Hur man håller sig frisk genom att sitta 8 timmar om dagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

På senare tid har stå-upp-arbetsstationer blivit mer och mer populära, men alla kan inte spendera hela dagen på fötterna. Här är upplevelsen av att köpa ett stå-upp skrivbord från Michael Cho, hans anledningar till att överge arbetsstationen och några tips om hur man kan minska skadorna från en stillasittande livsstil. Om du sitter 8-10 timmar om dagen är det verkligen värt att tänka på din hälsa.

Crew-bloggen (ett nätverk som hjälper utvecklare och designers att träffas för kortsiktiga samarbetsprojekt) postade ett inlägg av dess medgrundare, Mikael Cho, som beskrev hans upplevelse bakom en stand-up-station. Om du funderar på att optimera din arbetsplats är det värt att läsa detta och bestämma dig för vilken som passar dig bäst.

Köpa och överge ett ståbord

Jag har alltid velat ha ett ståbord, hört om dess fördelar och läst om forskningsresultat. Till exempel spårade American Cancer Society 123 000 personer runt 18 års ålder och fann att dödligheten bland dem som satt mer än sex timmar om dagen var betydligt högre.

En annan studie involverade mer än 200 000 personer och fann att personer som tränar minst fem gånger i veckan fortfarande har en ökad risk för sjukdomar om de sitter på ett ställe länge.

Ett företag körde till och med ett test som visade att ståbord kan hjälpa till att öka produktiviteten med 10 %.

All forskning handlade om att kasta din stol ur vägen, och jag bestämde mig för att göra det när jag flyttade till mitt nya kontor. Jag beställde ett bord för 22 dollar från IKEA och kände mig som en stolt pappa när jag monterade det helt.

Dagen efter kom jag till kontoret, redo att stå hela dagen, men stod bara i en timme tills benen var trötta. Ryggen och axlarna började värka, men jag kämpade på. Han förde ihop skulderbladen, med all kraft motverkade tyngdkraften, som tycktes bli dubbelt så stark.

Även om jag kämpade med smärtan kände jag att det var bra smärta, som muskelvärk efter träning. Jag kände att jag tränade och detta obehag är bara en del av processen.

Efter två timmars stående arbete tog jag en paus. Det verkade som att sitta var en underbar uppfinning av mänskligheten.

När jag kände att jag var redo för nästa omgång började jag jobba stående igen.

Men nu är benen och ryggen trötta efter 20 minuter. Jag gav fortfarande inte upp att försöka, trodde att detta var en del av träningen och att min kropp måste vänja sig vid det.

Efter två veckor kunde jag stå fyra timmar om dagen, men jag behövde fortfarande periodiska pauser. Det här är okej för mig eftersom jag ofta behöver pauser under dagen för att stärka och bibehålla ett produktivt tillstånd.

Problemet med ståbordet var att det tvingade mig att gå och vila vid en tidpunkt då min hjärna inte behövde en paus och ville jobba.

Det var svårt för mig att ta mig ner i bäcken medan jag stod. Den stående stationen hjälpte mig att hålla fokus på uppgifter som att kolla e-post och svara på e-post.

Men för andra uppgifter som krävde mer koncentration än att skriva, kunde jag inte koncentrera mig eftersom jag tänkte mer på smärta i benen än något annat.

Och även om denna smärta var bra för mig, tänkte jag på det på bekostnad av mitt arbete. Det är på grund av detta som jag förstörde min ståplats.

Kanske förlorade jag mina utsikter till hälsa och produktivitet, men ståplatsen hjälpte mig inte att prestera bättre. Och jag sätter detta kriterium i första hand när jag utrustar min arbetsplats.

När arbetet pågår vill jag inte bli avbruten på grund av smärta i benen, när tanken har gått vill jag inte sluta på grund av obehag i nedre delen av ryggen. Jag vill bara tänka på min verksamhet och inte bli distraherad.

Jag gillade att vara aktiv varje dag, det gav glädje i mitt liv. Men en stående arbetsstation är inte min. Jag har hittat flera andra sätt att hålla mig aktiv varje dag.

Är det sant att det är lika illa att sitta som att röka?

Forskning under de senaste åren har visat att långvarigt sittande är vår generations rökning. Det beror delvis på framväxten av ett stort antal yrken där man måste sitta framför en datorskärm hela dagarna – mycket mer än vad folk gjorde under den gångna generationen.

Det är egentligen inget fel med att sitta. Det är det långvariga sittandet utan rörelse som dödar. Att stanna i en annan position utan att röra på sig under en längre tid (till exempel stående) är inte heller bra för din hälsa.

I många studier om de negativa effekterna av sittande pekar forskarna främst på långa perioder av fysisk inaktivitet.

