Hur man blir vegan och håller sig frisk

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En varierad kost och flera vitaminer – och du behöver inte oroa dig för någonting.

Är det bra att följa en vegansk kost?

Vegansk kost är en av varianterna av vegetarianism där inte bara kött och fisk är uteslutna, utan även mejeriprodukter och ägg. Samtidigt är konsumtionen av vegetabiliska fetter och socker inte begränsad.

Veganmenyn innehåller många grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel ger hälsosamma fibrer, folat, vitamin C och E, ett brett utbud av antioxidanter, kalium och magnesium.

Tack vare dess överflöd av hälsofördelar, den veganska kosten:

• Hjälper till att hålla en hälsosam vikt … Att undvika kött och mjölk garanterar inte en utmärkt figur, eftersom du också kan gå upp i övervikt på ris. Men statistik visar att veganer i genomsnitt har ett lägre kroppsmassaindex än alla andra vegetarianer och allätare, och dessutom går upp mindre i vikt med åldern. En studie fann att att äta en vegansk kost varje år minskade risken att gå upp i övervikt med 7 %.
• Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom … Jämfört med allätare har veganer lägre blodtryck och kolesterolnivåer, vilket har en positiv effekt på hjärt- och kärlhälsan. Dessutom konsumerar de mer nötter, vilket också är bra för hjärtat.
• Minskar risken för olika typer av cancer … Rött köttkonsumtion har kopplats till en ökad risk för tarm-, lever- och lungcancer, mjölk-, bröst- och prostatacancer, och äggcancer och cancer i bukspottkörteln. Genom att ta bort dessa livsmedel från kosten minskar du risken för att få cancer.

Samtidigt kan avvisningen av animaliska produkter orsaka brist på vissa näringsämnen som antingen saknas i växtmat eller finns i den i en svårsmält form.

Vad kan saknas på en vegansk kost

Protein

Protein är viktigt för friska skelett, för att bibehålla muskelmassa - särskilt i hög ålder - och för att bibehålla normalt blodtryck. En tillräcklig mängd protein i kosten ger en känsla av mättnad,,,,,, och hjälper till att upprätthålla en hög ämnesomsättning på grund av näringsmässig termogenes - energiförbrukningen för att smälta mat.

I Ryssland rekommenderas kvinnor att konsumera 58–87 g protein per dag, män - 65–117 g. I USA är normerna 0,8 g protein per 1 kg kroppsvikt per dag. Om du spelar sport bör mängden av detta makronäringsämne vara ännu högre - från 1, 2 till 1, 8 g protein per 1 kg kroppsvikt.

Att undvika animaliska produkter minskar proteinintaget, men medelvärdena ligger inom normalområdet. Enligt en studie konsumerar veganer cirka 60-82 g protein per dag – eller 0,9 g per kg kroppsvikt. Främst från baljväxter, spannmål och nötter.

Problemet är att växtkällor innehåller antinäringsämnen - trypsinhämmare och fytinsyra - som stör proteinabsorptionen. Därför kan veganer behöva mer protein, speciellt om de tränar.

Vitamin B12

Det är ett vattenlösligt vitamin som är avgörande för blodbildning, neurologisk funktion och DNA-syntes i celler. Vuxna rekommenderas att konsumera cirka 2,4 mcg vitamin per dag, och kvinnor under graviditet och amning ännu mer - upp till 2,8 mcg per dag.

Eftersom B12 inte finns i vegetabilisk mat är veganer särskilt sårbara för B12-brist. Brist på B12 kan leda till makrocytisk anemi, där röda blodkroppar växer i storlek och inte kan bära tillräckligt med syre. Dessutom kan brist på vitamin A orsaka irreversibel skada på nervceller.

Bristsymtom inkluderar trötthet och svaghet, förstoppning, aptitlöshet och viktminskning. Problem med nervsystemet kan också förekomma: domningar och stickningar i händer och fötter, svårigheter att upprätthålla balans, depression, förvirring, demens och minnesstörning.

Neurologiska symtom kan uppstå utan anemi, vilket är särskilt farligt. Utan ingripande i tid kan detta leda till irreversibel skada på nervceller.

