7 användbara tips för styrketräning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehackern berättar vilken träningsteknik som hjälper dig att övervinna sportplatån, vad dropset är och vilka övningar som bör ingå i programmet om du sitter mycket.

1. Belasta dina muskler oftare

Många idrottare delar upp kroppen i flera zoner och tränar var och en av dem en gång i veckan. Till exempel på måndagar gör de bröstövningar, varefter bröstmusklerna vilar till nästa måndag.

Med denna uppdelning visar det sig att du tränar varje muskelgrupp endast en gång i veckan. Med hänsyn till anpassningen till belastningar, särdragen i utvecklingen av styrka och muskelhypertrofi, kommer ett sådant schema mycket snabbt att orsaka en träningsplatå.

För att undvika detta behöver du öka träningsfrekvensen, och så att musklerna hinner återhämta sig, minska den totala belastningen och varva drag- och tryckövningar. Här är ett exempel på ett träningsschema:

• Första dagen … Dragövningar för musklerna på baksidan av låret, ryggen, biceps.
• Andra dagen … Pushövningar för att träna quadriceps, rectus abdominis, deltoideusmuskler, triceps.

Tränar du 4-6 dagar i veckan kommer varje muskelgrupp hinna jobba 2-3 gånger.

Frekvent intensiv träning stimulerar muskeltillväxt, ger snabb återhämtning och ökar styrkan dubbelt så snabbt. Prova detta program i två månader och jämför resultaten.

2. Gör metabolisk komplettering

Liksom andra muskler kräver vårt hjärta regelbunden uppmärksamhet och tillräcklig träning. Och ingenting kommer att få det att pumpa blod så intensivt som 10-20 minuters metaboliskt slutförande av ett träningspass.

I slutet av sessionen, öka din ämnesomsättning med EMOM-metoden (Every Minute on Minute). Du gör övningen i början av varje minut och vilar resten av tiden.

Gör Farmer's Walk-övningen med kettlebells eller hantlar, kasta en medicinboll mot en vägg eller ett mål, eller hoppa upp på en plattform. Belastningen ska vara sådan att du kan genomföra övningen på 25-30 sekunder, och resten av minuten till vila. Upprepa 10-20 gånger.

3. Träna långsamt

Muskeltillväxt är omöjlig utan fiberskador. Det mesta av muskeln skadas under den excentriska fasen av träningen. Om du tappar skivstången mot bröstet i bänkpress eller knäböj finns det praktiskt taget ingen excentrisk fas i dina övningar.

Om du vill öka muskeltillväxten, kontrollera alltid din vikt. Öka tiden under projektilens tryck genom att kontrollera den långsamma excentriska kontraktionen.

4. Få den bakre kedjan att fungera

Den bakre kedjan är musklerna som ligger längst bak i kroppen, från nacken till akillessenorna. Långa timmars sittande försvagar dessa muskler, vilket kan minska din atletiska prestation.

För att aktivera dina bakre kedjemuskler innan träning, gör följande övningar.

Hakdrag i en crossover

Denna övning är fördelaktig för axelleder och hållning. Det hjälper till att minska skador från att sitta, luta sig och titta på en skärm.

Ta inte denna övning som en styrkeövning. Ta det lätt och gör många reps. Koncentrera dig på rörelsen av dina skulderblad: de ska försiktigt glida bakåt när du drar repet mot dig. Håll repet nära ditt ansikte i 1–2 sekunder.

Ändra framåt- och bakåtgreppet från set till set, eller till och med inom samma set. Gör till exempel de första 8-10 gångerna med ett rakt grepp, och nästa 8-10 gånger med ett omvänt grepp. Beroende på greppet förändras rotationsvinkeln och hur musklerna aktiveras. Gör 3-4 set med 12-20 reps.

Att höja höfterna

Innan övningar som marklyft eller knäböj måste du aktivera dina glutes för att maximera sin styrka under styrketräning.

Att lyfta höfterna med en skivstång kommer att värma upp sätesmusklerna och förbereda dem för belastningen. Gör tre uppsättningar med 15 uppvärmningar för varje träningspass.

5. Hoppa inte över lektioner

Varje tränare har någonsin hört frågan "Vilket program är bäst för att bygga muskler och öka styrkan?" Svaret är alltid detsamma: "Den som du gör hela tiden."

Ingenting ersätter arbete som utförs konsekvent över tid. Endast detta hjälper dig att uppnå dina mål.

6. Använd den uppåtgående upprepningstekniken

Få motion till muskelsvikt. Verkligt muskelsvikt innebär att du inte avslutar den sista repetitionen, och folk undviker det eftersom de är rädda för skador eller skäms över att tappa projektilen.

