Hur lång tid tar det att tappa konditionen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Var och en av oss har missat ett träningspass någon gång. Det är inget fel. Stressnivån ökar vid intensiv ansträngning, så ett bra träningsprogram kräver alltid några dagars vila. Det enda problemet är att tre dagar omärkligt flyter in i sex, och sedan in i alla 10 dagar av att undvika träning. I sådana ögonblick uppstår en rimlig fråga: hur lång tid tar det att förlora den förvärvade fysiska formen?

Fysisk kondition går förlorad åt flera håll samtidigt: muskelstyrka och hjärtuthållighet. Processens hastighet beror på varaktigheten av vilan och nivån på vår fysiska kondition.

Om du tränar regelbundet

Det är mycket lättare att återfå sin forna form efter ett långt uppehåll om man regelbundet tränar 4-6 gånger i veckan under en längre tid. Om du till exempel tränar flera gånger i veckan under ett år (du kan klassas som idrottare) kommer ditt muskelminne att göra att du snabbare kan återfå formen.

Förlust av muskelstyrka

Mycket mer beror på vad som orsakade pausen. Om en person är praktiskt taget orörlig (sjuk), kommer muskelstyrkan att börja gå förlorad efter en paus på 2-3 veckor. Om en person leder en aktiv livsstil och utsätter sig för lätta belastningar (även på nivån av vardagliga situationer), kommer det att ta 3-5 veckor innan han avsevärt tappar styrka.

För den som är osäker kommer jag att säga att dessa saker är vetenskapligt bevisade. Tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise har publicerat resultaten från flera studier där idrottare, roddare och tyngdlyftare var föremål för studier.

Intressant nog, i alla tre grupper av idrottare, förändrades inte de viktigaste muskelfibrerna alls även efter en månads uppehåll i träningen. Men samtidigt började de specialiserade musklerna som krävs för en viss sport tappa form efter två veckors inaktivitet.

Till exempel tappade idrottare en betydande mängd långsamma muskelfibrer under pausen. Och tyngdlyftare tappade några av sina svårvunna snabba muskelfibrer.

För att sammanfatta, visar det sig att vår kropp försöker behålla den totala muskelstyrkan så länge den kan. Men de speciella färdigheter som krävs för specifika övningar försvinner mycket snabbare. Vi kan säga att människokroppen strävar efter universalitet.

Förlust av uthållighet

Tyvärr tappar vi uthållighet mycket snabbare än muskelstyrka. En studie fann att fyra veckors avhållsamhet från träning resulterade i en 20-procentig minskning av mängden syre som en idrottare kan absorbera per tidsenhet (VO2 max).

Det finns andra studier med liknande resultat. Till exempel fann man att efter 12 dagars vila sjunker VO2 max med 7%, och koncentrationen av enzymer i blodet som är ansvariga för nivån av uthållighet minskar med 50%.

Det är värt att notera att även om uthållighet förloras mycket snabbare än muskelstyrka, är det lättare att återställa den.

Om du precis har börjat träna

Om du nyligen har börjat träna, försök att undvika långvarig vila. Du har inte för vana att träna ännu, så din hjärna kommer att leta efter någon anledning att hoppa över en lektion. När du väl följer hans ledning kommer det att vara svårt för dig att komma tillbaka på rätt spår.

Förlust av muskelstyrka

Intressant nog är det mycket lättare för nybörjare att behålla sin fysiska styrka efter långa pauser än för de som har tränat länge.

Ett gäng killar som inte gjort något tidigare ombads att ta ett tre veckors uppehåll mitt i ett 15 veckors träningsprogram. När dessa killar avslutat programmet (efter pausen) hade de ungefär samma nivå av muskelstyrka som de som inte tog paus. En annan studie visade att de som gick igenom ett fyra månader långt träningsprogram och vilade i sex månader efter det lyckades behålla 50 % av den förvärvade muskelstyrkan.

Nybörjare förlorar koncentrisk kraft snabbare (när musklerna drar ihop sig, övervinner motstånd - lyft av skivstången) och långsammare excentrisk kraft (som härrör från motstånd mot yttre kraft - håller stången med ansträngning av biceps).

Under observation av 13 killar som precis börjat träna, fann man att tre månader efter att ha avslutat ett tre månader långt träningsprogram behöll de excentrisk styrka, men nästan helt förlorade dynamisk (koncentrisk) styrka.

Förlust av uthållighet

Det kardiovaskulära systemet är mer känsligt för långa uppehåll i träningen. En av de bästa studierna på detta ämne fann att VO2-maxnivån som uppnåddes under två månaders hård träning var helt förlorad efter bara fyra veckors ledighet.

Andra faktorer

Utöver din konditionsnivå, som avgör hur snabbt du kommer tillbaka i form, finns det andra faktorer som också spelar in.

För det första kan du inte räkna bort en persons ålder. Om vi tar personer 20-30 år och 65-72 år så kommer den äldre gruppen att tappa muskelstyrka dubbelt så snabbt.

För det andra spelar anledningen till att en person vilar roll. Här är resultatet av en intressant studie. Frivilliga som inte idrottade injicerades med hormoner som gjorde att personen blev stressad av skador och sjukdomar. Under de kommande 28 dagarna förlorade dessa människor 28 % av sin totala muskelstyrka. Och detta är mycket mer än den genomsnittliga nivån.