Hur en träningsväst kan hjälpa dig att bygga styrka och kraft

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att kunna hoppa högre och dra upp bättre, och till och med bränna fler kalorier samtidigt.

Vad är en träningsväst

Denna väst är gjord av slitstarkt konstgjort material, som fästs på kroppen med selar eller dragkedjor. Det används för att öka stressen under träning.

De flesta västar har speciella fickor för att sätta in vikter, som sandsäckar eller metallcylindrar. Detta gör att du kan anpassa vikten efter dina förmågor, såväl som för olika typer av övningar.

Träningsvästar används i en mängd olika sport- och fitnessgrenar. Med den här utrustningen kan du springa och klättra i trappor, göra hoppövningar, göra tyngdlyftning och öka belastningen i övningar med din kroppsvikt, såsom pull-ups, dips eller squats.

Vad du kan uppnå med en träningsväst

Öka hopphöjden

Om du sysslar med sporter där hopphöjden är viktig kan träning med väst förbättra din prestation.

I ett experiment med 14 vuxna sprinters fann de att tre veckors träning i en väst med 7–8 % kroppsvikt signifikant ökade hopphöjden och kraften i de nedre extremiteterna.

I andra små studier har västträning hjälpt till att förbättra hopptestprestandan för hoppare och kastare, basketspelare, tyngdlyftare och rugbyspelare, kvinnliga friidrottare och osportsliga unga män som inte tränade utan helt enkelt bar en väst hela dagen.

Förbättra tyngdlyftningsprestanda

Eftersom explosiv benstyrka är avgörande för tyngdlyftningsprestanda, kan det antas att träning med väst kommer att vara fördelaktigt även för denna sport.

Så, en liten studie med deltagande av 16 tyngdlyftare visade att fem veckors träning i en väst med 12 % av kroppsvikten ökade en-rep max i bröstet med 4, 2 %, medan övningar utan väst i kontrollgruppen - endast med 1, 8 %.

Dessutom ökade sådana träningspass hastigheten att lyfta stången när man arbetade med 90 % av 1RM och förbättrade dess bana när man arbetade med vikter på 70 och 90 % av 1RM.

Bränn fler kalorier i ditt träningspass

Dr Len Kravitz från University of New Mexico genomförde experimentet ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests där lågnivåkvinnor går i en viktväst.

Genom att mäta den maximala syreförbrukningen när man går med en hastighet av 4 km/h, noterade läkaren att viktning av 15% av kroppsvikten ökar kaloriförbrukningen med 12% och inte signifikant påverkar upplevd ansträngning.

En metaanalys av studier om träning med väst noterade också att vikten avsevärt ökar energiförbrukningen under all träning, promenader och löpning.

Och även att bara bära en väst kan hjälpa dig att få bort överflödigt fett. Så i en studie bar 36 otränade överviktiga personer en väst med 10 % av kroppsvikten i 8 timmar om dagen och minskade efter tre veckor sin kroppsvikt med i genomsnitt 1,61 kg och andelen fett med 3,18 % utan någon diet och motion.

Äldre kvinnor tappade också övervikt och fett i två små studier. Här gick deltagarna inte längre i västar hela tiden, utan ägnade sig åt vikter – de styrketränade, gick i trappan.

Det kan alltså antas att konditionsträning och styrka i en väst hjälper dig att spendera mer energi på träning (utan att öka träningstiden), skapa ett betydande kaloriunderskott och bli av med extrakilon snabbare.

Öka muskelstyrka och storlek utan gym

Om du gör calisthenics - gör övningar med din kroppsvikt hemma eller på en plattform med horisontella stänger, uppstår ökningen av belastningen ofta bara på grund av fler repetitioner.

Även om träning till muskelsvikt gör ett bra jobb med att öka muskelstorleken över ett brett repintervall, kommer den extra vikten att ge kroppen en obekant belastning. Och detta kan ha en positiv effekt på utvecklingen.

Dessutom, om ditt mål är att öka styrkan, inte muskelstorleken, är en väst ett måste. För att utveckla denna kvalitet är korta set med en vikt på 2-5 reps bäst lämpade.

