10 fakta som hjälper dig att ta en ny titt på fitness

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är värt att komma ihåg att det alltid finns ett mer effektivt sätt att uppnå dina träningsmål. Tim Ferriss, författare och författare till The Tim Ferriss Show podcast, intervjuade kända experter, idrottare och vetenskapsmän för att lära sig mycket om träning, hälsosam kost och återhämtning av skador. Lifehacker citerar flera tips från Tim Ferris, som var och en testade på sig själv.

Under loppet av två år intervjuade Tim Ferris över 100 experter i världsklass för sin podcast, The Tim Ferris Show. Showens gäster var kändisar som Arnold Schwarzenegger eller Jamie Foxx och idrottare från olika sporter: styrkelyft, gymnastik, surfing och legendariska specialoperationschefer och biokemister på svarta marknaden.

Podcasten har laddats ner mer än 100 miljoner gånger, den har visats på iTunes två gånger och Tim Ferris har lärt sig mer varje månad än under alla tidigare år tillsammans.

Hans show fokuserar på verkliga taktik och detaljer. Ferris själv närmade sig intervjun inte som journalist, utan som forskare. Han frågade bara om vad han själv kunde tillämpa i vardagen.

Kunskapen från intervjuerna fick Tim att ta en ny titt på många saker. Till exempel lärde han sig att långsamma muskelsammandragningar kan hjälpa till att öka styrkan, att sträcka sätesmusklerna kan hjälpa till att lösa många underkroppsproblem, och olympiska tränare rekommenderar att få protein från getmjölk.

Nedan finns några idéer som ger dig ett nytt perspektiv på fitness. Träna smart och experimentera hela tiden.

1. Styrka - i gymnastik

Christopher Sommer, grundaren och tränaren för det amerikanska gymnastiklaget med 20 års erfarenhet, besökte Tim Ferris Show. Efter hans råd uppnådde Tim Ferris imponerande resultat på mindre än åtta veckor.

Prova några gymnastiska övningar och du kommer att upptäcka att gymnaster använder muskler du aldrig visste fanns.

J-twist

Detta är ett kontrollerat, långsamt marklyft med rundad rygg och raka knän. Övningen utförs med låg vikt, ökar flexibiliteten i bröstkorgen och mittryggen samt sträcker hälsenorna.

1. Stå upprätt, sätt ihop benen, håll skivstången högt, med händerna axelbrett isär på stången.
2. Hakan pressas mot bröstet, du börjar böja långsamt, rundar ryggen, kota för kota. Håll armarna raka, stången glider bokstavligen över dina ben. Sänk dig på detta sätt till din flexibilitetsgräns. Med tiden kan du göra övningen svårare genom att stå på lådan - stången kommer att sjunka under dina fötters nivå.
3. Räta ut långsamt, kota för kota. Hakan förblir nära bröstet, lyft upp den sist. Upprepa övningen 10 gånger.

Vrida

Detta är en bra övning för att utveckla axelrörlighet och sträcka ut dina bröstmuskler. Gör det i slutet av ditt träningspass när dina muskler är uppvärmda.

1. Ta en träpinne eller lättviktsstång. Greppet på stången är dubbelt axelbrett.
2. Utan att böja armarna, höj långsamt stången eller stick över huvudet och sänk den sedan långsamt bakom ryggen. I slutpositionen ska du hålla stången i utsträckta armar bakom ryggen. Böj inte nedre delen av ryggen under träning.
3. Flytta händerna framåt. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Att lyfta kroppen i vikt

Detta är en utmärkt avslutningsövning för trapeziusmuskeln (mycket viktig för handstående och väsentlig för gymnastik) och rotatorkuffen. Det fungerar bättre på axlarna än de flesta andra övningar.

1. Justera ringarna så att de hänger cirka 30 centimeter ovanför ditt huvud när du sitter på golvet.
2. Sitt på golvet, ta tag i ringarna, luta dig tillbaka och lyft upp knäna från golvet. Klackarna ligger kvar på golvet. Se till att kroppen sträcks i en rak linje.
3. Dra dig upp till ringarna så att kroppen står upprätt. Benen rör sig inte samtidigt. I slutpositionen är kroppen vinkelrät mot golvet.
4. Återställ långsamt kroppen till sin ursprungliga position. Upprepa övningen 5 gånger.

