Hur man uppnår en vacker kropp och inte går pank

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att träna i en fitnessklubb eller utrustat gym är inte billigt. Vi kommer att berätta hur du uppnår en vacker och hälsosam kropp utan att spendera pengar.

Beroende på mängden och kvaliteten på de tjänster som erbjuds kan idrottsanläggningar delas in i tre kategorier: budget, business class och elit. Den genomsnittliga kostnaden för ett årligt abonnemang i salarna i det lägre prissegmentet i stora städer är 30 tusen rubel. Prislappen för center i affärsklass (fler träningsmaskiner, det finns en pool eller bastu) börjar från 40-60 tusen rubel. Årskort till elitfitnessklubbar (personlig tränare, massage, SPA och andra bonusar) kostar som regel mer än 100 tusen rubel.

Alla har inte råd med ett sådant avfall. I det här fallet, liksom om du inte gillar, inte vill eller inte har tid att besöka en fitnessklubb, hjälper de dig att uppnå en vacker kropp.

Övningar för benen

Benträning är grunden. Kroppens största muskler finns på benen. Deras konditionsnivå påverkar den övergripande fysiska konditionen: svaga ben tillåter dem inte att fullt ut utföra övningar för andra muskelgrupper. För att inte tala om den estetiska sidan av frågan. Tillpassade ben är helt enkelt vackra.

För träning hemma rekommenderas följande benövningar:

• knäböj;
• knäböj med betoning på väggen;
• hoppa knäböj;
• sit-ups i "Clock" utfall;
• utfall squats med benhöjningar;
• utfall;
• hoppa i utfall;
• kortsiktigt utfall;
• övning "Pistol";
• lyftsteg;
• stiga med en lutning;
• höja benen från "knästående" position.

Handövningar

Händerna är alltid i sikte. Till skillnad från andra kroppsdelar är de svårare att gömma under kläder. Som regel tränar män sina armar för en vacker lättnad, och kvinnor - för att bli av med slappa muskler.

För hemmaträning erbjuds följande typer av handövningar:

• övningar för triceps;
• diamant armhävningar;
• övning "Boxer";
• stabiliseringsövningar för axlarna;
• cirklar med händerna.

Övningar för rygg och bröst

Om en person tränar rygg och bröst olika dagar är han nybörjare. Erfarna idrottare vet att antagonistmuskler bör utvecklas i par. Annars kan du få böjda axlar: ryggen kommer inte att stödja den pumpade bröstet.

Balansövningar du kan göra hemma utan utrustning:

• armhävningar;
• armhävningar "Delfin";
• Åsnesparkövning;
• armhävningar för handstående;
• armhävningar "Judo";
• övning "Flight in reverse";
• övning "Superman";
• lyfta armar och ben.

Övningar för hela kroppen

Denna uppsättning övningar är rätt för dig om ditt mål är att behålla din övergripande kondition. Du kan göra dem inte bara hemma, utan också, till exempel på semester eller affärsresa. De kräver ingen speciell utrustning. Det enda "vapnet" är din kroppsvikt.

• övning "Inch caterpillar";
• hoppa med ett veck;
• baisseartad krypning;
• polymetriska armhävningar;
• klättring i trappor + biceps;
• övning "Mountaineer";
• övning "Strike";
• träna "squat";
• bar;
• armhävningar i stången.

Ett annat alternativ för hemmaträning för hela kroppen är statiska övningar. De utförs också utan extra vikt. Static utvecklar styrka, lär dig känna på musklerna och stärker ligamenten.

Övningar för pressen

Arbetet med magen och sidorna är svårt och mödosamt. Ett stort antal muskler är involverade, vilket också hjälper till att upprätthålla en vacker hållning och normal funktion av inre organ. Därför strävar inte bara kvinnor efter en vacker mage, utan också representanter för den starka hälften av mänskligheten.

Nedan hittar du sex "enkla" mag- och sidoövningar som du kan göra hemma.(De "enkla" är inte förgäves inom citattecken: om dessa muskler inte fungerade tidigare, kommer även den klassiska magövningen att vara svår att utföra.)

Avslappningsposer

Förmågan att slappna av är en lika viktig del av träningen. Dessa övningar släpper spänningar och tar bort klämmorna från ryggen. Att uppfylla dem är inte bara användbart, utan också roligt.

Fitnessstege

Om du inte har tid för komplexa träningspass, kolla in programmet Fitness Ladder. Dess genomförande kräver inte mer än 10-15 minuter om dagen.

Träningsstegen består av 48 steg, som vart och ett representerar ett visst antal repetitioner av fem övningar. De första 15 stegen är ett inledande test, dessa är lättare alternativ för nästa nivå, som tar från 16 till 48 steg.

Hastigheten för att passera stegen beror på den initiala fysiska konditionen. Dessutom kan du snabba upp eller tvärtom sakta ner, beroende på hur du mår. Det enda villkoret är att du behöver göra det varje dag (förutom vid sjukdom). Ett steg anses vara godkänt när du enkelt kan genomföra alla övningar. Till att börja med kan du tilldela en vecka för varje steg.

Ovanligt lager

De flesta av ovanstående träningspass kräver ingen träningsutrustning. Men fördelen med att träna hemma är också att man kan använda olika, ofta hushållsartiklar som inventarie. Till exempel handdukar.

Eller papperstallrikar.

Gliding är en träningsriktning där alla rörelser görs genom att armarna eller benen glider längs golvytan.

Samtidigt deltar nästan alla muskelgrupper i arbetet, balans, snabbhet, uthållighet utvecklas bra och bekanta och välbekanta övningar öppnar sig från en ny sida.

Särskilda glidskivor finns till försäljning. Men de kan framgångsrikt ersättas med konventionella engångsplattor. Papper glider bäst.

Sport för mammor

En annan fördel med hemmaträning är tillgänglighet för alla. Detta gäller för unga mammor som inte har någon att lämna sitt barn med. Kvinnor efter förlossningen vill ställa i ordning kroppen. Men det finns ingen tid för resor till en träningsklubb, och som regel finns det inga gratispengar heller. Hur man är? Att ta itu med barnet i dina armar, bokstavligt och bildligt. Det är åtminstone vad en av Lifehackers läsare, Marina Fedotova, gör.

Förlossningen väntade framför mig … Och, som det verkade för mig, ohämmad nedsänkning i ett barn med de obligatoriska egenskaperna i form av ett otvättat huvud, en sträckt morgonrock och - oj, fasa! - övervikt i kombination med oförmågan att bli av med den. Det var trots allt inte meningen att jag skulle ha barnflicka, min man åkte till jobbet klockan 8 på morgonen och kom tillbaka exakt 12 timmar senare, och mina föräldrar var långt borta. Det vill säga att det inte gick att lämna barnet i någon annans vård för att gå till gymmet.

Måttlig träning har visat sig förlänga livet. Om du bara ägnar 15 minuter om dagen åt fysisk aktivitet kan du lägga till minst 2,5 år på din personliga tidtagning. Det är värt ett träningspass. Dessutom, som du kan se, behöver du inte besöka dyra klubbar och gym för att hålla dig i form.

Träning hemma är tillgängligt för alla!

För att avsluta och komplettera ovanstående, här är sju av de bästa YouTube-kanalerna för att träna hemma.