9 sätt att börja äta hälsosamt utan mycket ansträngning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Miljön påverkar direkt vårt beteende. Men när du väl har anpassat det lite kan du upptäcka att det är enkelt och lätt att hålla sig till en ordentlig diet eller diet. Om du till exempel byter ut en stor tallrik mot en mindre börjar du och äter mindre. Ta reda på resten av rekommendationerna i den här artikeln.

Små förändringar i miljön hjälper dig att hålla fast vid goda vanor med lätthet. Det spelar ingen roll vilket område av livet vi pratar om. Nedan hittar du tips som hjälper dig att börja äta hälsosamt. Men principen som ligger bakom alla dessa strategier kan tillämpas för att utveckla andra goda vanor eller sluta med dåliga.

1. Ät från små tallrikar

Ju större tallrik, desto större servering. Därför kommer du att äta mer också. Forskning av Brian Wansink och en grupp psykologer visade att om du använder en 25 cm tallrik istället för 30 cm kommer du att äta 22% mindre mat på ett år.

När du läser det här kanske du tänker: "Jag kan bara lägga mindre på en stor tallrik." Men det är inte så enkelt. Och illustrationen nedan illustrerar varför. När du äter en liten portion från en stor tallrik kommer du att känna att du inte har ätit tillräckligt, och därför kommer du att tro att du inte är mätt. Men så fort du byter tallrik kommer du att känna dig mätt efter en måltid. Cirklarna på bilden nedan är desamma, men din hjärna (och mage) uppfattar dem inte som sådana.

2. Ha vatten nära till hands

När du är upptagen, ofta utan att tänka, dricker du ett glas läsk eller kaffe för att släcka törsten. Men försök att alltid ha med dig en flaska vanligt vatten. Lägg den till exempel på ditt skrivbord på jobbet. När vatten alltid finns till hands kommer du att dricka det oftare än inte mycket hälsosamma drycker.

3. Använd höga, smala glasögon istället för korta och breda glasögon

Om du vill dricka mindre alkohol eller läsk, använd höga, smala glas. Titta på bilden. Vilken linje tycker du är längre - vertikal eller horisontell?

Faktum är att båda linjerna är lika långa. Men våra hjärnor tenderar att överskatta vertikala linjer. Med andra ord kommer det att tyckas för oss att det finns mer dryck i ett högt glas än i ett brett. Därför kommer du att dricka mindre från ett högt, smalt glas. Forskning bekräftar att människor dricker 20 % mindre från ett högt glas än från ett brett glas.

4. Använd tallrikar som har en stark kontrast till maten

När färgen på tallriken stämmer överens med färgen på maten kommer du automatiskt att påtvinga dig själv mer, eftersom det är svårare för din hjärna att skilja en portion från en tallrik. Av denna anledning är det att föredra att använda blå och gröna tallrikar: de kontrasterar starkt mot pasta eller potatis (vilket innebär att du kommer att lägga mindre av dem), men praktiskt taget inte kontrast med örter och grönsaker (mest troligt kommer du att lägga mer av dem).

5. Förvara hälsosam mat på en synlig plats

Ställ till exempel en kopp frukt eller nötter på hyllan bredvid din ytterdörr eller var du än går innan du lämnar ditt hem. När du är hungrig och har bråttom brukar du ta tag i det första som kommer. Gör det till ett hälsosamt mellanmål.

6. Förvara skräpmat i folie

Och hälsosamma produkter förvaras bäst i transparent förpackning. Det finns en viss sanning i det gamla talesättet "Ute ur sikte, ur sinnet". Ofta bestämmer hjärnan vad den vill äta utifrån vad ögonen ser. Så att hålla ohälsosamma livsmedel stängda och på platser du sällan tittar på kommer att göra det mindre troligt att du vill äta dem.

7. Lägg hälsosam mat i stora behållare och förpackningar och skräpmat i små

Stora lådor och kärl fångar hela tiden blickarna och tar plats i köket. Kärnan i råden är enkel: du märker behållaren och äter troligen det som finns i den. Små burkar och lådor kan gömma sig i köket i flera månader. Titta bara på vad som har stått stilla i ditt kök länge: med största sannolikhet är det något i små förpackningar.

Och ytterligare råd. Om du köper en stor låda med skräpmat, packa innehållet i små behållare och ziplock-påsar. Detta gör det lättare för dig att kontrollera portionsstorleken och inte äta för mycket på en gång.

8. Kom ihåg regeln om "halv tallrik"

När du serverar lunch till dig själv, ha grönsaker eller frukt på ena halvan av tallriken. Den andra halvan borde vara upptagen av allt annat.

9. För att bara köpa hälsosam mat i butiken, använd regeln "yttre ring"

Kärnan i strategin är enkel: när du kommer till snabbköpet behöver du inte vandra planlöst ner i gångarna. Gå runt butikens yttre omkrets. Som regel placeras hälsosam mat där: frukt, grönsaker, kött, fisk, ägg, nötter, mejeriprodukter. Så du kommer att köpa hälsosam mat, vilket betyder att du kommer att äta rätt.

Hur man ändrar miljön för att passa andra områden i livet

När du provar dessa strategier kommer du att se att deras arbetsprincip kommer ner till en enkel regel: vi lägger till extra steg mellan oss själva och oönskat beteende, och mellan oss själva och en god vana, vi blir av med mellansteg.

Till exempel:

• När vi lagrar skräpmat i folie lägger vi till ett steg till: för att se rätten måste du vika ut folien, se vad som finns där och bestämma dig för om du ska äta den eller inte. När vi förvarar hälsosamma livsmedel i transparenta förpackningar ser vi vad som finns inuti, och går direkt till det sista steget: bestämmer om vi ska äta eller inte.
• Att använda små tallrikar lägger till ett steg mellan dig och vanan att äta mycket. Om du vill äta mer måste du gå till köket igen och fylla din tallrik.

Detta tillvägagångssätt kan tillämpas på andra områden i livet också. Om du vill bryta en vana, öka antalet mellansteg mellan dig och det oönskade beteendet.

Omvänt, om du vill utveckla en hälsosam vana, minska antalet steg mellan den och dig. Om du till exempel vill springa på morgonen, förbered dina skor och kläder på kvällen. På så sätt blir det ett steg mindre mellan dig och ditt träningspass.