Vad man ska bygga ett hemmagym av utan att spendera en krona

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sex föremål och massor av coola övningar för alla nivåer.

Små plastflaskor

Fyll två 0,5 liters plastflaskor med vatten eller sand, så får du två hantlar med en totalvikt på cirka 1 kg. Om du behöver något tyngre, välj en behållare med större volym. Leta bara efter flaskor som smalnar av mot mitten för ett bekvämare grepp.

Med sådana skal kan du stärka dina armar och axlar under flexion, förlängning och ledningar av armarna, något komplicera övningarna för att pumpa höfterna - knäböj, utfall och steg. De kan också användas vid bukrörelser.

Om du vill lägga en bra belastning på händerna är det bättre att kombinera arbete med flaskor med armhävningar och pull-ups. Gör först svårare övningar och "avsluta" sedan musklerna med kablar och lyft.

Ryska knackar på pressen

Denna övning är till för att träna ändtarmen och de sneda magmusklerna samt höftböjarna. Sitt på golvet, plocka upp en flaska vatten eller sand. Lyft dina raka ben från golvet, håll flaskan framför kroppen. Vrid din kropp åt vänster och höger, försök att hålla ryggen rak. Håll fötterna platt på golvet till slutet av övningen. Utför 3 uppsättningar av 30 sekunder med lockar.

Trasters

Detta är en bra övning för att bygga dina höfter, axlar och kärnmuskler. Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare, vänd strumpor åt sidorna, ställ flaskorna på axlarna. Sänk dig ner i en djup knäböj. Håll ryggen rak och hälarna i golvet.

Gå ur knäböjet och pressa upp flaskorna över huvudet. Sänk dem sedan tillbaka på axlarna och tillbaka in i knäböjet. Utför rörelsen intensivt, dröja inte vid de yttersta punkterna. Gör 5 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Sidoplanka krassar

Övningen kommer att pumpa musklerna i kärnan och belasta axlarna. Stå på sidoplankan på din underarm, ta tag i flaskan och sträck ut armen uppåt. Rikta blicken mot taket. Sänk handen med flaskan och linda in den under kroppen och återställ den sedan till sin ursprungliga position. Se till att kroppen förblir fast och spänd, och att höfterna inte går ner.

Vrid i 30 sekunder på ena sidan, rulla sedan över till den andra sidan och upprepa. Gör tre set i varje riktning. För fler övningar, se vår artikel om hantelträning.

5 liters flaska med handtag

Med en femlitersflaska fylld med vatten eller sand kan du göra nästan alla övningar som du gjort med kettlebellen. Gungor och marklyft kommer att pumpa utsträckare på ryggen och baksidan av låret, bägare knäböj och utfall kommer att pumpa framsidan av det, och marklyftet kommer att arbeta på ryggen och biceps.

Alternativt kan femlitern greppas med båda händerna och användas i magövningar som ryska crunches eller skogshuggare. Eller lägg på golvet och bär raka ben genom det, pumpa höftböjarna och magen.

Mahi

Stärker glutes och ryggsträckare. Ta tag i flaskans handtag med båda händerna, placera fötterna bredare än axlarna, vrid tårna lätt åt sidorna. Luta dig framåt med rak rygg och skjut behållaren mellan benen. Med en kraftfull rörelse, räta ut bäckenet och vifta fram flaskan till nivån med nyckelbenen.

Sänk dig tillbaka till startpositionen och upprepa. Gör 5 set med 15-20 gungor. Huvudsaken är att plasthandtaget tål, så var försiktig: sväng och ryck inte framför ömtåliga föremål, människor och djur.

Vedhuggare

Denna övning arbetar med höfter och skinkor, armar och axlar. Det fungerar särskilt bra för rektus och sneda magmuskler. Ta tag i botten och halsen på flaskan med båda händerna. Lyft den upp och åt höger, samtidigt som du expanderar kroppen och lyfter den vänstra hälen från golvet. Vrid kroppen åt vänster samtidigt som du går in i en knäböj med rak rygg och sänker flaskan till vänster knä.

Rör dig kraftfullt, som om du svingar en yxa, försöker hugga ett träd i en sned riktning. Gör det 10-15 gånger och byt sedan sida - börja över huvudet till vänster och sänk sedan flaskan till höger knä. Utför 3-5 set i båda riktningarna.

Bänkutfall

Övningen pumpar musklerna i höfter, rumpa och axlar, utvecklar en känsla av balans och stärker musklerna i kärnan. Ta flaskan i höger hand, böj armbågen och håll skalet nära din axel. Dra ut din andra hand åt sidan för att bibehålla balansen.

