Allt du behöver veta om att springa i värmen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi samlade all den viktigaste informationen om löpning på sommaren och gjorde en påminnelse om hur man klär sig, bekämpar skavsår, upprätthåller vattenbalansen, justerar belastningar och så klart vilka säkerhetsregler man måste följa!

Är det värt att springa om det är varmt ute?

Värme är stridens hetta. Och det handlar inte bara om temperatur, utan också om luftfuktighet. Och om temperaturen är enkel (ju högre den är, desto farligare är den att springa), då kan luftfuktigheten lura. På grund av den höga luftfuktigheten märker du inte de vanliga symtomen på uttorkning: munnen torkar inte så mycket och du kanske inte inser att du svettas och snabbt tappar vätska!

Ett annat problem är att svetten vid hög luftfuktighet knappast avdunstar, vilket gör att nedkylningen av hudens yta och blod i blodkärlen inte blir så bra.

Så snart din kroppstemperatur når 40 ° C befinner du dig i en farlig överhettningszon. Du är nära att få värmeslag. Om du tränar ytterligare 30 minuter vid en temperatur på 40,5 ° C kommer dina njurar och lever att vara i fara.

För att undvika de negativa konsekvenserna av hypertermi kan hjärnan helt enkelt stänga av dig: du kommer att svimma och eventuellt bli skadad.

Försök att inte springa på sommaren från 10:00 till 16:00, och ännu mer från 12:00 till 14:00.

Det är bäst att gå upp tidigt och springa in i parken eller skogen. Du kan springa på kvällen, men det är inte så coolt: damm, fyllesällskap och bara mörker, som ofta orsakar skador, kommer att störa dig.

Hur vår kropp reagerar på värme under löpning

Lawrence Armstrong från University of Connecticut säger att människokroppen anpassar sig till värme mycket lättare än den gör till kyla eller höjd.

Under veckan efter att ha börjat jogga i värmen ökar volymen av blodplasma. Du går upp från 0,5 till 1 kilo, men detta ger dig extra vätska och förmågan att svettas utan uttorkning. Det låter dig också fortsätta kyla kroppen kraftigt, utan att särskilt minska blodflödet till musklerna.

Vi svettas mycket tidigare och rikligare under träning. Således försöker vår kropp att förbereda sig för den efterföljande temperaturhöjningen.

Svett blir mindre salt när kroppen försöker lagra natrium. Din puls saktar gradvis ner: detta gör att ditt hjärta kan utföra varje slag fullt ut och pumpa mer blod, inte bara för muskelarbete, utan också för att öka kroppens kylning.

Dessutom förändras din uppfattning om värme, det vill säga temperaturen från kategorin "allt, jag dör" blir helt enkelt "het".

Dessa förändringar sker redan 14 dagar efter träningsstart.

Läs mer →

Kläder

Det finns en väldigt konstig missuppfattning att man bara ska idrotta i bomullskläder. Det är inte sant. När den är våt förhindrar denna T-shirt svett från att avdunsta. Och efter ett träningspass fastnar våt bomull på din kropp och kan kyla den överdrivet, särskilt i vinden.

Men T-shirts gjorda av de senaste syntetiska materialen absorberar inte svett och hindrar den inte från att avdunsta. Mesh-insatser och ventilationskanaler förbättrar luftcirkulationen och kontrollerar fuktavdunstning och värmeavledning.

Torra kläder, även syntetiska, skaver inte huden under armhålorna och bröstvårtorna (nybörjare lider ofta av detta).

Och ja, det faktum att du redan är vuxen är ingen anledning att ge upp en huvudbonad som kommer att rädda dig från solsting och en bränd näsa.

Upprätthålla vattenbalansen

Hydrering - processen att konsumera vatten och elektrolyter - är särskilt kritisk under varma och varma dagar.

Under träning avlägsnas en stor mängd fukt från vår kropp (genom svett och kraftfull andning), därför måste du dricka mer vatten för att återställa vattenbalansen. Under en löpning i +35°C värme kan du förlora upp till 2 liter vätska på mindre än 20 km!

Vätskan bör konsumeras före, under och efter träning. Drick 500 ml vatten några timmar före löpning eller tävling, och 150 ml innan start.

Om du har en lång körning framför dig är det värt att göra ett dryckesschema, ställa in en timer och dricka varje gång alarmet ljuder.

Man tror att maratonlöpare bör dricka 380-780 ml vatten varje timme. Ju långsammare du har, desto mindre behöver du dricka.

Om ditt träningspass varar mer än 30 minuter är det bättre att ersätta vanligt vatten med isotoniskt vatten. De kommer att fylla på tillgången på viktiga mineraler som vi förlorar med svett. Vår interaktiva infografik hjälper dig att förbereda isotoniska drycker hemma.

Skador

Värmeskador, särskilt under långa löpturer, är ett problem som är mer irriterande än den ständiga dricksbehovet och svett som svämmar över ögonen.

Ibland hjälper inte ens speciella kläder under långa lopp, så man måste gå till små knep.

Knep 1. I en av bloggarna om maraton hittade vi ett ganska intressant och ovanligt råd: för ett maraton och andra långa lopp ska män bära … damtrosor. Detta hjälper till att undvika skav mellan benen.

Knep 2. Detta trick kommer att hjälpa människor som är överviktiga eller de som har en maraton-, ultramarathon- eller triathlontävling.

Skav uppstår oftast mellan benen, under armhålorna och på bröstvårtorna. Du kan delvis bli av med problem med talk, torr antiperspirant eller vaselin. Men talk fungerar inte över långa avstånd: det tvättar bara bort med din svett. Men vaselin är ett mer pålitligt långtidsverkande botemedel.

Knep 3. I vissa fall hjälper inte ens vaselin. Därför måste vi ta till mer radikala åtgärder: håll fast vid problemområden - ofta är de bröstvårtor - självhäftande gips. Grymt, men det fungerar till 100%.