2. Varje idrottare behöver en massageapparat

Varje idrottare behöver en massageapparat, till exempel "". Med maximal kraft slappnar enheten av kroniskt spända muskler. Denna metod rekommenderades av en rysk massör.

Placera massageapparaten på muskeln (bara inte där den ansluter till senan) i 20-30 sekunder, det räcker. Detta är ett utmärkt alternativ för idrottare med ständigt spända muskler.

Om du känner spänningar i övre delen av ryggen eller nacken, försök att placera massageapparaten på de suboccipitala musklerna vid basen av din skalle.

3. Använd Instagram för att övervinna dina svagheter

Detta koncept föreslogs av Noan Kagan, en teknikentreprenör på webbverktygsföretaget AppSumo. Bland hans prestationer är en uppsättning av 18 kilo muskler på sex månader.

Ett av Nohans knep är att följa människor vars bilder och videor motsäger hans löjliga ursäkter.

Här är några exempel:

Du tänker, "jag är för gammal."

: Den här mannen började träna vid 48, nu är han 53.

Du tänker, "Jag är inte skapad för att vara stark."

: Den här smala breakdanstjejen gör styrkeövningar som får de flesta män att ge upp (till exempel enarmsställning).

Du tänker: "Jag är för muskulös för att vara flexibel."

: Den här muskulösa "anabola akrobaten" gör lufttricks med capoeira, split och andra galna flexibilitetsövningar. Styrka och flexibilitet är inte ömsesidigt uteslutande egenskaper.

4. Flyg som yoga

2015, på en fest i Los Angeles, träffade Tim Ferris Jason Nemer, en av acroyogans grundare. Ferris sa att hans rygg gjorde ont och Nemer föreslog att han skulle flyga.

Jason lade sig på golvet, lyfte Tim på fötterna så att han verkade "flyga" parallellt med golvet och vred honom i ungefär 15 minuter. Efter det försvann ryggsmärtan.

Akroyoga är väldigt annorlunda än yoga. Det är mer som en kombination av styrketräning med dans (en person som ligger på marken leder i en dans, och en partner som snurras i luften följer efter), fall och terapi för att behandla höftproblem.

Dessutom är det ett riktigt antidepressivt medel. I en kultur där det är förbjudet att röra vänner (eller till och med träningspartners) låter akroyoga dig uppleva sensuell, men inte sexuell, kontakt med en person, och samtidigt bli starkare och mer flexibel.

Prova en av de viktigaste akroyogaövningarna, hippietwist.

1. "Basen" ligger på golvet på rygg, armar och ben i luften, armbågar och knän lätt böjda. "Piloten" ligger på "basen" i en nedåtvänd hundposition och placerar händerna precis ovanför den nedre personens axlar.
2. "Basen" lägger sina fötter på basen av "pilotens" höfter och håller hans axlar i händerna. Sedan lyfter han upp piloten i luften. "Piloten" tar sina händer bakom ryggen och kopplar ihop fötterna, som i en "fjärils"-sträcka. Fötterna ska vara under höfterna.
3. "Basen" vänder "piloten" i midjan, långsamt böjer och böjer ett ben. I slutet av övningen återför "basen" långsamt "piloten" till den nedåtvända hundpositionen.

5. Värme hjälper till att utveckla uthållighet

Mer specifikt kan hypertermitillstånd användas för att öka atletisk uthållighet. Detta rapporterades av Rhonda Patrick, en biokemist som arbetar med den kända forskaren Bruce Ames vid barnsjukhuset vid Oakland Research Institute i Kalifornien.

Hon pratade om fördelarna med att "självbruna" på The Tim Ferris Show 2014, med hänvisning till resultaten från en studie.

