Intervalllöpningspass för nybörjare

Innehållsförteckning:

Program för nybörjare
Mellanprogram
Pro-program
Expertråd

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Intervallträning är ett bra alternativ till långa pass. Särskilt om du aldrig har mycket fritid. Liksom styrketräning kommer löpintervallträning inte att ta mycket tid (cirka 30-35 minuter) och kommer samtidigt att uppfylla alla funktioner som krävs av det: det hjälper dig att bli av med överflödigt fett, förbättra ämnesomsättningen och stärka ditt kardiovaskulära system.

Ett annat plus - det kräver ingen speciell utrustning och tack vare förändringen av takten kommer det inte att verka monotont (ibland spelar det verkligen roll!).

Så här är några alternativ för intervalllöpningspass för nybörjare och de som redan har lite erfarenhet.

Program för nybörjare

- uppvärmning i 4 minuter;

- 2 minuters promenad;

- 2 minuter - jogging;

- 1 minut - löpning

(upprepa 3 gånger)

- 5 minuter att kyla ner och stretcha.

Mellanprogram

- 5 minuter - uppvärmning;

- 30 sekunder - promenad;

- 1 minut - sprint;

- 1 minut - en snabb löpning på ett löpband med en liten lutning;

(upprepa 6 gånger)

- 5 minuter för kylning och stretching.

Pro-program

- 5 minuter - uppvärmning;

- 1 minut - sprint, 1 minut - lätt löpning;

- 2 minuter - sprint, 1 minut - lätt löpning;

- 3 minuter - sprint, 1 minut - lätt löpning;

- 2 minuter - sprint, 1 minut - lätt löpning;

- 1 minut - sprint;

- 5 minuter - kylning och stretching.

Expertråd

Löparskor. De flesta löparskorna är klassade för 500 miles (cirka 800 km) "löpning" innan yttersulan börjar kollapsa. Därför, om du aktivt springer, rekommenderas det att byta skor var 6:e månad för att undvika skador.

Att välja rätt steglängd. För att springa effektivt samtidigt som du undviker skador måste du välja din steglängd. Hur man gör det? När du springer ska dina fötter nudda marken direkt under din kropp. Om din kropp ständigt strävar efter att studsa betyder det att du behöver öka ditt steg lite.

Ökad belastning. Belastningen bör ökas gradvis. Öka hastigheten, motståndet eller varaktigheten av ditt träningspass en gång i veckan med 10 %. För att gå vidare måste du bryta dig ur din komfortzon.