Vad är en proteindiet och är det värt det?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Varför är det bra, hur man väljer rätt alternativ och inte skadar din hälsa.

Vad är en proteindiet?

En protein- eller högproteindiet (WB-diet) är en diet där det dagliga proteinintaget överstiger protein- och aminosyrakraven i human nutrition Rapport från en gemensam FAO/WHO/UNU expertkonsultation (WHO Technical Report Series 935) kl. 0, 8 g per 1 kg kroppsvikt, eller mer än 15-16% av det totala kaloriintaget.

Faktum är att vilken diet som helst med denna mängd protein kan betraktas som högprotein, oavsett andra tillstånd. Det finns många typer av WB-dieter. Du kan villkorligt dela in dem i tre grupper efter svårighetsgrad.

• Praktiskt taget inga gränser. Du behöver inte ha koll på ditt fett- och kolhydratintag, så länge du äter tillräckligt med protein. Du kan minska kaloriinnehållet i kosten med 300-500 kcal, välja hälsosam mat, ge upp godis och alkohol, men detta är valfritt.
• Mjuka dieter. Här måste du räkna den exakta mängden näringsämnen och avstå från vissa livsmedel. Men nivån av fetter och kolhydrater kommer att förbli acceptabel, och listan över tillåtna livsmedel kommer att vara bred. De milda inkluderar zondieten och icke namngivna dietregimer med ett tydligt föreskrivet kaloriinnehåll och procentandel av BZHU.
• Svåra dieter. Det finns allvarliga begränsningar för mängden fett och kolhydrater, eller en strikt reglerad lista över livsmedel. Dessa inkluderar Atkins-diet, Ducan-diet, keto-diet, paleo-diet.

I januari 2019, U. S. News & World Report har publicerat en rating av U. S. Nyheters 41 bästa dieter Sammantaget av de bästa dieterna. Hälso- och näringsexperter testade 41 dieter och rangordnade dem efter säkerhet och effekt.

Den mjuka WB-dieten Zonen låg i mitten - på 23:e plats, och alla de hårda - i listans svans. Den främsta anledningen till det låga betyget av sådana dieter är att det är svårt att sitta på dem.

Varför är det svårt att sitta på den?

Det finns flera anledningar till varför en hård diet kan testa din viljestyrka.

• Mår illa i början. Keto-, Atkins- och Ducan-dieter begränsar mängden kolhydrater till 20 g per dag. På grund av detta lider de flesta av den så kallade ketoinfluensan: yrsel, svaghet, huvudvärk, illamående, kräkningar, sömnlöshet. Dessa symtom går över med tiden, men det kan vara svårt att ta sig igenom den första veckan.
• Brist på bekant mat. Att undvika kolhydrater innebär att du inte kommer att kunna äta bröd, flingor och till och med frukt, än mindre godis. Dukans kost begränsar förutom kolhydrater också fetter. Så det är förbjudet att äta inte bara allt ovan, utan också fett kött, oljor och ost. På paleo-dieten kan du äta frukt och grönsaker, men du kan inte äta några typer av spannmål, bröd och mejeriprodukter.
• Mer pengar till mat. Eftersom alla proteinrika dieter med högt proteininnehåll innehåller mycket magert kött och förbjuder spannmål, pasta och potatis, kan kostnaden för din meny gå upp. Speciellt när man är trött på kyckling och vill diversifiera menyn med nötkött, kalkon och röd fisk.
• Svårt att laga mat. Om du bor med en familj måste du laga mat separat. Det är osannolikt att du kommer att kunna äta på ett kafé eller en matsal eller köpa färdigmat som passar dina begränsningar.

Med mjuka dieter kommer sådana svårigheter inte att påverka dig. Till skillnad från tuffa kan de bli en del av din livsstil under lång tid. Men båda av dem, under vissa omständigheter, kan skada hälsan.

Hur exakt kan en proteindiet skada din hälsa?

En ökad mängd protein har vissa hälsorisker.

Njurbelastning

När du äter mycket protein ökar oxidationen av dess ingående aminosyror belastningen på njurarna. Även ett kort intag av stora doser protein påskyndar glomerulär filtration, det första steget i urinbildning, och ändrar vätskans pH. På lång sikt kan det skada njurarna.

Ett högt intag av animaliskt protein har också kopplats till risken för njursten.

Risk för metabola störningar

Dietprotein innehåller BCAA eller BCAA. När BCAA bearbetas bygger kroppen upp En proteinrik kost för att minska kroppsfettet: mekanismer och möjliga varningar biprodukter som stör fettsyraoxidationen.

Om kosten innehåller mycket fett, som i keto- eller Atkins-dieten, samlar kroppen underoxiderade substrat, stör insulinets verkan och ökar risken för metabola störningar.

