Varför behöver vår kropp fibrer om den inte smälter det?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

Kampanj

Många av dem som menar allvar med sin diet, beräknar noggrant mängden protein, fett och kolhydrater och övervakar deras korrekta förhållande. Men inte alla vet om vikten av fiber för normal matsmältning och allmän hälsa. Vi fyller denna lucka.

Vad är fiber

Fiber är kostfiber. Helt enkelt – växt cellväggar och komplexa kolhydrater som finns inuti dessa celler. Den består av polysackarider - dessa är komplexa former av kolhydrater.

Som vi vet behöver vi kolhydrater för att få energi. Men polysackariderna som utgör fiber smälter vi inte och bryter inte ner till enkla kolhydrater, det vill säga de är inte lämpliga att fungera som "bränsle" för oss. De har en annan uppgift, men också viktig.

Det finns två typer av fiber:

• Löslig - består av polysackarider som finns inuti växtceller och hindrar dem från att torka ut. Det finns i frukt, grönsaker, spannmål och bönor.
• Olösligt - består av polysackarider som bildar växtceller. Det är särskilt rikligt med fullkorn, men det finns även i andra vegetabiliska livsmedel.

Av dessa två typer av ämnen består den så kallade kostfibern - den som vi bör konsumera. Det kan fås med mat eller som tillskott. Till exempel, som . Den innehåller två typer av fibrer på en gång, erhållna från spannmål, grönsaker och frukter. De smakar också som apelsinkräm.

Varför behöver vi fiber

För det första för tarmhälsa. Olösliga fibrer smälts inte, det ökar avföringens volym - om det finns mycket fibrer blir det regelbundet och bekvämt. Det är lättare för tarmen att arbeta under sådana förhållanden.

För det andra krävs lösliga fibrer av många bakterier som lever i matsmältningskanalen. Från interaktion med dem produceras ämnen som är viktiga för hela organismen. Till exempel kortkedjiga fettsyror - de ger energi till celler i tjocktarmen, påverkar ämnesomsättningen och har antiinflammatoriska effekter. Dessutom kan sådana syror tjäna som mat för andra nyttiga bakterier.

Som ett resultat behöver vi båda typerna av fibrer åtminstone så att ingenting bryts ner och inte gör ont i tarmarna och i hela kroppen.

Hur mycket fibrer ska du äta varje dag

Minst - 20 gram per dag, bättre mer - upp till 35 gram. Till exempel föreskriver Institute of Medicine vid US National Academy of Sciences riktlinjerna som anges i tabellen nedan.

Var hittar man fiber

I alla grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, kli och nötter. Här är de ledande inom fiberinnehåll:

Vad ska jag göra om jag har lite fiber

En fiberdiet fungerar i längden. Detta betyder att om det finns lite av det i kosten, så kanske det först inte märks - det händer att det inte finns några negativa symtom under mycket lång tid. Därför verkar det som att du klarar dig utan fiber.

Men faktiskt, ju tidigare du anpassar kosten och lägger till viktiga ämnen till den, desto bättre. Problem med tarmarna och hjärtat dyker ju inte upp över en natt.

Därför bör du äta mer färska grönsaker – 300 gram per dag – och försöka konsumera fullkorn. Eller ta kosttillskott.

Hur man förstår att tillägget är av hög kvalitet

När du väljer kosttillskott baserat på fiber, läs etiketten noggrant. Den ska ange mängden lösliga och olösliga kostfibrer, samt deras andel av det rekommenderade dagliga intaget - i en portion eller dos per dag. Ju mer fibrer du får i dig i en måltid eller under dagen, desto bättre.

Med ett dagligt tillskott” får du 2,85 gram lösliga kostfibrer - det är 143 % av ditt tillräckliga dagliga intag. Och detta är inte en överdos: denna mängd överstiger inte den övre gränsen för den tillåtna dagliga normen. Dessutom är dessa tuggtabletter fria från konstgjorda färger, konserveringsmedel och smakämnen och är mestadels gjorda av naturliga ingredienser. Och smaken av apelsinskräm är också deras förtjänst.

För dem för vilka piller inte är lämpliga finns det en annan form - det är ett pulver som kan lösas upp i vatten eller juice och tas som dryck. Ett annat alternativ är att strö det på maten. Neutral smak förändrar knappast uppfattningen av välbekanta rätter. Pulvertillskottet innehåller lösliga fibrer erhållna från cikoriarötter, vilket inte minskar fiberns effektivitet. Med en daglig dos av detta pulver kommer din kropp att ta in 115 % av det adekvata intaget av lösliga kostfiber per dag.

Några fler frågor om fiber

Kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt?

Möjligen, men inte direkt. Fiberrik mat ger en långvarig känsla av mättnad. Därför hjälper de till att hantera kostrestriktioner, om det behövs.

Hur tar man fiber ordentligt?

Om vi pratar om grönsaker och frukter, så äts de bäst färska, obearbetade. Så inte bara själva fibern lagras i dem, utan även vitaminer och näringsämnen.

Om vi pratar om kosttillskott, bör de läggas i mat eller dryck, eller tas i pillerform - beroende på vilket som är lämpligast för dig. Det viktigaste är att dricka mycket vätska för att inte orsaka spasmer i tarmarna.

Finns det några biverkningar av det?

Det finns nästan inga biverkningar av fiber. Om bara plötsligt och plötsligt tillsätter stora portioner kostfiber till kosten, kan uppblåsthet uppstå. Därför är det bättre att introducera dem i kosten gradvis och ge kroppen möjlighet att återuppbyggas.

För vissa andra tarmproblem kan fiber förvärra tillståndet. Men detta händer sällan.