Dessutom kan de höga mängderna folat som finns i en vegansk kost maskera en B12-brist och förvärra den neurologiska skadan som orsakas av en brist på detta vitamin.

Kalcium och D-vitamin

Växtkällor innehåller inte mindre och ibland mer kalcium än djur. Tahini sesampasta, sojatofu, hasselnötter och mandel, persilja, spenat och bok choy är alla riktigt höga i kalcium.

Problemet är att förutom detta nyttiga ämne innehåller nötter, frön och grönsaker fytinsyra och oxalater, som stör upptaget av protein och kalcium. För absorptionen av kalcium behövs dessutom D-vitamin eller kalciferol, som produceras i huden under påverkan av ultraviolett strålning och kommer in i kroppen med mat.

Det finns två former av vitamin D: ergocalciferol (D2) och kolekalciferol (D3). Det senare är bättre, absorberas i tarmen och finns i animaliska produkter: äggulor, fisk, fisk och nötlever. Ergocalciferol finns i svamp, men det kan vara svårt att hinna med vitaminnormen med denna produkt.

Det dagliga intaget av vitamin D för en vuxen är 15 mikrogram, och få allätare konsumerar tillräckligt med detta ämne. Veganer, å andra sidan, får inte en fjärdedel ofta av vad allätare konsumerar: deras D-vitaminnivå är cirka 0,88 mcg per dag.

Brist på kalcium och vitamin D i kosten ökar risken för benförlust, frakturer, muskelkramper och tandproblem.

Omega-3 omättade fettsyror

Dessa är essentiella fettsyror som inte syntetiseras i kroppen och måste intas med mat.

En vegansk kost innehåller inte tillräckligt med dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) fettsyror som finns i fisk och skaldjur. Dessa fettsyror används för att bygga signalmolekyler och cellmembran, hålla nervsystemet friskt och hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.

Växtbaserade källor (linfrön, valnötter, linfrö- och rapsoljor) ger bara en omega-3-fettsyra, alfa-linolensyra. Det kan omvandlas till andra essentiella fettsyror, men i mycket små mängder: endast 5 % i EPA och 0,5 % i DHA.

Järn

Järn är en del av hemoglobin, ett protein som binder syre och transporterar det till vävnader. Brist på järn i kosten kan leda till den vanligaste typen av anemi – järnbrist.

Detta tillstånd visar sig i form av svaghet och andnöd från fysisk aktivitet, nedsatt mental prestationsförmåga och intolerans mot kyla. Ibland finns det också inflammation i tungan och svårigheter att svälja.

Järn i växtkällor finns i en icke-hemform, som absorberas av kroppen mycket sämre än hemjärn från animaliska produkter.

I allmänhet har veganer lägre nivåer av ferritin, ett proteinkomplex som lagrar järn och frigör det vid behov, lägre än allätare. I en studie hade 40 % av de unga och 12 % av de äldre kvinnorna på vegansk kost järnbrist. Det är sant att endast 4% av deltagarna hade järnbristanemi.

Hur du strukturerar dina måltider för att hålla dig frisk

För att få ut det mesta av din vegankost och undvika näringsbrister, följ dessa riktlinjer.

Ta B12-tillskott

Vitamin B12-tillskott kan tillhandahållas som kapslar, sprayer, pastiller och tuggtabletter. Tillverkare anger ibland att sugtabletter och sublinguala sugtabletter främjar bättre absorption av vitaminet, men detta stöds inte av vetenskapliga data.

När det gäller formen av vitaminet finns metylkobalamin, adenosylkobalamin, hydroxikobalamin och cyanokobalamin i kosttillskott. De tre första formerna är identiska med B12 i människokroppen och är lika bra på att hjälpa till att bli av med denna vitaminbrist.

Cyanokobalamin används ofta för att berika mat och absorberas såväl som andra former, men utsöndras mycket snabbare. Du kan komplettera din kost med berikade frukostflingor, inaktiv jäst och växtbaserad mjölk, men lita inte på dem.

