Är det möjligt att bygga muskler efter 60 år

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Trots att vi med åldern tappar mycket muskelfibrer går det fortfarande att bygga muskler i medel- och hög ålder. Men man bör komma ihåg att processen för muskeltillväxt hos unga och gamla människor är olika.

Vad forskare säger

Du kan få muskelmassa även om du är i medelåldern (40 till 60 år) eller utomlands.

Markas Bamman Direktör för Center for Exercise Medicine vid University of Alabama i Birmingham

Vårt labb och andra har upprepade gånger visat att även äldre människor växer och får starkare muskler.

Som en del av studien. genomförd av Bamman var män och kvinnor i åldern 60–70 inblandade i styrketräning. Muskelutvecklingen hos dem fortskred i samma takt som hos 40-åringar.

Men processen för muskeltillväxt är olika hos unga och gamla.

Skelettmuskulaturen är uppbyggd av olika typer av fibrer. När vi når medelåldern upplever de två typer av förändringar.

Markas Baman

Vissa fibrer dör av, speciellt om musklerna inte belastas med träning. Stillasittande vuxna förlorar 30 till 40 % av sin totala muskelfiber vid 80 års ålder. De återstående fibrerna krymper och atrofieras med åldern. Om vi tränar ökar storleken på de atrofierade muskelfibrerna, men inte deras antal.

Det visar sig att du trots träning inte kommer att öka antalet muskelfibrer. Däremot kommer de atrofierade fibrerna att börja arbeta och växa i storlek, så musklerna blir fortfarande större och starkare.

Hur man tränar för att främja muskeltillväxt i medel- och ålderdomen

Summan av kardemumman är att träna regelbundet och gradvis öka vikten. Börja gå till gymmet och skapa en träningsplan.

För att starta de biokemiska processer som är nödvändiga för att öka styrkan hos muskelfibrer, är det värt att träna till muskelsvikt.

I Bammans studie tränade deltagarna med speciellt utvalda vikter för att tillåta försökspersoner att genomföra 8 till 12 reps tills de var utmattade. Efter det var det dags för vila. Deltagarna upprepade varje set två eller tre gånger och gick till gymmet tre gånger i veckan.

Om du aldrig har tränat styrketräning, rådfråga en fitnesstränare eller träningsproffs med personer över 40 år.

Ett bra exempel på att man kan bygga muskler även i hög ålder är den 73-årige crossfitaren Jacinto Bonilla, som gör så mycket som många unga aldrig drömt om.