Grundläggande teser av utbildningen, som är dags att revidera

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lyft mycket tunga vikter för muskeltillväxt, ät så mycket protein som möjligt och spring på fastande mage för att bränna fett effektivt – dessa och andra klassiska träningsuppsatser är fast förankrade i idrottares medvetande. Vissa av dessa påståenden är sanna, men det är dags att ändra vår syn på något.

Inom idrottsmedicin, biomekanik och andra relaterade vetenskaper sker regelbundet nya upptäckter som förändrar den klassiska synen på olika aspekter av träning. Som regel motbevisar de inte tidigare uppgifter som erhållits i vissa frågor, utan kompletterar dem bara.

Tes 1. Ju mer vikten lyfts, desto snabbare växer musklerna

Skelettmuskulaturen anpassar sig snabbt till yttre stimuli, och förändringar i belastningen är den bästa katalysatorn för dess tillväxt. Den klassiska tekniken för att öka muskelvolymen har länge ansetts (och anses fortfarande vara) att arbeta med stora vikter - cirka 60% av den maximala vikt som en idrottare kan göra en repetition med.

Ett annat vanligt alternativ är att arbeta med vikter som sträcker sig från 80 till 95 % av din maxvikt i en repetition.

Nyligen genomförda studier har visat att att använda vikter på cirka 30 % av det maximala i en repetition kan vara lika effektivt för att stimulera muskeltillväxt som tidigare metoder, förutsatt att övningen görs tills fullständigt misslyckande, det vill säga tills du inte kan utföra minst en mer upprepning.

Forskare hävdar att efter volymträning med små vikter lyckas kroppen syntetisera mer protein än efter flera repetitioner med stora vikter.

Det finns flera regler som gör att du kan arbeta effektivt med små vikter:

• Tänk på den totala vikten som lyfts i alla övningar i ett pass - det bör inte vara mindre än i den klassiska styrkan.
• Koncentrera dig på muskelsammandragningar.
• Använd intensiva träningstekniker som dropset, partiell rörelseomfång och forcerade reps.
• Ät bra, använd kvävedonatorer för bättre blodmättnad och andra sporttillskott.

Produktion

Huvudtanken är att inte helt överge styrketräningen: multirepetitiva träningspass med låga vikter kan vara ett bra alternativ, eftersom de bygger muskler lika effektivt.

Tes 2. Det finns ett "anaboliskt fönster" som måste stängas direkt efter träning

Det har pratats så mycket om att ta en protein- eller protein-kolhydratshake direkt efter ett träningspass att det har blivit en outtalad lag för gymbesökare. Ny forskning tyder dock på att det "anabola fönstret" är mer som en "anabol port".

De flesta tränare säger att "fönstret" ska stängas senast en timme efter träning. Samtidigt förändras inte hastigheten för muskelproteinsyntesen om du äter tre timmar efter träning. Det finns också forskning som visar att att ta proteinblandningar morgon och kväll på träningsdagar har samma effekt som att dricka shakes direkt efter träning.

Produktion

Att dricka en proteinshake efter ett träningspass är en läcker och njutbar ritual, men vikten av att ta en proteinblandning efter träning bör inte överbetonas. Den totala mängden protein som äts per dag är mycket viktigare, och det finns inga "anabola fönster" eller "gröna zoner" för bästa intag av det.

Tes 3. Ju mer protein som kommer in i kroppen med mat, desto bättre

Muskelhypertrofi uppstår när kroppen får i sig mer protein än den använder. Det är dock inte alls nödvändigt att ladda magen med en stor mängd protein: en idrottare som väger 80 kg kommer att få lika stor nytta av 30 gram nötköttsprotein som från 90 gram. Det är inte heller stor skillnad mellan 20 och 40 gram äggvita som äts på en gång när det kommer till muskelökning.

Produktion

Försök inte äta så mycket protein du kan. Kroppen kommer att metabolisera cirka 30-35 gram rent protein åt gången, och använda resten utan någon fördel för kroppen. Mängden protein som din kropp kommer att assimilera på en gång (förutsatt att magen är okej) är 0,2-0,3 gram per kilo kroppsvikt per måltid.

Uppsats 4. Konditionsträning på fastande mage gör att du kan bränna fett snabbare

Många träningsprogram rekommenderar att du tränar på fastande mage, direkt efter att du vaknat. Detta förklaras vanligtvis av att kroppen vid uppvaknandet är i ett tillstånd av hunger, halten av glykogen och insulin sänks och kroppen måste gå över till att använda fett som bränsle.

Nyligen genomförda studier har visat att fastande cardio inte är bättre än ett morgonträning efter frukost.

Produktion

Gör din morgon cardio som du vill. Om du är van vid att träna på fastande mage, spring före måltid. Om du ständigt känner dig yr, illamående eller svag när du joggar, ät innan du går ut eller går på löpbandet.