6 tips för dig som ska till gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ska du anmäla dig till gymmet igen? precis börjat göra det? Dessa tips hjälper dig att träna ordentligt.

Framgång på gymmet, som i alla aspekter av livet, kommer med en förståelse för grunderna. Nu är det på modet att prova något nytt, exotiskt, ovanligt, men alla arbetstekniker har länge uppfunnits. Life hackern inbjuder dig att bekanta dig med de grundläggande principerna för nybörjare, som är tillämpliga i många sporter. Slösa inte tid på att diskutera "det här coola nya sporttillskottet" eller förvirra ditt huvud med gourmetmåltider. Följ bara dessa sex sanningar så får du resultat.

1. Fokusera bara på långsiktighet

De flesta tränar med kortsiktiga mål i åtanke. Detta är inte helt korrekt tillvägagångssätt. Förstår du vad som är skillnaden mellan kort och lång sikt?

Ditt mål är att inte gå ner / gå upp 10 kg på tre månader. Ditt mål är att återhämta dig och försöka behålla din hälsa resten av ditt liv

Ditt mål är inte 150 kg i bänkpress. Ditt mål är att bli den där killen som aldrig hoppar över ett träningspass

Ditt mål är inte att offra allt för bästa resultat till våren. Ditt mål är att bli piggare nästa år. Och ännu sportigare på ett år

Undvik att tänka på kortsiktiga resultat. Se på saker och ting ur ett bredare perspektiv, och alla dessa mellanresultat kommer naturligt.

Sluta agera som en hälsosam livsstil är något speciellt. Du kan gå till gymmet regelbundet. Det här är okej. Detta är inte ett offer. Inte en skyldighet. Det här är okej.

Med ett långsiktigt perspektiv kommer du att märka positiva förändringar längs vägen. Genom att se dessa resultat kommer du att veta att allt går bra.

2. Du behöver ett träningsschema

Många tränar oregelbundet eftersom de försöker tänka på vad de inte ska tänka på alls. När skulle jag komma till gymmet nästa gång? Här är de typiska reflektionerna av den moderna bortskämda personen:

Kommer jag att ha tillräckligt med motivation att träna när jag kommer hem från jobbet?

Kommer jag att ha tillräckligt med fritid för att träna idag?

Kommer jag att ha tillräckligt med viljestyrka för att gå upp tidigt, hinna med allt och lämna tid åt publiken?

Det visar sig att i vår tid för träning är det absolut nödvändigt att vara motiverad och inspirerad. Vad sägs om att du slutar se sport som något som sticker ut i din vardag och gör det till en del av ditt liv, en del av din vardagsplan? Gör en träningsplan och följ den. Detta är en mycket viktig punkt som skiljer en nybörjare från en professionell. Detta skiljer en person som tar saker på allvar, från en snödroppe som kommer till gymmet ett par gånger innan strandsäsongen.

Många av de som besöker gymmet gör det tre gånger i veckan. Det här räcker. Så jag ska till gymmet på tisdag, torsdag och lördag. Klockan sju på kvällen. Tidigt på lördag. Här är mitt schema. Nu behöver jag inte tänka på att välja en dag att träna på. Jag sitter inte och väntar på en explosion av motivation. Jag har allt planerat och besök i simulatorn ingår i planen för dagen. På samma sätt som du spårar restiden till och från jobbet. Det är väldigt enkelt, och det är inget speciellt med det.

Träningsscheman blir ännu viktigare när tuffa tider börjar i livet. Det händer alla, det är en del av vårt väsen. Du kanske måste. Schemat kommer att påminna dig om nästa träningspass efter ett missat träningspass. Utan ett schema kanske du vaknar med vetskapen om att du inte har varit på gymmet på fyra veckor.

Livets egenheter kan vara vilseledande. Detta händer till och med med professionella idrottare i världsklass. Summan av kardemumman är att de går tillbaka till träningen ändå. Missade du lektionen i torsdags på grund av jobbet? Enligt schemat är nästa träning på lördag. Vi ses i hallen.

Med schemat kommer du att ha kontroll över ditt liv, inte den abstrakta nivån av din motivation.

3. Fokusera på grundläggande övningar

Alltför ofta i gymmet finns människor med "blygsam" kroppsbyggnad som försöker pumpa det yttre huvudet på biceps isolerat i frånvaro av biceps som sådan. En del av detta kan fungera, men i allmänhet (och särskilt för nybörjare) finns det en enkel sanning: du måste fokusera på de mest komplexa, grundläggande övningarna som inkluderar så många muskelgrupper som möjligt. Snatch och clean and jerk är inte bara vägledande och de enda övningarna i modern tyngdlyftning (det fanns fortfarande en bänkpress före 73). Hela kroppen jobbar där. Bara genom att göra åtminstone dessa två övningar kommer du att få otroliga resultat.

Följande övningar kan rekommenderas som grundläggande:

• bänkpress;
• marklyft;
• med en skivstång;
• skjuta på;
• rycka;
• pull-ups;
• från golvet;
• armhävningar på de ojämna stängerna;
• vrider på.

