att du saknar flexibilitet är det dags att arbeta med denna viktiga egenskap. Du kan använda passiva stretchtekniker, stretchställningar eller yoga-asanas, samt aktiv styrketräning i hela skalan.

Hur man kontrollerar styrka

Muskelstyrka behövs inte bara för att lyfta stången i gymmet. Om du sitter hela dagen och ligger ner på helgerna kommer dina svaga muskler inte ens att kunna stödja din hållning, vilket leder till ryggsmärtor med tiden.

För att inte tala om det faktum att enkla vardagliga sysslor som att bära tunga väskor eller flytta möbler under städning kan resultera i skador.

Två enkla tester kan användas för att testa muskelstyrka. Naturligtvis kommer de inte att hjälpa dig att bedöma hela kroppens tillstånd, men de kommer att ge en ungefärlig uppfattning om styrkan i kärnan och axelbandet.

Push-up test

Gör en leduppvärmning: vrid dina axlar, armbågar, händer, utför böjningar och vändningar på kroppen. Sedan kan du gå vidare till provet.

Män utför armhävningar i hela skalan: upp till rät vinkel vid armbågslederna. I videon går jag lite lägre. För att använda rätt intervall, be din assistent att lägga en knuten näve på golvet och sänka ner tills bröstkorgen nuddar näven.

Kvinnor gör knä armhävningar i hela skalan: tills bröstet nuddar golvet.

Utför så många armhävningar du kan utan att vila. Se dina resultat i tabellen.

Tryck på viktest

Detta test hjälper till att bestämma styrkan och uthålligheten hos dina magmuskler och höftböjare.

• Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet. Lägg händerna bakom huvudet.
• Låt en hjälpare hålla dina ben för att hålla fötterna platt på golvet under hela övningen.
• Res dig till en sittande position och sänk dig sedan tillbaka till golvet. På den lägsta punkten ska rygg och axlar vidröra golvet varje gång.
• Gör så många repetitioner du kan på 60 sekunder.
• Se ditt resultat i tabellen.

Om dina resultat i muskelstyrka och uthållighetstester inte ens når nivån "Dålig" är det dags att ta hand om dig själv. Lyckligtvis kan du göra detta utan att lämna hemmet: med hjälp av samma armhävningar, lyfta kroppen på pressen och många andra övningar med din kroppsvikt.

Det är aldrig för sent att ta hand om din kropp. Människor får muskelmassa, utvecklar flexibilitet och uthållighet vid både 70 och 80 års ålder. Ja, ju senare, desto långsammare blir förändringarna, men de kommer att vara - det här är huvudsaken.

Vår kropp är en maskin som är genomtänkt in i minsta detalj, som med rätt skötsel fungerar ordentligt ända till slutet. Du har alla resurser att vara tålig, stark och flexibel i 20- och 80-årsåldern.