Hur man väljer rätt vikt för styrketräning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När och hur många pannkakor kan hängas på skivstången för att bygga muskler och inte gå sönder.

Det finns två huvudproblem med valet av arbetsvikter. Vissa människor - oftast kvinnor - är rädda för tunga föremål och gör oändligt marklyft med en stång och utfall med 8 kg hantlar. Andra – oftast män – tar på sig mycket vikt i farten, utan att riktigt behärska tekniken, och lägger till mer och mer vid varje träningspass tills de skadar lite muskler.

Båda tillvägagångssätten kommer att misslyckas. I det första fallet anpassar sig musklerna och slutar växa, i det andra blir det skador, smärta och ett övergivet abonnemang. Vi tar reda på hur vi ska närma oss viktval på rätt sätt för att säkerställa konstanta framsteg utan skador.

När ska man börja styrketräna

Om du inte är bekant med tekniken med styrkeövningar bör du inte arbeta med vikter alls på den första lektionen. För att komma igång, ta en PVC-pinne - det finns sådana pinnar i nästan alla gym - eller en kort bar från en bodybar som väger 8 kg.

Lär dig alla de tekniska aspekterna av styrketräning och prova att göra dem framför en spegel samtidigt som du spårar din form. Du kan be gyminstruktören att utvärdera din teknik och påpeka misstag – de vägrar oftast inte.

Alternativt filma dig själv i full face och profil på din telefon och se hur du gör övningen. Det finns flera artiklar nedan som visar dig den korrekta tekniken för grundläggande skivstångsstyrkor.

Detsamma gäller träning på simulatorer. Det är lättare att träna på dem än med fria vikter, och skaderisken är lägre, men ändå finns den där. Arbeta därför i det första passet med så lätta vikter som möjligt.

Kontrollera tekniken, känn vilka muskler som är spända, se till att kroppen förblir stel. Och om du inte kan göra en rörelse med rätt teknik utan vikter, förvänta dig inte att göra det bra med vikter: det fungerar inte så.

Hur man börjar styrketräna

När du är övertygad om att rörelsen är tekniskt korrekt kan du ta tag i stången. Dess standardvikt är 20 kg. Det finns även 15 kg tunnare stänger - du kan börja med detta.

Prova barrörelsen och följ din teknik. Om det börjar gå sönder finns det tre alternativ:

• Leta efter lättare stänger i intervallet 8-10 kg. De är kortare än vanligt, men det spelar egentligen ingen roll.
• Börja med hantlar. Ta skal på 4-8 kg och prova övningar med dem;
• Fortsätt jobba med din egen vikt. Gör detta tills musklerna är starka nog att lägga till vikt. Utför armhävningar, pull-ups, utfall, knäböj, prästkragar och andra styrkerörelser.

Om du klarar av att behålla korrekt stångteknik kan du lägga till vikt.

Hur man lägger till arbetsvikter till stången

Den specifika vikten på stången beror på hur många set och reps du ska göra. För nybörjare används vanligtvis följande alternativ:

• 5 set med 5 reps.
• 3 set med 8 reps.
• 3 set med 10 reps.

Välj vilken som helst – de är lika bra på att hjälpa till att bygga muskler och styrka.

Håll dig till följande mönster:

1. Utför det första tillvägagångssättet med stången. Gör det med koncentration och full kraft, även om det är väldigt lätt för dig. Detta hjälper dig att värma upp, förbereda dina muskler och nervsystem för träning med mer seriösa vikter.
2. Lägg till 1,25 kg eller 2,5 kg pannkaka på varje sida. Vikten beror på hur lätt det är för dig. Använd följande tillvägagångssätt. Om tekniken fortfarande är perfekt, och du känner dig bekväm även på de sista reps, lägg till ytterligare 5-10 kg. Bli vägledd av förnimmelserna - ju lättare träningen uppfattas, desto mer vikt kan läggas på skivstången.
3. Fortsätt lägga till vikt på detta sätt tills formen börjar gå sönder. Så fort detta händer på någon av reps, rulla tillbaka till föregående antal kilogram - det här är din arbetsvikt.

Låt oss till exempel säga att du gjorde en 50 kg skivstångssquat på ryggen. Alla fem reps var med bra form, även om den sista var tuff. Du hänger ytterligare 5 kg, och på den femte repetitionen kan du inte hålla ryggen rak, och dina knän är böjda inåt. Det betyder att din arbetsvikt i denna övning är 50 kg. Fortsätt jobba med honom.

Hur man lägger till vikt när man arbetar med hantlar och på maskiner

Precis som med skivstången, när du arbetar med hantlar måste du börja med de lättaste vikterna och gradvis gå vidare till tyngre utrustning. Att öka vikten kan vara svårare eftersom det beror på steget. Till exempel gör du ett hantelset med 8 kg och du inser att 5 gånger med denna vikt är för lätt.

Du tar de näst största hantlarna - 10 kg - och musklerna ger upp på den tredje repetitionen. I det här fallet kan du öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet med åttor - gör dem inte fem, utan 6-8 gånger - tills tekniken går sönder.

Detsamma gäller arbete med simulatorer. Om du inte kan genomföra det antal gånger som krävs med bra form, gå tillbaka till föregående vikt och öka antalet repetitioner i setet.

När är det dags att öka din arbetsvikt

Om de sista repetitionerna i setet är lika lätta för dig som de första är det dags att lägga till. Förutom vikten kan du även öka antalet repetitioner i setet. Men allt beror på dina mål.

Om ditt huvudmål är att bygga muskler, försök att hålla dig inom 8-12 reps per set. Denna mängd anses vara idealisk för hypertrofi.

Om ditt primära mål är att öka styrkan, träna färre reps - 2-6 reps med precis tillräckligt med vikt för att trötta ut musklerna. Om ditt mål är uthållighet i muskelstyrka, gör 15–20 eller fler gånger i ditt set med lätta vikter.

Du kan också kombinera dessa tekniker i ett träningspass. Börja till exempel träningen med 5 × 5 knäböj i ryggen, gör sedan 5 × 10 neddragningar, stående hantelpressar, maskinbenscurls och avsluta med 3 × 15 hantelcurls och tricepsextensions.

Detta tillvägagångssätt gör att du kan belasta musklerna väl utan att överanstränga det centrala nervsystemet med tunga övningar.