Att bära en väst kommer att minska dina reps till muskelsvikt och ge din kropp den stimulans den behöver för att utveckla styrka.

Dessutom, genom att göra det tyngre, kommer dina träningspass att förkortas i tid utan att förlora effektivitet.

Vad du ska titta efter när du väljer en väst

Västar är inte den billigaste utrustningen. Det specifika priset beror på modellen och kan vara antingen 3 eller 16 tusen rubel. För att inte slösa dina pengar, var uppmärksam på följande parametrar.

Förmågan att ändra vikt

I vissa modeller av västar sys vikter i form av sand eller metallvikter in i produkten, så du kan inte ändra vikten.

Å ena sidan är det bekvämt, eftersom du inte behöver pilla med sand och köpa extra last. Däremot kommer det inte att gå att reglera belastningen i olika övningar och använda västen för personer med olika kroppsvikt och träningsnivå.

Dessutom är det bättre att börja träna i en väst med små vikter på 5% av kroppsvikten, så att kroppen vänjer sig vid stressen. Och först då öka vikten till 10-15% eller mer, beroende på typ av träning.

Så det är bättre att överväga alternativ med möjligheten att justera vikten. Tänk bara på att laster ofta säljs separat från västen och du kommer att få betala extra för dem.

Vad ska man köpa

• Väst med vikt Evergrip Weighted 10LB (4,5 kg), 4 990 rubel →
• Tyngdväst Everlast "F. I. T. 40LB". Vikt 18 kg, 15 490 rubel →

Typ vikter

Laster kan presenteras i formen:

• sandsäckar;
• påsar med hagel;
• stålstänger eller cylindrar;
• metallplattor.

Sandiga alternativ är vanligtvis de billigaste. Men de har flera nackdelar: de är ganska voluminösa, så att göra armhävningar, burpees och många andra rörelser kommer att vara obekvämt.

Dessutom börjar sanden med tiden att somna, speciellt om du köper en modell som inte håller högsta kvalitet.

Vissa västar använder plattor som viktning - sådana vikter ger en jämnare fördelning av belastningen över kroppen, i motsats till samma stänger med vilka vikten endast kan koncentreras i produktens nedre eller övre delar.

Men med plattor kommer du inte att kunna ändra vikten på utrustningen flexibelt. Medan stängerna låter dig lägga till 500-900 g, har plattorna en massa på 2,5-10 kg eller mer.

Så om du vill lägga till vikt gradvis kan du överväga att lägga till vikter i form av stänger eller påsar med hagel.

Vad ska man köpa

• Iron Star viktväst 10 kg, 5 990 rubel →
• Väst med vikter Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubel →
• Västviktande Iron Star S4 Professional, 9 990 rubel →

Typ av fästelement

Typen av fästelement avgör hur tätt västen kommer att sitta under belastningen och om den inte kommer att lossna från dina rörelser.

Om du ska träna lågintensiv konditionsträning eller styrketräning med västen är alternativen för rem och plastspänne bra.

Och för löpning, hoppning eller intervallkomplex med ett brett rörelseområde är det bättre att överväga modeller med dubbel kardborre. De ger tillförlitlig fixering av utrustningen och kommer sannolikt inte att gå sönder under tung belastning.

Hur man bär en träningsväst

Gör konditionsträning

Om du aldrig har joggat, börja inte med ett västträning, oavsett hur stark motivationen är. Viktning ger en ovanlig belastning på leder och bindväv, så att överdriva det med intensitet kan resultera i skador.

För nybörjare kan du prova att gå med väst. Välj en vikt på 5-10% av din kroppsvikt och börja gå i 4 km/h. När din kropp vänjer sig vid belastningen kan du öka din gånghastighet till 6 km/h eller experimentera med löpbandets lutning.

Du kan bära en väst varje konditionspass, men spring inte förrän du har bemästrat det utan väst.