Eventuellt kan denna uppsättning kompletteras med flera lite mer specifika alternativ, men du måste komma ihåg essensen: exotiska isolerade övningar görs när en bra redan är bildad, det finns muskelmassa och du måste ge den en mer korrekt, estetisk se. Läs bicepsexemplet ovan igen.

4. Skynda dig - få folk att skratta

För många människor betyder "träna bra" att antingen träna mycket intensivt, uppleva efterföljande muskelömhet eller träna till misslyckande.

Det kan vara lovvärt. Strävan och ambitionen inom sport är bara underbar, men det kommer att vara användbart att börja med att skapa en viss bas, en grund.

Nästan alla på gymmet strävar efter att närma sig maxvikterna så snabbt som möjligt, och detta är ett väldigt stort misstag. På den inledande nivån måste du ge din kropp tid att vänja sig vid nya aktiviteter för sig själv, för att lära dig att klara av gradvis ökande belastningar. Accelerera lite, så kommer du inte ha skador och smärta.

Träning till misslyckande är ett bra sätt att trötta ut dig själv, men inte bygga en solid grund initialt.

I slutet av varje träningspass (och varje övning) måste du behålla styrkan för några fler repetitioner, samtidigt som du fokuserar på gradvisa men stadiga framsteg.

Denna princip fungerar i alla övningar. Till exempel gör du en skivstångscurl för biceps. I det första passet måste du ta väldigt lite vikt. Bli bekväm med övningen, anpassa tekniken. Det är lättare att göra det här. Öka vikten lite nästa vecka. Det kommer fortfarande att vara lätt för dig, och det är okej. Dina muskler, leder och ligament kommer att tacka dig igen.

Det har gått några veckor nu, och du lyfter fortfarande vikter som du inte har några svårigheter med. Hela tiden ökar du din potential. Och så en vecka känner du att den ständigt ökande vikten på stången gavs dig hårt, men du klarade det med självförtroende - just på grund av den ackumulerade potentialen. Och du har en säkerhetsmarginal och styrka för ytterligare framsteg, eftersom du inte tränade till misslyckande (det vill säga du kunde ha gjort fler repetitioner).

5. GRADUAL veckoframsteg

Denna punkt måste betonas. Människor går stadigt till gymmet, gör samma övningar med samma vikt och känner samtidigt inte en ökning av styrkan. Det finns löpare som gör samma sträcka varje dag men misslyckas med att tappa fettmassa.

Ett enkelt tankeexperiment kan förklara kärnan i detta fel. Du är i ett tyst rum. Fläkten slås plötsligt på. Det är ganska bullrigt, och det här ljudet är extremt irriterande för dig. Men tiden går och ljudet som verkar så framträdande och högt uppfattas redan som bakgrundsljud. Du slutade nästan märka det. Din hjärna drog slutsatsen: "Detta är förmodligen normalt i den här miljön. Så jag kommer inte att ägna mycket uppmärksamhet åt det."

När det gäller träning händer samma sak. Du har sprungit 2 km. Sedan igen 2 km. Och igen 2 km. Kroppen tror att en sådan belastning är normen, och dessutom ganska snabbt. I en förenklad modell, det vill säga utan att ta hänsyn till faktorn för förändringar i näring, leder försvinnandet av dynamiken i fysisk aktivitet till stabilisering av kroppsvikt och styrkaindikatorer.

Vill du se dina framsteg varje vecka? Gör framsteg i dina träningspass varje vecka.

Det finns många alternativ här, men regeln är en: öka belastningen gradvis. Du kommer inte att kunna lägga till 10 kg till skivstången varje vecka under lång tid. Din potential kommer inte att hålla jämna steg med din otålighet. Framsteg drivs dock inte bara av en ökning av arbetsvikten. Du kan öka antalet repetitioner eller tillvägagångssätt. Du kan minska din vilotid. Det finns många alternativ - Google kommer att berätta.

6. För en träningsdagbok

Det som kan räknas är möjligt. Hur kommer du att följa den tidigare regeln om du inte kommer ihåg indikatorerna från det senaste träningspasset?

Förr fanns det en anteckningsbok och en penna. Det finns nu Google Play och AppStore med tusentals sportappar för att spåra din träningsaktivitet. Applikationer är bra eftersom de, baserat på inmatade data, kan bygga visuella grafer, med vilka vem som helst enkelt kan spåra framsteg.

Handlingsplan för idag

• hitta ett gym i ditt område (du känner säkert ett par, men på något sätt fanns det ingen tid att gå dit);
• baserat på hallens öppettider, ändra din dagbok (tre dagar i veckan, 1, 5 –2 timmar är tillräckligt);
• beväpna dig med en anteckningsbok och en penna, eller lägg en träningslogg på din smartphone;
• göra en träningsplan med fokus på grundläggande övningar;
• börja med små vikter;
• öka belastningen gradvis varje vecka.

Lycka till med träningen.