Hur man gör en armépress för starka och skrymmande axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar övningens teknik och alternativen för dess utförande.

Vad är en armépress

Militärpressen är en grundläggande styrkeövning där idrottaren klämmer ihop projektilen från bröstet tills armarna är helt utsträckta och sedan sänker den tillbaka. Som regel betyder denna term en stående skivstångslyft, men eftersom definitionen inte är tydlig kan militären också kallas för sittande bröstpress och en liknande rörelse med hantlar.

Fram till 1927 var den stående bröstpressen den tredje tävlingsrörelsen inom tyngdlyftning, tillsammans med snatch och clean and jerk. Nu har dess popularitet minskat, både bland idrottare och bland amatörer. Och förgäves, för det är en underbar övning som har många fördelar.

Vad är bra med armépressen

Ökar axelstorlek och styrka

Huvudarbetet i armépressen utförs av de främre och mellersta buntarna av deltamusklerna som täcker axelleden. Enligt en studie med elektromyografi (EMG, mätning av den elektriska potentialen i en arbetande muskel) är hantelversionen av denna övning bäst för att pumpa framsidan av axlarna.

Inriktar sig på många muskelgrupper

Förutom målområden arbetar militärpressen även på trapets, bakre delta och supraspinatusmuskeln - en del av rotatorkuffen. För att stabilisera scapula drar de romboid- och serratus anterior-musklerna ihop sig.

Även i lyftfasen fungerar ryggens extensorer i livmoderhalsen och bröstkorgen, samtidigt som man sänker skivstången, biceps och lats på ryggen. Och under hela rörelsen, för kroppens stabilitet, ansträngs rektusmusklerna, de sneda och tvärgående magmusklerna samt skinkorna.

Utvecklar rörligheten i axlarna och bröstryggen

För att göra armépressen med rätt teknik måste du böja axlarna kraftigt och böja i bröstet under belastning. Allt detta utvecklar rörligheten i axellederna och övre delen av ryggen - områden som ofta är förslavade hos personer med en stillasittande livsstil.

Utvecklar stabilitet och skyddar mot skador

Ledspänningen i serratus anterior och mid-trapezium hjälper till att stabilisera scapula och skyddar mot impingement, ett tillstånd där inflammation och smärta i axellederna ökar.

Dessutom ökar militärpressen stabiliteten i kroppen och ryggen när man lyfter vikter över huvudet, vilket hjälper till att undvika skador i sport och vardagsliv.

Kräver ingen lång inlärningskurva

Bänkpressen är inte lika tekniskt svår som ryck, ren och ryck, eller till och med ryck, och därför kan även nybörjare snabbt bemästra och framgångsrikt tillämpa den i träning.

Anpassar sig flexibelt till alla mål

Genom att variera antalet repetitioner och vikt utvecklar denna övning styrka, ökar muskelmassan och jobbar på styrkeuthålligheten. Genom att ändra utförandetakten kan armépressen dessutom användas för att utveckla kraft, och genom att alternera fria vikter och fasernas varaktighet kan den användas för att övervinna platåer i att bygga styrka och muskelstorlek.

Vem borde inte göra armépressen

Denna övning är inte lämplig för dig som har ont i handleder, axlar eller armbågar. Vid eventuella sjukdomar i dessa leder - artros, impingementsyndrom, problem med senor och ligament, skador - konsultera först en idrottsläkare och berätta för tränaren om alla punkter.

Det är också värt att göra armépressen med försiktighet för problem med ländryggen. Om överst på stången lämnas framför kroppen skapas en stor belastning på nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada.

Vilken typ av armépress att välja för dina mål

Det finns flera alternativ för denna övning: stående och sittande, med en skivstång eller hantlar. Var och en av dem är bra på sitt sätt, och valet beror på dina mål.

För att pressa mer vikt

Som regel är arbetsvikten i övningen med hantlar 7% mindre än med en skivstång. För det första är det lättare att ta bort skivstången från ställen än att lyfta hantlarna till axelnivå. För det andra, genom att klämma på stången, slösar du inte energi på att stabilisera vikten i dina händer.

För maximalt resultat, prova den sittande skivstångspressen. På så sätt använder din kropp färre muskler, vilket betyder att du kan göra mer. Skillnaden i vikt blir cirka 10 %.

För att ladda fler muskelgrupper

Även om du kan pressa tyngre vikter när du sitter, lägger stående arbete mer stress på hela din axelgördel. Den största aktiveringen av deltamusklerna sker under träning med hantlar, triceps och biceps med skivstång.

Dessutom använder bänkpressen generellt sett fler muskler, vilket ökar energiförbrukningen i träningen och lär kroppen att röra sig på ett koordinerat och effektivt sätt.

