Metaboliska fakta som hjälper dig att hantera din kropp

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När det kommer till ämnesomsättning handlar det vanligtvis om att manipulera den med piller eller grönt te för att påskynda den. Men ämnesomsättningen är en mycket mer komplex process. Vi har sammanställt vetenskapliga fakta för att hjälpa dig att bättre förstå ämnesomsättningen och använda den kunskapen för att gå ner eller gå upp i vikt.

1. Metabolism förekommer i varje cell i din kropp

Många pratar om ämnesomsättningen som en muskel eller ett organ som de kan kontrollera på något sätt. I verkligheten är ämnesomsättningen en serie kemiska processer som omvandlar kalorier från mat till energi för att upprätthålla liv, och detta händer i varje cell i din kropp.

Din vilande ämnesomsättning, eller basal ämnesomsättning, bestäms av hur många kalorier din kropp förbränner medan du inte gör någonting.

Människokroppen behöver energi i vila för att behålla sitt eget liv - för andning, cirkulation och matsmältning. Olika typer av vävnad har olika behov och kräver olika mängd kalorier för att fungera. De vitala organen – hjärnan, levern, njurarna och hjärtat – står för ungefär hälften av den producerade energin. Och på fettvävnad, matsmältningssystem och muskler - allt annat.

2. Du förbränner mest kalorier i vila

Din kropp bränner kalorier:

i vila (basal metabolism) - den mottagna energin används för kroppens funktion;
i processen att assimilera mat (känd termisk effekt);
med fysisk aktivitet.

de flesta av de kalorier per dag du bränner i vila under metaboliska processer. Fysisk aktivitet, i jämförelse med basal metabolism, står för en liten del av energiförbrukningen - från 10 till 30% (om du inte idrottar professionellt eller om ditt arbete inte kräver tungt fysiskt arbete). Cirka 10 % av energin går åt till matsmältningen.

I genomsnitt står basalmetabolismen för 60 till 80 % av den totala energiförbrukningen. Detta är naturligtvis inte allt, men i kombination med energiförbrukningen för livsmedelsförädling visar det sig vara nästan 100%. Därför är det inte förvånande att träning leder till statistiskt signifikanta, men små, förändringar i vikt.

Alexey Kravitz är neurobiolog vid National Institute of Health

3. Ämnesomsättningen kan variera mycket från person till person, och forskare förstår inte varför

Det är sant att ämnesomsättningen hos två personer av samma längd och kroppsstorlek kan vara väldigt olika. Medan man kan äta vad som helst i enorma mängder och hans vikt inte kommer att förändras på något sätt, måste den andre noggrant beräkna kalorier för att inte gå upp extra kilon. Men varför detta händer kan ingen forskare säga säkert: mekanismen för metabol kontroll är inte helt klarlagd.

Forskarna hittade dock indikatorer som påverkar ämnesomsättningen: mängden muskel- och fettvävnad i kroppen, ålder och genetik (även om det inte heller är helt klart varför vissa familjer har en högre eller lägre ämnesomsättning).

Kön spelar också roll: kvinnor i alla åldrar och kroppar förbränner färre kalorier än män med samma parametrar.

Det är inte möjligt att enkelt och exakt mäta ämnesomsättningen. Det finns speciella tester tillgängliga, men det är osannolikt att de garanterar ett perfekt resultat. Noggranna mätningar kräver dyr utrustning såsom metaboliska kammare.

Du kan använda en formelkalkylator online för att få en grov uppskattning av din ämnesomsättning. Detta kommer att berätta hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att hålla din vikt konstant.

4. Ämnesomsättningen saktar ner med åldern

Detta sker gradvis och med alla, även om förhållandet mellan muskel och fettvävnad förblir detsamma. När du är 60 kommer du att bränna färre kalorier i vila än vid 20. Forskarna noterar att en gradvis nedgång i ämnesomsättningen börjar vid 18 års ålder. Men varför minskar behovet av energi med åldern, även om alla andra indikatorer förblir desamma? Forskare kan inte svara på denna fråga.

5. Du kan inte nämnvärt påskynda din ämnesomsättning för viktminskning

Alla pratar hela tiden om hur du kan påskynda din ämnesomsättning för att gå ner i vikt: sporta och bygga muskelmassa, äta viss mat, ta kosttillskott. Men det är faktiskt väldigt svårt att göra.