Om du är väl förberedd och har sprungit länge, börja med att gå ändå. För det första träningspasset, ta på dig en väst med 10% av din kroppsvikt och gå med en hastighet av cirka 6 km/h, vänja dig vid belastningen.

Om du känner dig bekväm kan du byta till lätt jogging med en hastighet på högst 8 km/h. Även efter att ha vant dig vid västen bör du inte utföra lång, samt intervall- och höghastighetsträning i den, eftersom risken för skador ökar kraftigt.

Använd västlöpning på korta, lätta 3–5 km löpturer eller crossträningsdagar. Du kan till exempel kombinera en kort löprunda i väst med ett styrkeblock. Och gör det i början av säsongen – när det är mycket tid kvar till tävlingen och du kan ordna ett litet test för din kropp utan konsekvenser.

Gör hoppövningar

Liksom med löpning bör västhoppning endast användas av långvariga plyometriska utövare som letar efter sätt att öka hopphöjden, kraften i de nedre extremiteterna och explosiv styrka.

Om plyometrics inte är nytt för dig, prova följande väströrelser med 5-10 % av din kroppsvikt:

• hoppa till läktaren;
• hoppa knäböj;
• alternerande ben i ett utfall med ett hopp;
• hoppa från en höjd följt av att hoppa upp;
• längdhopp från en plats.

Välj 3-5 övningar och gör 2-3 set med 5 reps. Vila inte mer än 30 sekunder mellan seten, 1-2 minuter mellan övningarna.

Gör det här passet 1-2 gånger i veckan under lätta dagar. Undvik att kombinera plyometriska rörelser med tung träning då detta ökar risken för skador.

Gör styrkeövningar

Västen kan ge extra belastning i olika rörelser med din kroppsvikt. Men innan du provar, se till att du kan göra 3 set med 10 repetitioner utan vikt utan problem.

Om du är redo, prova följande rörelser med västen med 10 % kroppsvikt:

• pull-ups;
• lutande pull-ups;
• armhävningar;
• armhävningar på de ojämna stängerna;
• split squats;
• utfall;
• hoppa knäböj;
• squat pistoler;
• planka.

När du vänjer dig vid belastningen kan du gradvis öka vikten på västen upp till 25 % av din kroppsvikt. Detta gäller särskilt för rörelser för pumpande ben, eftersom musklerna där är svåra att belasta utan vikter.

Du kan också komponera en intervalluppsättning med övningar och utföra den i en väst. Kom dock ihåg att din puls blir högre än om du tränade utan vikter. Anpassa vilotiden mellan intervallerna så att du kan hämta andan, och inkludera i komplexet endast de rörelser som du kan utföra tekniskt korrekt, även om du är trött.

Vad man ska tänka på för den som tränar i väst

Värm upp bra

Alla träningspass kräver en bra uppvärmning och speciellt träning i väst. När din kroppsvikt ökar blir leder och bindväv mer stressade, så det är absolut nödvändigt att värma upp dina muskler.

Ägna minst 10 minuter åt uppvärmning: gör ledövningar, fem minuters lätt konditionsträning - promenader, lätt jogging, hopprep, ellips, dynamiska stretchövningar.

Betygsätt din teknik

Du bör inte göra rörelser med extra vikt om du inte är helt bekant med den korrekta utförandetekniken.

Västen ger en ovanlig belastning på musklerna, så alla dina tekniska misstag kommer att visa sig mycket ljusare och tidigare, vilket ökar risken för skador. Bär därför bara en väst om du gör rörelsen perfekt.

Övervaka ditt tillstånd

Träning i väst, särskilt i början, kräver uppmärksamhet på din kropp. Om din puls stiger kraftigt, det är allvarlig andnöd eller illamående, lätta på vikten. Troligtvis överskattade du dina förmågor och tog på dig vikten för tidigt.

Övervaka även ledernas och ryggradens tillstånd. Om träning med västen orsakar smärta under eller efter träning, fortsätt inte att hoppas att din kropp vänjer sig vid det.

Och se till att följa tekniken. Om du under träningen inte kan utföra övningen tekniskt korrekt, ta av dig västen och avsluta inflygningen utan den.