För att ta bort belastningen från ryggen

Att trycka på skivstången och hantlarna medan du sitter minskar belastningen på nedre delen av ryggen. Därför, om du har problem med ryggraden, utför denna rörelse med ryggen pressad mot bänken.

För att få bort obalansen

Det händer ofta att den ena handen är något efter den andra i styrka. Genom att arbeta med en skivstång kan du överföra belastningen till en starkare lem, vilket ofta händer. Men om du tar hantlar kommer båda händerna att fungera på samma sätt, vilket kommer att undvika obalans.

För att bygga upp dina axlar snabbare

En armépress med hantlar belastar axlarna bättre än samma vikt med en skivstång. Detta beror på instabilitet: kroppen måste inkludera fler muskelfibrer. Men samtidigt kan det inte sägas att hantlar definitivt är bättre att pumpa axlarna, eftersom du kan ta mindre vikt än när du arbetar med en skivstång.

För optimal belastning på axlarna och konstant framsteg, rekommenderas att varva fria vikter med långa intervaller. Till exempel kan du göra en armépress med en skivstång i 8-12 veckor och sedan ersätta den med en hantelversion.

Hur man värmer upp innan en armébänkpress

Utöver standarduppvärmningen innan styrketräning, gör några specifika övningar. Detta är särskilt viktigt om du har böjd rygg och runda axlar.

Knästående kroppsrotation

Sitt på hälarna, placera din högra underarm på golvet och lägg din vänstra hand bakom huvudet. Sänk din vänstra armbåge närmare golvet och vrid sedan din kropp så långt som möjligt åt vänster, så att bröstkorgen "ser" in i väggen åt din sida. Se till att bäckenet förblir på plats medan du gör detta.

Om du saknar rörlighet, luta dig mot handflatan istället för underarmen och rör dig inom det tillgängliga området. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Sträcka axlar och bröst med en pinne

Använd en lätt PVC- eller träpinne. Gå på knä 20-30 centimeter från piedestalen och sänk ner bäckenet till hälarna. Ta en pinne med ett omvänt grepp axelbrett isär och placera armbågarna på piedestalen. Dra ner bröstet, sträck på mitten av ryggen och axlarna. Böj sedan ryggen i en båge och dra tillbaka bröstet och försök sänka det lägre. Gör 8-10 av dessa rörelser.

Dynamisk axelstretch

Ta en pinne med ett brett grepp, höj dina raka armar framför dig och flytta dem bakom ryggen utan att böja armbågarna. Gör samma sak i motsatt riktning. Upprepa 4-5 gånger.

Värm upp med vikt

Innan du gör en armépress med arbetsvikt måste du värma upp med lättare skal. Börja övningen 5-8 gånger med en tom stång, öka sedan belastningen med 5-10 kg beroende på arbetsvärdet.

Till exempel, om du gör en armépress med en 30 kg skivstång, kan du göra 5 gånger med en tom stång, sedan 3 gånger med en 25 kg stång och ett fungerande set. Om du planerar att lyfta 50 kg, då 5 gånger med en stång, 3 gånger med 30 kg, 2 gånger med 40 kg och ett arbetssätt.

Om du gör en hantelpress, räkna ut vikterna så att det inte finns fler än fem uppvärmningsset, annars riskerar du att överanstränga dina muskler innan du påbörjar huvudarbetet.

Hur man gör en armépress med en skivstång

Hur man tar startpositionen

Justera ställen så att stången är precis under dina axlar. Då behöver du inte stå på tårna eller sitta hårt på huk för att överföra det till bröstet.

Ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Placera stången så att den vilar i handflatan, vid basen av tummen. Gör ett litet dopp och lyft av stången från ställen. Böj övre delen av ryggen, rikta bröstet uppåt och för armbågarna något framåt, bortom skivstångslinjen.

Stången ska vidröra toppen av axlarna och bröstet. Placera dina underarmar parallellt med varandra och vinkelrätt mot stången, sprid inte armbågarna åt sidorna.

Steg tillbaka först med ena foten och sedan med den andra för att gå bortom ställningslinjen. Placera fötterna på samma bredd som du normalt skulle sitta på huk med en skivstång (något mitt emellan axel- och höftbredd).

Fördela din vikt jämnt över hela foten och se till att stången ligger över skosnörena. Ta ett djupt andetag och spänn magen som om någon skulle slå dig i magen. Detta kommer att ge styvhet och stabilitet till kroppen och skydda din rygg från skador.

Hur man gör den stående rörelsen

Lyft upp stången. När hon går förbi sitt ansikte, dra huvudet lite bakåt och tryck in hakan i dig. Detta är nödvändigt för att stången ska följa rakt upp och inte framåt. Rörelse längs en sådan bana kommer att underlätta övningen och kommer inte att överbelasta nedre delen av ryggen.