Vissa livsmedel kan faktiskt påskynda din ämnesomsättning, som kaffe, chilipeppar och heta kryddor. Men förändringen kommer att vara så liten och kortvarig att den inte kommer att ha någon effekt på din midja.

Att bygga muskler är ett mer potent alternativ. Ju mer muskler och mindre fett, desto högre ämnesomsättning. Detta beror på att muskler kräver mer energi i vila än fettvävnad.

Om du kan få muskelmassa och minska kroppsfettet genom träning kommer din ämnesomsättning att accelerera och du bränner kalorier snabbare.

Men detta är bara halva striden. Du måste övervinna den naturliga lusten att äta mer, som kommer med den accelererade ämnesomsättningen. Många människor ger efter för hungern som kommer efter ett hårt träningspass, och som ett resultat bygger de inte bara muskler utan också fett. Dessutom tycker många att det är svårt att träna nödvändigt för att behålla den ökade muskelmassan.

Du kan inte påskynda din ämnesomsättning nämnvärt

Det är dumt att tro att du helt kan kontrollera din ämnesomsättning. Om du kan påverka honom är det i en blygsam skala. Och detta kommer att kräva viljestyrka och uthållighet.

6. Dieter bromsar ämnesomsättningen

Snabba upp din ämnesomsättning är inte lätt, men att sakta ner är mycket lättare med program för snabb viktminskning. Dieter har starkast effekt på ämnesomsättningen, men tyvärr inte så mycket som vi skulle vilja.

I flera år har forskare forskat på ett fenomen som kallas metabol anpassning, eller adaptiv termogenes. När människor går ner i vikt saktar deras basala ämnesomsättning ner ganska avsevärt. Det är klart att ämnesomsättningen ska sakta ner lite då att gå ner i vikt innebär att man tappar muskelmassa, kroppen blir mindre, den kräver inte lika mycket energi som förr. Men forskarna fann att ämnesomsättningen saktar ner i mycket större utsträckning, och denna effekt är inte bara förknippad med en förändring i kroppssammansättningen.

I den senaste studien om ämnet, vars resultat publicerades i tidskriften, undersökte forskare från National Institutes of Health deltagarna i dokusåpan The Biggest Loser. I slutet av showen gick alla deltagare ner många kilo, så de var idealiska för att undersöka vad som händer med kroppen med betydande viktminskning på kort tid.

Forskare studerade ett antal indikatorer - kroppsvikt, fett, metabolism, hormoner - i slutet av en 30-veckors tävling 2009 och sex år senare, 2015. Även om alla medlemmar hade gått ner mycket i vikt vid showens final genom träning och diet, har deras volymer i stort sett återhämtat sig efter sex år. Av de 14 deltagarna i showen gav 13 personer tillbaka sin vikt, medan fyra av de tävlande började väga ännu mer än innan de deltog i showen.

Under studieperioden saktade deltagarnas ämnesomsättning avsevärt. Deras kroppar brände i genomsnitt 500 kalorier mindre varje dag än vad man kan förvänta sig med tanke på deras vikt. Denna effekt observerades även efter sex år, trots att de flesta av deltagarna gradvis gick upp de förlorade kilona.

Sandra Aamodt, en neurovetare och författare till Why Diets Usually Don't Work, tillskriver detta kroppens speciella defensiva svar för att hålla vikten inom ett visst vanligt intervall.

Efter att du gått upp i vikt och håller den under en längre tid, vänjer din kropp sig vid sin nya storlek. När vikten går ner saktar små förändringar i hormonnivåerna i hjärnan ner ämnesomsättningen. Samtidigt ökar hungerkänslan och mättnadskänslan från maten minskar – det verkar som att kroppen med all kraft försöker återgå till sin vanliga vikt.

I en studie av deltagarna i showen The Biggest Loser fann forskare att var och en av dem hade en minskning av koncentrationen av hormonet leptin. Leptin är ett av de viktigaste hormonerna som reglerar hungern i kroppen. I slutet av The Biggest Loser hade de tävlande nästan helt tömt sina leptinlager och kände sig konstant hungriga. På sex år återhämtade sig deras leptinlager, men bara till 60 % av deras ursprungliga nivåer före showen.