När vi inte rör på oss ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, blodcirkulationen och produktionen av enzymer som bryter ner fett försämras.

En stående arbetsstation kan vara en lösning på problemet med långvarigt sittande, men det löser inte problemet med inaktivitet.

Visst kan du bränna några extra kalorier om du byter ut pallen mot en stående arbetsstation, men en sådan dag belastar dina ben mycket, så att åderbråck och negativa konsekvenser för knäledarna är möjliga.

Poängen är inte om du sitter eller står. Kärnan är i rörelse.

Även om kraftfull träning kan vara fördelaktigt för din hälsa, är det inte nödvändigt att lägga till år till ditt liv.

Huvudsaken är rörelse, inte gå till gymmet

Dan Buettner, en National Geographic-forskare, och hans team har utforskat blå zoner - områden där människor lever längst och lever hälsosammare.

Det mest intressanta är att de flesta i sådana områden inte går till gymmet, och deras dagliga aktivitet är av ett annat slag.

En av dessa zoner ligger i Japan, i Okinawa. Där har människor fem gånger mindre risk att utveckla tjocktarms- och bröstcancer, och de lever i genomsnitt sju år längre än genomsnittsamerikanen. I sin kultur sitter folk på golvet och måste resa sig från golvet 30-40 gånger om dagen.

Ett annat exempel är en by på Sardinien, Italien. Det finns 10 gånger fler människor som lever i över 100 år än i USA.

Hundraåringar bosätter sig i vertikalt byggda hus, där de ständigt måste gå uppför trappan. Dessutom är deras mark inte särskilt bördig och kräver regelbunden, lågintensiv arbetskraft.

I vart och ett av dessa samhällen är promenader standardformen för transport. Büttner hävdar att detta är det enda bevisade sättet att undvika kognitiv och allmän kroppsförsämring, öka aktivitetsnivån och leva ett hälsosamt, långt liv.

Buettners fynd backas upp av forskning utförd i USA. Amerikanska neurologer har följt 300 patienter i 13 år.

Personer som gick mer hade en minskning av risken för minnesproblem med ungefär hälften. Studien fann att nio miles i veckan (cirka två kilometer om dagen) är det optimala avståndet som är nödvändigt för hälsan.

Om du gillar att gå till gymmet är det bra. Träning hjälper dig att bli starkare, gladare och lägga till flera år till ditt liv. Men om du inte har tid att träna eller har skador som gör det svårt att trivas på gymmet finns det andra sätt att öka den aktivitet din kropp behöver.

Hur man inte dör av konstant sittande

Att gå är ett sätt att bli mer aktiv under dagen. Men ibland kan man inte komma ut från kontoret för att gå. Kanske är vädret hemskt eller så brinner dina deadlines.

Här är tre enkla sätt att bli mer aktiv på kontoret.

1. Arbeta med benen högre upp

Om du arbetar med fötterna på golvet försämras blodcirkulationen. Du kan dock hantera detta och utrusta din arbetsplats så att dina ben är något högre.

En studie fann också att en 135-graders rygg på en stol kan hjälpa till att minska belastningen på ryggen från konstant sittande.

Således kan du justera ryggstödet på din stol till 135 grader och ställa ett sängbord eller pall under bordet för att återställa blodcirkulationen i benen.

2. Gör vanliga knäböj

Knäböj är det bästa sättet att öka produktionen av enzymer som bryter ner fett i din kropp och är fantastiska övningar för att hålla dina ben i cirkulation.

Och du behöver inte byta till din tröja, bara gör så många knäböj du kan medan du väntar på att mikrovågsugnen, kaffebryggaren eller skrivaren ska vara ledig.

Även i Moskva, för att introducera människor till sport, valdes knäböj: de installerade en automatisk maskin i tunnelbanan, vilket gav en gratis tunnelbaneresa för 30 knäböj.

3. Stretch

Många av musklerna som omger låren är förknippade med vävnader i nedre delen av ryggen. Så om du är van vid att arbeta vid ett skrivbord i flera år kan musklerna i låren "täppa till" och skapa smärta i nedre delen av ryggen. För att bli av med detta kan du stretcha.

Tränaren Kelly Starrett, som har arbetat på gymmet sedan 2005, märkte att idrottare tenderar att ha problem med att göra något så enkelt som knäböj.

Han har utvecklat ett stretchsystem som hjälper till att minska risken för skador och förbättra atletisk prestation.

Prova dessa övningar varje dag, de tar inte mer än tre minuter och kan hjälpa dig att bli av med tilltäppta muskelproblem.

Så om ståbord är rätt för dig, bra. Men om inte, bli inte avskräckt. Att stå stilla hela dagen är trots allt inte mycket bättre än att sitta.