Och var inte rädd för att kombinera sådana livsmedel med att ta ett vitamin: från 500 mcg av tillägget absorberas endast cirka 10 mcg, så det är osannolikt att du får en överdos.

Att konsumera kosttillskott och vitaminberikad mat mer än fyra gånger i veckan minskar risken för B12-brist avsevärt.

Välj en mängd olika proteinkällor

Förutom mängden protein spelar dess aminosyrasammansättning också roll. Växtbaserade proteinkällor innehåller alla 20 aminosyror, inklusive 9 essentiella, som inte produceras i kroppen och måste förses med mat.

Men för att få nog av dem måste du kombinera en mängd olika baljväxter, frön, spannmål och nötter i din kost. Var uppmärksam på följande produkter:

• Quinoa är ett spannmål med nötsmak som innehåller en välbalanserad kombination av nio essentiella aminosyror och ger mer magnesium, järn och zink än vete och majs.
• Tofu - en sojamjölksprodukt med neutral smak. Det är en utmärkt källa till protein och omega-3-fettsyror.
• Tempe – En fast produkt gjord av fermenterade sojabönor, ofta med frön och spannmål. När det gäller aminosyrasammansättning är den överlägsen ojäst soja.
• Spirulina - grönalger, som ofta används som tillsats, kan säljas i pulver eller tabletter, och finns i barer, soppor och sallader. Förutom sitt höga (upp till 70%) proteininnehåll är det också rikt på vitamin A och B12, järn.
• Chiafrön - läggs ofta till flingor och sallader, bakverk eller smoothies. Produkten innehåller ca 16 g protein per 100 g av produkten, den är rik på omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler.
• Ris och baljväxter … Brunt och vitt ris är rikt på aminosyran metionin, men innehåller inte tillräckligt med lysin. Baljväxter, å andra sidan, är rika på lysin men innehåller lite metionin. Genom att varva dessa livsmedel i din kost får du alla aminosyror du behöver. En portion ris eller baljväxter (239 g) ger 12 g protein.
• Hummus - en rätt gjord av kikärter och sesampasta, som fungerar som en utmärkt källa till protein, aminosyrorna lysin och kalcium. Och om du kombinerar det med vetepitabröd får du en komplett källa till essentiella aminosyror.

Olika typer av nötter är också rika på protein och nyttiga fetter. Växla mellan dem i din kost och du behöver inte oroa dig för mängden protein.

Ät kalciumrik mat

Förutom kalciumrika växtkällor (gröna grönsaker, tofu, tahini sesampasta), prova livsmedel berikade med detta makronäringsämne: spannmål, soja och rismjölk, apelsin och äppeljuice. Kalciumkarbonat i sojadrycker och kalciummalat i juice absorberas lika mycket som kalcium från komjölk.

Sträva också efter att konsumera mer grönsaker och frukt: de ger en alkalisk miljö som förhindrar kalciumutsöndring från kroppen och förbättrar benhälsan.

Till exempel fann en studie att regelbunden konsumtion av gröna grönsaker rika på vitamin K minskade risken för höftfraktur med 45 %.

Ta D-vitamintillskott

Kalciumberikad sojamjölk och rismjölk innehåller också ofta D-vitamin för bättre upptag av makronäringsämnen. En kopp innehåller 2, 5–3, 6 mcg vitamin.

På vintern när solen inte räcker till kan du ta tillskott av 5-10 mcg vitamin D. Detta är särskilt viktigt för äldre personer som löper ökad risk för frakturer.

Du kan också leta efter svampar som har utsatts för UV-ljus för att öka vitamin D2. En portion innehåller cirka 9 mcg av vitaminet.

Ät mat med omega-3-fettsyror

Mycket alfa-linolensyra finns i chia- och linfrön, valnötter, raps-, hampa- och linfröoljor, sojaprodukter och alger. Sojamjölk berikad med dokosahexaensyra säljs också.

Ät mat rik på järn

Bönor, svarta bönor och sojabönor, spenat, cashewnötter, havregryn och grönkål innehåller mycket järn. Sikta även på att konsumera livsmedel som är rika på vitamin C - det förbättrar upptaget av icke-hemjärn.