De flesta människor har ingen aning om hur dramatiska metabola förändringar kan vara efter viktminskning. Med viktuppgång och viktnedgång beter sig inte kroppen på samma sätt. Han kämpar mycket hårdare för att hålla vikten än för att stoppa uppgången.

Men viktminskning leder inte alltid till en nedgång i ämnesomsättningen. Till exempel, kirurgi för att ändra vikt förändrar inte leptinnivåerna, inte heller ämnesomsättningen.

Dessutom är forskningen med deltagarna i The Biggest Loser ganska ovanlig, så det är inte ett faktum att de flesta andra människor kommer att uppleva en liknande effekt. I själva verket involverade studien endast 14 personer som gick ner i vikt enbart genom snabba dieter och träning. Denna effekt av att sakta ner ämnesomsättningen observeras inte vid gradvis viktminskning.

7. Forskare kan inte helt förklara varför ämnesomsättningen saktar ner

Det finns flera teorier om detta. En av de mest tillförlitliga förklaras av evolutionens gång. Under årtusenden har människan utvecklats i miljöer där de varit tvungna att klara av frekventa perioder av undernäring. Därför kan man anta att många gener har bevarats i DNA:t som bidrar till omvandlingen av överskott av kalorier till fett. Denna förmåga hjälpte människor att överleva under perioder av matbrist och föröka sig.

Om vi fortsätter tanken kan vi säga att oförmågan att gå ner i vikt idag beror på kroppens försvarsreaktion, även om bristen på mat i vårt samhälle har blivit en sällsynthet.

Men inte alla forskare håller med om denna teori om den sparsamma genen.

Om sparsamma gener gav en stark selektiv fördel för att överleva hunger (svältperioder har varit frekventa genom historien), skulle sparsamma gener spridas och förankras i hela befolkningen. Det betyder att vi idag alla måste ha sparsamma gener och då skulle det moderna samhället uteslutande bestå av överviktiga. Men även i de samhällen som är mest benägna att drabbas av fetma, såsom USA, finns det alltid ett visst antal människor, i genomsnitt cirka 20 % av befolkningen, som alltid är tunna. Och om hunger är en förutsättning för spridningen av sparsamma gener, är det logiskt att fråga sig hur det kom sig att så många människor lyckades undvika sitt arv.

John Speakman epigenetiker

Forskare försöker också bättre förstå det metabola syndromet, som är ett komplex av metabola störningar som inkluderar högt blodtryck och blodsockernivåer, en stor midja och onormala kolesterol- och triglyceridnivåer. När människor har dessa hälsoproblem löper de större risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Men återigen, det är oklart hur det metabola syndromet fungerar och varför vissa människor är mer mottagliga för det än andra.

8. Långsam ämnesomsättning betyder inte att du inte kan gå ner i vikt

Viktminskning är möjlig med en långsam ämnesomsättning. I genomsnitt tappar 15 % av personer med långsam ämnesomsättning på Mayo Clinic upp till 10 % av sin egen vikt och behåller en ny.

Alla som vill gå ner i vikt kan uppnå detta mål genom att ändra sin livsstil. Det är också viktigt att göra justeringar för att hålla sjukdomen – fetma – under kontroll.

National Weight Control Registry i USA undersöker vanor och beteende hos vuxna som har gått ner minst 15 kilo och kunnat behålla den vikten i ett år. Listan har för närvarande över 10 000 medlemmar som regelbundet årligen tillfrågas om hur de lyckas hålla en hälsosam vikt.

Dessa människor delar flera gemensamma vanor:

de vägs minst en gång i veckan;
träna regelbundet och gå mycket;
begränsa kaloriintaget, undvika mat med hög fetthalt;
övervaka portionsstorlekar;
äta frukost varje dag.

Men alla äter helt olika mat, de planerar sin kost på olika sätt. Därför är det omöjligt att med säkerhet säga vilken diet som är mest effektiv. Det viktigaste är att hålla koll på kalorier.

Dessutom gjorde alla människor som lyckades gå ner i vikt stora förändringar i sin livsstil, var mer uppmärksamma på sin kost och tränade. Naturligtvis skulle många föredra att tro att deras viktproblem beror på en långsam ämnesomsättning eller någon annan biologisk störning, och inte på att de är lata och gillar att äta. Vetenskapen bekräftar: om du verkligen vill gå ner i vikt och är villig att anstränga dig kommer du att lyckas.