När stången är förbi huvudet, flytta nacken framåt, under skivstången, så att den vid den översta punkten är bakom ditt huvud, i linje med dina axlar, skulderblad och bäcken. Räta ut armarna och lås armbågarna.

Efter det, sänk skivstången tillbaka till bröstet och ta tillbaka nacken. Låt inte stången gå framåt för att inte överbelasta nedre delen av ryggen.

Placera skivstången på bröstet och upprepa rörelsen från början utan att pausa. Se till att balansen alltid stannar i mitten av foten och inte flyttas över på tårna eller hälarna.

Hur man gör sittrörelsen

För det här alternativet, förutom rack eller ett power rack, behöver du en bänk. Lås stolparna så att stången ligger ovanför bakom när du sitter. Placera baksidan av bänken i rät vinkel.

Sätt dig ner, tryck ner fötterna i golvet, tryck övre delen av ryggen och rumpan mot bänken. Placera händerna bakom huvudet, ta tag i stången med ett rakt grepp som är något bredare än dina axlar, ta bort den från stativen, lås armbågarna och flytta stången till en överliggande position.

Sänk skivstången tills den nuddar ditt bröst och kläm upp den igen. Upprepa övningen och observera alla tekniska punkter för den stående pressen.

Hur man gör en armépress med hantlar

Hur man gör den stående rörelsen

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, pressa fötterna mot golvet, vänd tårna något åt sidorna. Plocka upp hantlar, böj armbågarna och lyft skalen över axlarna. Vrid handlederna framåt med fingrarna som om du höll i en skivstång.

Du behöver inte placera armbågarna tydligt på sidorna, istället för dem lite framåt. Detta kommer att göra dina axlar bekvämare och säkrare. Videon nedan visar rätt position i bänkpressen, men kärnan i detta förändras inte - i övningen stående är det exakt detsamma.

Räta ut och sänk dina axlar, spänn mage och rumpa för att ge styvhet till kroppen och ta bort onödig nedböjning i nedre delen av ryggen. Kläm ihop hantlarna och för ihop dem något längst upp i rörelsen och sänk dem sedan tillbaka till utgångsläget.

Gör det långsamt och kontrollerat. Pressa inte axlarna mot öronen, skapa inte överdriven båge i nedre delen av ryggen.

Hur man gör sittrörelsen

Ställ baksidan av bänken i rät vinkel, sätt dig på den och placera hantlarna på dina knän. Tryck på skalen med höfterna, kasta dem i tur och ordning till startpositionen över axlarna.

Pressa övre delen av ryggen mot bänken, kläm ihop hantlarna och för ihop dem i toppen. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa.

Hur man integrerar militär bänkpress i dina träningspass

Gör armépressen en gång i veckan, omväxlande med andra axelövningar. Det här är en flerledsrörelse som belastar nervsystemet mycket, så det är bäst att göra det tidigt i träningspasset, speciellt om du lyfter tunga vikter.

Utför tre set, vila 2-3 minuter emellan. Antalet repetitioner och vikt beror på dina mål:

• Om du arbetar för styrka, gör det 4-6 gånger per set.
• Om du vill bygga muskler, gör 6-12 reps.
• Om du ska jobba med muskeluthållighet, gör 12-20 gånger.

Ta upp vikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet ges med svårighet, men tekniken går inte sönder samtidigt: så att du inte behöver kröka nedre delen av ryggen eller resa dig på tårna.

Du bör inte göra en armépress för muskelsvikt när du fysiskt inte kan genomföra repetitionen. Om du gör övningen stående kan dålig teknik överbelasta nedre delen av ryggen; om den här övningen sitter, kommer stången i värsta fall att falla på knäna.

Justera därför din vikt för att utföra alla dina reps med perfekt teknik. I slutet av setet bör du känna att du kan göra det 1-2 gånger till.

Hur man ökar vikterna i armépressen

Kom ihåg att öka din arbetsvikt med jämna mellanrum för att göra stadiga framsteg. Du kan använda ett enkelt schema:

• Välj det repintervall du vill ha, till exempel 4-6 reps för att bygga styrka.
• För det första setet, gör 6 reps.
• Lägg till ytterligare 2,5 kg - häng pannkakor på 1,25 kg i varje ände av stången eller ta nästa hantlar efter vikt.
• Om du i det andra tillvägagångssättet lyckades slutföra 6 repetitioner, lägg till ytterligare 2,5 kg i nästa eller ta tyngre hantlar. Om du gjorde mindre, arbeta med denna vikt tills du har 6 reps.