4 enkla övningar för koncentration

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Psykologen Amish Jha förklarar hur man kan öka uppmärksamheten genom mindfulnessträning.

Hur man utvecklar uppmärksamhet

Uppmärksamhet är som en ficklampa, vars stråle kan riktas mot vad som helst. Och eftersom vi är distraherade för ungefär 50% av vakenheten, visar det sig att denna stråle rusar från sida till sida. För att lära dig hur du kontrollerar din uppmärksamhet, föreslår University of Miami psykolog Amish Jha att träna mindfulness.

Enligt hennes forskning tenderar människor som inte ägnar sig åt sådana övningar att tappa fokus under tider av extrem stress. Å andra sidan, för dem som regelbundet tränar hjärnan, förbättras det. Mindfulness har andra fördelar: minskad ångest och risk för re-depression, och förbättrat korttidsminne.

Mindfulness är att fokusera på nuet utan ett känslomässigt svar.

"Du behöver ingen speciell världsbild eller religiös övertygelse för att göra detta", säger Jha. Sådana övningar är enkla. De delas in i två kategorier: nära uppmärksamhet och fri observation. Alla dessa övningar utvecklar hjärnans förmåga att koncentrera sig på ett objekt.

1. Andning

Börja med medveten andning. Sitt i en bekväm position med rak rygg. Fokusera all din uppmärksamhet på förnimmelserna av andningen. Känn hur den svala luften kommer in i dina näsborrar eller magen stiger och faller.

När du distraheras av något, återför försiktigt din uppmärksamhet till andningen. Bli inte förvånad eller upprörd om du måste upprepa detta om och om igen. Föreställ dig att din uppmärksamhet är valpen du lär gå i koppel. Varje gång han springer, dra honom försiktigt tillbaka.

2. Promenader

Fokusera på sensationerna när: Känn beröringen av dina fötter på marken, vinden på huden, ljuden runt dig. Det spelar ingen roll var du går: utomhus eller inomhus.

3. Kroppsskanning

Om uppmärksamhet är en ficklampa, måste du under en skanning av kroppen konsekvent belysa hela kroppen med den. Börja med tårna och märk känslan i dem. Du kan känna stickningar, värme eller kyla. Flytta sedan långsamt uppåt.

När du har lärt dig att koncentrera dig och hålla din uppmärksamhet på ett föremål kan du gå vidare till fri observation.

4. Fri observation

Det hjälper dig att lägga märke till vad som händer runt omkring dig, men inte hålla fast vid det. Du behöver inte fokusera på specifika objekt här. Var istället öppen för alla förnimmelser som uppstår. "Analysera eller tänk inte", förklarar Jha. "Lägg bara märke till dem och låt dem skingras."

För att göra detta, sitt i en bekväm position och försök att lägga märke till alla förnimmelser, tankar och känslor, men inte hålla fast vid dem. Du kan tagga dem enligt olika kategorier. Till exempel planer, ångest, omdöme, minnen. Gör det högt eller tyst, beroende på vad som passar dig bäst. När du har noterat en känsla eller tanke, släpp den.

Det är samma sak som att titta på molnen. Först nu ser du dina tankar flöda.

Ibland kommer du att fastna för en tanke, och det är naturligt. Om du inte kan släppa det, gör fokusövningen för att återfå din känsla av stöd.

Vad ska man göra om det inte fungerar

Om du har provat dessa övningar, men du fortfarande inte kan behålla din uppmärksamhet, bli inte avskräckt. Detta händer ganska ofta. Ge inte upp mindfulnessträning. Du behöver bara mer träning, precis som alla nya aktiviteter.

Poängen är att inte avvänja dig från distraktioner. Det handlar om att märka när du är distraherad och rikta din uppmärksamhet tillbaka.

Vanligtvis börjar människor känna fördelarna efter fyra veckor med 15 minuters träning, fem dagar i veckan. Om det verkar för svårt, börja gradvis. Till exempel, lova dig själv att göra en av övningarna varje dag i ett par minuter. Du kommer med största sannolikhet att vilja förlänga ditt träningspass. Håll dig till ditt ursprungliga mål i en månad och öka sedan din träningstid tills du når 15 minuter, fem dagar i veckan.

För att få detta inkluderat, ställ in påminnelser på din telefon och hitta en lugn, bekväm plats, samt en lämplig tidpunkt då ingen kommer att distrahera dig.