Idrottare som tillbringar en halvtimme i en bastu vid en temperatur på cirka 87 ° C under tre dagar i veckan i två veckor har blivit mer uthålliga. Det tog dem 32 % längre tid att nå utmattning när de sprang.

Hur det fungerar? När kroppen anpassar sig till värme ökar blodflödet och plasmavolymen, vilket gör att du svettas under svalare förhållanden och ökar din förmåga att reglera temperaturen.

Dessutom ökar bastun nivån av tillväxthormoner och provocerar fram en stark frisättning av prolaktin, som bland annat spelar en viktig roll för sårläkning.

Tim Ferris försökte gå till bastun efter träning (eller ta ett varmt bad, vilket ger samma fördelar) fem till sju gånger i veckan i 20-30 minuter. Om du bestämmer dig för att prova det måste de första minuterna i ett varmt bad ha tålamod. Under denna tid frisätts dynorfin, en opioidpeptid, när du känner dig obekväm och vill krypa ut. Naturligtvis, för tecken på yrsel eller illamående, måste du omedelbart lämna det varma vattnet eller bastun.

6. Nyttiga effekter av is

Wim "the Iceman" Hof, surfkungen Laird Hamilton och prestationscoachen Tony Robbins använder kylan. Det hjälper dig att återhämta dig från träning. Enligt många förespråkare förbättrar det också immunsystemets funktion, hjälper till att påskynda viktminskning och höjer humöret.

"Alla problem i vardagen försvinner", säger Hof, mannen som har satt flera rekord i extrem kyla. "Det är en stor renande, renande kraft."

1. Lägg 13-18 kilo is i en balja och fyll den sedan med vatten.
2. Vänta tills vattentemperaturen sjunker till 7 ° C (detta tar vanligtvis 15 till 20 minuter). Om du är rädd kan du börja med att simma i varmare vatten.
3. Sänk dig sakta ner i badet, håll händerna ovanför vattnet - på så sätt tål du den låga temperaturen längre. Fokusera på långsam andning och håll timern synlig. Vid det första dyket, sätt upp ett mål att stanna i vattnet i 2-3 minuter, och sedan gradvis, under 1-3 veckor, öka tiden till 5-10 minuter. När du kan hantera det i tio minuter, försök att placera händerna i vattnet under de sista 60-120 sekunderna.

7. Hitta "ditt" soundtrack och sätt det på repeat

Tim Ferris anser att 10-20 minuters meditation är den bästa mentala träningen. Trots detta inser han effektiviteten av andra övningar som liknar meditation.

Till exempel har många poddgäster provat denna teknik: ett musikstycke eller ett album sätts på repeat. Det fungerar som ett mantra för att hjälpa dig fokusera på nuet, både under träning och i icke-idrottsarbete. Här är några exempel på vad gäster på The Tim Ferris Show lyssnade på:

1. Amelia Boone, trefaldig vinnare av World's Toughest Mudder - ett 24-timmarslopp med olika hinder:

• Smashing Pumpkins - Tonight, Tonight.
• Needtobreathe - Håll ögonen öppna.

2. Alex Honnold, världskänd klättrare:

Soundtrack till filmen "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Lead Developer på WordPress.org, VD för miljarddollarstartupen Automattic:

• A $ ap Rocky - Everyday.
• Drake - En dans.

Och här är "mantran" av Tim Ferris själv:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Cirkulation.

8. Reseåterställning

Tim Ferris tar med sig flera saker på alla resor. Några håller han till och med på hotell i de ofta besökta städerna. Genom att spara på bagageavgifter lönar det sig att lagra saker på plats efter några flygningar.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Denna kompressionstejp introducerades för Tim Ferris av Kelly Starrett, skaparen av den definitiva guiden för att hantera smärta, förebygga skador och förbättra idrottsprestationer.

Fitness VooDoo Floss är ett effektivt gummiband som ger kompression och hjälper till att värma upp stela eller skadade muskler och leder. Den kompakta tejpen passar lätt i en jackficka och hjälper till att minska smärta och utöka rörelseomfånget bättre än andra, mycket dyrare instrument. Tim Ferris bär den ofta på sina armbågar och underarmar under utmanande gymnastiska pass.