Fäll tillbaka med vänster fot, vid bottenpunkten, kläm upp flaskan tills dina armar är helt utsträckta, för tillbaka den och res dig från utfallet. Gör det 20 gånger, ta sedan flaskan i din andra hand och upprepa på ditt högra ben. Gör 3-5 set för varje ben.

Du hittar fler övningar i videon nedan, samt i vår artikel om träning med vikter. Men det är bättre att inte rycka med flaskan: det är både obekvämt och handtaget kan gå sönder.

Stick från mopp och vattenpackning

Om du saknar en skivstång, försök att göra den ur lådan. Du kan hänga två eller fyra flaskor med sand eller hela förpackningar med vatten på en moppsticka.

Strukturen kommer att svaja och störa din träning, men detta är det bästa: du kan fokusera på formen och röra dig långsamt och under kontroll. Ett bra test för din koordination och balans.

Med en sådan projektil kan du pumpa dina bröstmuskler och triceps, utföra en bänkpress och en stående bröstpress, extensorer på baksidan och baksidan av låret (marklyft på raka ben, rumänsk marklyft, god morgon), framsidan av lår (knäböj, utfall), lats ryggmuskler (böjda över till bröstet).

För enkelhetens skull kommer vi att hänvisa till denna projektil som en skivstång.

Back Squat

Grundövning för att pumpa höfterna. Placera skivstången på ryggen, håll den med händerna. Placera fötterna något bredare än axlarna, vänd tårna på fötterna åt sidorna. Utför knäböj under parallellen mellan dina höfter och golvet, lyft inte hälarna, håll ryggen rak. Gör 5 set om 20-25 gånger.

Rumänsk marklyft

Träning pumpar baksidan av låret, sätesmusklerna och ryggsträckningsmusklerna. Stå med fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna, för höfterna bakåt och böj dig framåt med rak rygg. Ta en skivstång och räta ut helt.

Böj lätt på knäna, sänk skivstången till mitten av underbenet och lyft upp den igen. Placera inte utrustningen på golvet förrän i slutet av övningen. Gör 3-5 set med 20 reps.

Böjd över raden

Pumpar latissimus dorsi och biceps. Böj lätt på knäna och böj till kroppens parallell med golvet eller något högre, håll stången i utsträckta händer under bröstet. Böj armbågarna och dra skivstången mot bröstet. Sänk ryggen och upprepa. Håll ryggen rak, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Gör 3-5 set med 10-15 reps.

Du kan hitta fler övningar i videon nedan, samt i våra artiklar om skivstångsarbete.

Stol

På en stol kan du utföra övningar för att pumpa armar - omvända och sneda armhävningar, stärka höfterna med hjälp av steg, hoppa på en stol och knäböj på ett ben. Du kommer att belasta baksidan av låret och rumpan bra om du gör en sätesbro med ett eller båda benen på en stol, och helt enkelt dödar magen genom att hålla i hörnet, gå och hoppa i plankan.

Delad knäböj

Träning belastar benmusklerna perfekt, pumpar balanssinnet. Vänd ryggen till stolen, steg tillbaka och sätt en fot på den. Gör knäböj på ett ben, håll ryggen rak och vrid inte knäet på ditt stödjande ben inåt. Gör 10 gånger för ett ben, byt sedan och upprepa. Komplettera 3-5 set.

Går fram och tillbaka med fötterna på en stol

Träning pumpar axlar och mage. Stå upprätt med fötterna på en stol. Från denna position, kom med händerna nära stolen, böj gradvis benen och återgå sedan tillbaka till liggande position. Se till att kroppen förblir jämn i liggande position. Dra åt dina sätesmuskler för att undvika att korsryggen blir välvd. Utför 3 set med 5-10 pass.

Hoppar i baren

Övningen kommer att pumpa dina ben och mage, belasta dina axlar. Stå upprätt med fötterna på en stol, spänn mage och rumpa för att undvika välvning i nedre delen av ryggen. Tryck ner fötterna från sätet och hoppa med fötterna platt på golvet på vardera sidan av stolen. Ta sedan tillbaka dem med ett hopp.

Böj inte nedre delen av ryggen, annars kan din rygg göra ont av träningen, håll magen i spänning. Gör 3 set med 10 reps eller lägg till övningen till ditt intervallpass.

Du kan hitta många bra stolsövningar i videon nedan.

Två stolar

Om du inte har en horisontell stång och parallella stänger, kommer två stabila stolar att ge dig en sorts analog av denna projektil. Du kan bygga dina biceps och rygg genom att göra sneda armhävningar för att stärka bröstet och triceps.

