Varför behöver vikter på gymmet inte bara lyftas utan också bäras

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Life hacker förklarar hur att bära vikter kommer att förbättra din kondition och visar sju bra övningar.

Du kan lyfta en skivstång som väger 250 kilo, men när du blir ombedd att flytta skåpet verkar det som en oväntat svår uppgift. Att lyfta vikter och bära dem är två olika typer av aktiviteter, det är värt att kombinera dem i dina träningspass.

Varför det är lättare att lyfta vikter än att bära dem

När man lyfter och bär vikter används olika rörelsemönster och olika muskler. När du lyfter vikter är rörelsen så enkel som möjligt – upp och ner. Att gå med vikter tvingar dig att spänna mer muskler för att behålla balansen och hålla föremålet, speciellt om det är något jobbigt att bära.

Vid tunga laster belastas kroppen längre. För att lyfta en tung skivstång en gång måste du göra en enkel rörelse. Ja, det kommer att bli tufft, men det är där det är över. När du bär en tung sandsäck 45 meter tillbringar din kropp mycket mer tid under belastningen.

Den ena typen av träning utesluter dock inte den andra. För att bära vikter måste du först lära dig hur du lyfter dem.

Varför du ska bära tunga saker

1. Utveckling av funktionell styrka. Det är hon som kommer att vara användbar för dig i vardagen. Du kommer till exempel att bära dina barn när de tröttnar eller somnar, pendla till huset med tunga inköp, bära tunga väskor under renoveringar eller arbete på landet. Om du vill göra allt detta enkelt, införliva viktbärande i din träningsrutin.
2. Tränar olika muskelgrupper. Att bära vikter utvecklar kärnstyrkan, ökar höftstabiliteten och tränar greppstyrkan – en ofta underskattad parameter som direkt påverkar alla rörelser med vikt.
3. Öka idrottarens förmågor. En person som bär vikter ökar sin uthållighet, de kan träna längre och mer intensivt.
4. Utveckling av stabilitet. Du kan förbli orörlig under yttre påverkan. Böj till exempel inte under vikten när du bär två vikter.
5. Anpassning av hud och mjukdelar till effekterna av tunga belastningar. Tränar du med en stång och en horisontell stång är det bara handflatornas hud som vänjer sig vid effekterna, och när du bär tunga stenar och väskor anpassar sig även huden och mjuka vävnader i axlar och bröst.

Hur man bär vikter

Du kan göra övningar med vikter och hantlar, men den bekväma formen på utrustningen förbereder dig inte för vad du kommer att behöva möta i livet. För att utveckla funktionell styrka, diversifiera dina träningspass genom att bära andra föremål, inte bara tunga utan också obekväma: väskor, stora stenar eller till och med människor.

Hur mycket vikt ska man använda

Allt beror på dina mål. Ju lättare föremålet är, desto längre kan du bära det och desto mer utvecklar du uthålligheten. Ju större vikt, desto kortare avstånd och desto bättre pumpas kraften.

Experimentera med olika vikter och föremål för att hitta din idealvikt. Se till att följa rätt teknik: bär föremål med rak rygg, och fördela vikten mer eller mindre jämnt på båda sidor av kroppen.

Hur ofta man ska träna

Ordna ett viktbärande pass en gång i veckan, gör en eller flera övningar i slutet av din träningsrutin. Om du styrketränar, öka din vikt och/eller distans varje vecka. Om du vill öka din uthållighet, kombinera olika övningar och notera hur mycket du kan göra innan du tröttnar.

Övningar

1. "Farmer's Walk"

Ta hantlar eller vikter i båda händerna och gå med dem så långt som möjligt på 30 sekunder. På nästa träningspass, gå i 45 sekunder, gå sedan i en minut.

2. "Walk the farmer" med en vikt i ena handen

Övningen liknar den tidigare, men du bär vikten i endast en hand. Detta komplicerar uppgiften eftersom din kropp måste använda alla dina kärnmuskler för att upprätthålla balansen.

Du bär vikten i ena handen, ändrar den och gör detsamma. Börja med 30 sekunder per övning för varje arm och arbeta gradvis upp till en minut.

Du kan kombinera övningen med en bondpromenad: bär en kettlebell eller hantel i den sänkta handen och den andra i den upphöjda över huvudet.

3. Att bära skal över huvudet

Lyft hantlarna över huvudet och bär dem i 30 sekunder. Öka tiden med 15 sekunder tills du kommer till en minut.

4. "Servitör"

Gör samma sak som i föregående övning, håll bara vikten i en hand. Gör 30 sekunder för varje hand och öka gradvis tiden till en minut.

5. Överföring av sandsäcken

Du kan hitta sandsäckar i gymmet, men de finns inte överallt. Om du tränar hemma eller i garaget, köp en väska eller gör en själv.

Markera 20-25 meter och gå så fort som möjligt med väskan. Du kan bära väskan på axeln, i en kram eller en kombination av de två. Upprepa löpningen 5-10 gånger i slutet av passet.

6. "Brandman"

Denna rörelse kan hjälpa dig i nödsituationer när en skadad person behöver flyttas. För att utföra denna rörelse på ett bekant och enkelt sätt behöver du träna med en person på axlarna, och inte med en tung väska eller något annat.

7. Backpacking

Du tar bara på dig en tung ryggsäck och går med den. Övningen involverar inte armarna, utan ger en belastning på axlar, core och ben. Detta är bra konditionsträning och belastar inte knäna mycket som att springa eller hoppa.

Kombinera övningar med varandra

Välj tre övningar från listan och gör dem i slutet av din träningsrutin. Börja till exempel med 30 sekunders promenad från en bonde, gå sedan vidare till att bära en sandsäck och sluta med hantlar eller kettlebells ovanför - det är ett bra träningspass för att bygga uthållighet och funktionell styrka.