Spiked Roller

Detta tortyrinstrument rekommenderades av Emilia Boone. Genom att rulla musklerna på en sådan rulle påskyndar du återhämtningen från träningspass.

En viktig punkt: börja gradvis. När Tim Ferris först provade den spetsiga rullen försökte han följa Emilia och rullade kroppen i 20 minuter. Dagen efter kändes det som om han hade stoppats i en sovsäck och rullat på ett träd i flera timmar.

Nayoya akupressurmatta

Denna matta föreslogs av Andrey Bondarenko, konstnär av Cirque du Soleil. Hans tränare, en före detta ukrainsk akrobatisk idrottare, tvingade idrottare att använda mattan minst en timme om dagen.

Tim Ferris fann att bara 10 minuter på mattan på morgonen gjorde underverk. Mattan är särskilt bra för att behandla smärta i mitten av ryggen. Efter en skada på sin latissimus dorsi hjälpte mattan Ferris att återvända till sina studier på många sätt.

9. Bärbart bränsle

Skaldjur till frukost

Frukost av Dominic D'Agostino, professor i farmakologi och fysiolog vid University of South Floridas Morsani College of Medicine, passar både den ketogena dieten och den enkla kosten.

Professorn är en av världens ledande experter på ketoner. Bland hans atletiska prestationer - 10 repetitioner av marklyftet med en vikt på över 226 kilo.

Här är ett frukostrecept: En burk sardiner i olivolja och en halv burk ostron (kolhydrater från icke-glykemiskt växtplankton). Tim Ferris reste med lådor med denna mat, eftersom de kan förvaras i månader utan kylskåp. Tusentals fans av hans show har smakat denna frukost och älskar den. Det är faktiskt inte så äckligt som du föreställer dig.

Gelatin för leder

Tim använder gelatincocktails för att producera kollagen som är bra för bindväv och hud. Problemet är att gelatin, när det blandas med kallt vatten, får en otäck flytande konsistens, liknande avföringen från måsar.

Emilia Boone erbjöd honom en annan version av gelatincocktailen - Great Lakes, som blandar sig lätt och jämnt. Och den obehagliga lukten kan elimineras genom att lägga till en tesked rödbetspulver.

Getmjölksprotein

Den legendariske styrketränaren Charles Poliquin, som tränar olympiska idrottare och professionella idrottare, tipsade om getvassle. Om du är laktoskänslig kan detta vara en livräddare.

Getmjölksvassle passar även de som tål mejeriprodukter bra - det tas upp bättre i kroppen.

10. Meditation är den primära färdigheten

Mer än 80 % av proffs i världsklass som intervjuades för The Tim Ferris Show använde meditation dagligen som en övning för att öka koncentrationen. Detta gäller alla från neuroforskaren Dr Sam Harris till musikern Justin Boreta från Glitch Mob.

Detta är den vanligaste vanan bland Tim Ferris gäster. Meditation är en metafärdighet som förbättrar alla andra. Du kan ta det som en faktor för att öka effektiviteten i allmänhet.

Tim Ferris använder främst transcendental meditation eller Vipassana-tekniker, men det betyder inte att de kommer att fungera för dig – alla måste hitta sina egna. Prova olika typer. Det är inte nödvändigt att omedelbart välja en meditation och ägna hela tiden åt det.

Här är några sätt du kan komma igång:

1. Appen verkar vara en enkel guide till meditation. 10 kurser debiterar dig i 10 minuter i 10 dagar.
2. Gratis instruktörsledda meditationssessioner. Du kan prova på sajterna (Sam Harris) eller (Tara Brach).
3. För att känna effekten av mantrabaserad meditation, prova följande: ta en bekväm position på en stol (du behöver inte vika benen, som i yoga), upprepa i dina tankar ett kort ord med två stavelser för 10–20 sekunder. Gör detta direkt efter att du vaknat.

Meditera minst fem dagar i veckan, måndag till fredag. Om du behöver en riktigt bra kick för att komma igång, prova måluppfyllelsetjänster som.