Djupa armhävningar

Träning pumpar triceps och bröst. Om du vill ha ett mer utmanande alternativ, hitta en tredje stol och placera fötterna på den. Flytta stolarna isär från varandra runt bröstets bredd. Stå upprätt, vila handflatorna på sätet.

Sänk dig ner i en armhävning, böj armbågarna så långt ledrörligheten tillåter. Din bröstkorg ska sjunka under nivån på sätena. Pressa dig tillbaka och upprepa. Håll din kropp rak på alla punkter av övningen, böj inte ryggen, sprid inte armbågarna åt sidorna. Gör 3-5 tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Rygg armhävningar

Detta är en analog av armhävningar på de ojämna stängerna - en utmärkt övning för att pumpa triceps och bröst. Placera händerna på stolsryggarna, korsa benen. Böj armarna i rät vinkel vid armbågarna och pressa dig sedan tillbaka. Uppträda lugnt och under kontroll, utan att rycka.

Se till att kroppen rör sig i en rak bana, utan att luta sig för mycket framåt. Rör dig i hela intervallet - upp till axlarnas parallell med golvet. Gör så många gånger du kan. Slappna av och gör 2-4 tillvägagångssätt.

Australiska pull-ups

Du kan göra en låg stång med en moppsticka och två stolar och pumpa rygg och biceps. Ta tag i den horisontella stången, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en linje från knäna till axlarna.

Dra dig upp tills ditt bröst nuddar den horisontella stången och sänk ner ryggen. Rör dig långsamt för att bygga bättre muskler. Utför 3-5 set om 10-15 gånger.

Det finns andra träningsalternativ för två stolar i videon nedan.

Handduk och slätt golv

I sportbutiker säljs speciella enheter - glidskivor, på vilka du kan glida, vilket komplicerar styrkeövningar. Om du har ett område med släta golv i ditt hem, kan du göra ett av en liten handduk eller dammtrasa.

Med deras hjälp kommer du perfekt att pumpa pressen, utföra bortförandet av benen och armarna i plankan, glida in i den motsatta plankan, "klättrare". Du kan också stärka insidan av låret genom att göra benspridningar medan du ligger eller knäböjer. Om du vill ge dina armar mycket vikt, prova bortförande armhävningar. Men var försiktig: om dina muskler inte är tillräckligt starka kan du falla nedåt på golvet.

Reverse bar utgång

Träning belastar sätesmusklerna, kärnan och axlarna. Sitt på golvet, placera handflatorna bredvid bäckenet, räta ut benen och lägg en handduk under hälarna. Luta dig mot dina händer och lyft bäckenet från golvet. Skjut dina ben framåt och sträck ut helt vid höftleden, gå in i den omvända plankan. Kläm på skinkorna, dra kroppen i en rak linje.

Ta tillbaka bäckenet, för det bakom handlinjen, få fart och glid framåt igen - in i den omvända stången. Gör övningen i 30-60 sekunder. Gör 3-5 set.

Avelsben i liggande ställning

Denna övning kommer att arbeta med dina axlar, mage, höftböjare och adduktorer. Stå upprätt, spänn magen och rumpan, lägg sockorna på dina fötter på två handdukar. Sprid benen åt sidorna och för tillbaka dem. Lyft upp bäckenet och dra benen närmare armarna. Gå tillbaka till liggande position och upprepa övningen från början.

Se till att under benens konvergens och återgå till stödpositionen faller inte nedre delen av ryggen. Höj inte huvudet, titta på golvet mellan händerna. Utför 3-5 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Bortförande av händer i armhävningar

Bra övning för armar och axlar. Du kan göra det från knäna, som i videon, eller prova en svårare version som stöd liggandes på fötterna. Stå upprätt, spänn mage och rumpa, luta bäckenet bakåt så att nedre delen av ryggen är lätt rundad. Detta kommer att skydda din rygg från att böjas och dig från att falla. Placera handflatorna på två handdukar.

Böj ena armen vid armbågen, som vid en vanlig armhävning, och sträck den andra framåt. Pressa dig upp och för din raka arm bakåt. Upprepa å andra sidan. Utför 3-5 set om 10-12 gånger med varje hand.

För fler handduksövningar, se videon nedan.

Välj 1–2 övningar för varje muskelgrupp och gör ditt eget set med hemutrustning. Du kan göra dem i set och reps, eller sätta ihop ett 10-30 minuters högintensivt intervallpass. Jobba till exempel 30-40 sekunder, gör övningar i rad eller med lite vila emellan.

Detta träningsformat kommer att pumpa din kropp ännu bättre: det kommer inte bara att stärka dina muskler, utan också öka din uthållighet. Träna två till fem gånger i veckan, varva övningar med jämna mellanrum för att pumpa hela kroppen jämnt och njut av ditt träningspass.