I bästa fall gör vi tills viljan vägrar (så länge vi vill göra) eller tills tekniken misslyckas (så länge vi kan utföra övningen med rätt teknik), men mycket oftare avslutar vi tillvägagångssättet när vi har genomfört det antal repetitioner som krävs.

Genom att avsluta tidigare minskar du din potential. Men tekniken för upprepningar kommer inte att tillåta dig att göra detta.

Drop set

I ett standard dropset fortsätter du att göra övningen tills din vilja eller teknik misslyckas, minska sedan vikten med 10–20 % och fortsätt. Denna teknik är bäst lämpad för hantelträning och maskinövningar.

Ta hantlar med en vikt så att du kan göra övningen 8-10 gånger, och sedan med varje tillvägagångssätt ta hantlar 2-5 kilo lättare. Avsluta med de lättaste hantlarna.

Djävulsk dropset

Det djävulska droppsetet är väldigt enkelt: 6-6-6. Få en vikt som du kan göra cirka 8 reps med. Gör sex repetitioner, släpp sedan 10 % av vikten och gör sex repetitioner till. Sänk sedan ytterligare 10 % och försök sex gånger till. Om du väljer rätt vikt kommer du att kunna genomföra alla set med rätt teknik.

Mekaniska droppset

Istället för att gå ner i vikt gör du en enklare övning. Mekaniska set är bra för pull-ups.

Dra upp med ett brett grepp så många gånger du kan. Om du kan göra mer än 15 gånger, använd vikten. Gör sedan excentriska pull-ups till frivilligt misslyckande. I denna övning drar du dig upp till den horisontella stången med ett hopp, och återgår till hängande position så långsamt som möjligt.

Efter det, gör horisontella pull-ups på stången. Om förberedelserna tillåter, placera dina fötter på en upphöjd plattform, om inte, lämna dem på marken.

Vilopauser

Pauser är när du gör din normala inställning till frivillig vägran, sedan håller vikten i 10-15 sekunder och sedan gör så många reps du kan igen.

Två växlingar av paus och vila räcker. Välj en vikt så att du kan göra 6 reps i första setet. I den andra, försök att göra 3-4 repetitioner, och i den sista, 1-2.

7. Glöm inte rörligheten

Gör rörlighetsövningar i slutet av varje träningspass när dina muskler är fyllda med blod och dina leder är väl smorda.

Lägg några minuter på dessa enkla stretchövningar så att du kan förbättra din teknik och bemästra mer komplexa rörelser. Stanna i varje pose i 10-30 sekunder.

Bebisställning

Denna övning sträcker ut din latissimus dorsi, axelmuskler och höfter.

Sitt på golvet med benen böjda under dig, lägg dig på magen på höfterna och sträck armarna framåt. Försök att koppla av.

Djup knäböj

Sänk dig ner i knäböjet så djupt som möjligt. Håll i något fast om det behövs. Böj och sträck på ryggen. Slappna av i denna position och låt dina höfter öppna sig.

Stretching av vadmusklerna

Placera din fot på en plattform som lutar i 45 graders vinkel, eller på kanten av ett trappsteg. Flytta din kroppsvikt på benet genom att rotera det medurs. Utför 2-3 rotationer, sedan moturs.

Rörelsen ska vara så lätt att det inte märks från sidan att du rör på benet. Denna övning kommer att förbättra din fotledsrörlighet och din förmåga att böja foten mot dig.

Döda hänger

Ta tag i en horisontell stång eller stång axelbrett isär, sänk axlarna och dra tillbaka dem. Bara häng, känn hur din kärna sträcker sig.

Stretching av höftböjarmusklerna

För den som sitter mycket är höftböjarna ofta förkortade. Här är ett bra sätt att sträcka ut dem utan att skada ländryggen.

Gå ner på ett knä. Vinkeln mellan låret och underbenet och låret och kroppen ska vara 90 grader. Spänn dina skinkor, vrid på bäckenet, sänk axlarna, för ihop skulderbladen, spänn magen. Behåll spänningen till slutet av övningen.

Från denna position, sväng lite fram och tillbaka. På grund av spänningen i skinkorna kommer du att känna ett drag i ljumsken.

Pigeon Pose på Dais

Hitta en horisontell yta från knä till mitten av låret. Placera smalbenet på denna yta, som visas på bilden, dra strumpan över dig - detta hjälper till att skydda knät.

Luta dig försiktigt framåt och dröja kvar i denna ställning. Detta är den bästa övningen för att utveckla höftrörlighet. Om du inte kan sitta djupt med rak rygg är detta ett absolut måste för dina träningspass.