Brist på vitaminer och mineraler

Denna fara finns bara för strikta proteinrika dieter. Många kolhydratrika livsmedel (frukt, grönsaker, spannmål) innehåller vitaminer och mineraler som är nödvändiga för hälsan.

Att vägra sådan mat kan orsaka brist på näringsämnen. För att förhindra detta, under de svåraste faserna av kosten, rekommenderas det att ta vitaminkomplex.

Så, alla kan inte sitta på en proteindiet?

Ja, det finns flera tillstånd där WB-dieter är kontraindicerade:

• Avvikelser i njurfunktionen eller benägenhet att utveckla stenar, samt riskfaktorer för njursjukdomar: högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdom. För att ta reda på om du mår bra, ta ett kreatinintest, ett HbA1C-hemoglobintest för diabetes och en urinanalys för proteinuri (uppkomsten av protein i urinen).
• Graviditet. Högt proteinintag under graviditeten kan leda till högproteindieter under graviditeten: hälsosamt eller skadligt för avkomman? till minskad fostertillväxt, ökat blodtryck och ökad kortisolutsöndring som svar på stress.

Har det några fördelar? Varför är hon så populär då?

Förmodligen är det största pluset med proteindieter frånvaron av en konstant känsla av hunger.

Protein ökar en proteinrik diet för att minska kroppsfett: mekanismer och möjliga hindrar produktionen av mättnadshormoner och minskar koncentrationen av ghrelin, ett hormon som ökar aptiten. Därför konsumerar du färre kalorier även utan begränsningar.

Dessutom absorberas protein av animaliskt ursprung - från kött, mjölk, ägg - bättre och ger en mättnadskänsla snabbare än protein från växtkällor - baljväxter, tofu.

Så du äter bara mindre?

Inte bara. Förutom att undertrycka hunger, hjälper WB-dieter dig att bränna fler kalorier utan träning.

Faktum är att protein är det mest energikrävande näringsämnet. Det tar 3 gånger mer energi att smälta det än att bearbeta kolhydrater, och 10 gånger mer än att bränna fett.

Kroppen kan spendera upp till 70-213 kcal per dag bara för att smälta och assimilera protein.

Dessutom hjälper detta ämne till att förändra kroppssammansättningen, vilket också påverkar förbrukningen av kalorier. Cirka 50-80% av all energi går åt av kroppsviktskontroll och energiförbrukning för att bibehålla muskelmassa, medan fettvävnad praktiskt taget inte förbrukar någonting. Alltså, ju fler muskler, desto mer energi förbrukar kroppen.

Dietprotein ökar effekten av proteintillskott på prestation och återhämtning vid motstånd och uthållighetsträning muskelproteinsyntes och förhindrar muskelförlust även vid kaloriunderskott. Men om du vill bygga muskler räcker det inte med bara protein: du behöver även kolhydrater och styrketräning.

Är dessa alla dygder?

Kontroverser för kost med hög proteinhalt kring proteinrik kost: mättande effekt och njur- och benhälsa för ben. Protein stimulerar produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), ett hormon som ökar bentillväxten.

Dessutom minskar proteinet koncentrationen av bisköldkörtelhormon, vilket främjar frisättningen av kalcium från ben till blodet och aktiverar osteoklaster - celler som förstör benvävnad.

Forskning bekräftar att en proteinrik kost har en positiv effekt på benhälsan, särskilt ländryggen, och minskar risken för frakturer hos äldre.

Gör det någon skillnad vilken proteindiet man ska gå på?

Självklart. Ju bättre du väljer en diet, desto mindre kommer du att lida. Först och främst, var uppmärksam på följande punkter.

Dina matpreferenser

Om vissa livsmedel är av särskild betydelse för dig är det bättre att välja en diet där du kan äta dem i små mängder. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla dig till en nedbrytningsfri och stressfri diet.

Så om du inte kan leva utan bröd och spannmål, välj en proteindiet utan förbud mot kolhydrater eller ett alternativ med en liten begränsning, som Zonen.

För fanatiska köttätare passar Ducan-dieten och för den som också gillar fet mat passar keto- eller Atkins-dieten. För den som är likgiltig för mejeriprodukter, mjöl och godis, men älskar kött, frukt och grönsaker, är paleo perfekt.

Önskad viktminskningstakt

Det är omöjligt att förutsäga exakt hur många kilo du kommer att förlora på en viss diet - det beror på din kropps egenskaper. Forskning ger bara grova siffror för de mest populära alternativen:

• Ducans diet - upp till 15 kg på 8-10 veckor;
• paleo-diet - upp till 7 kg i sex månader och upp till 9 - i ett år;
• Zon - från 2 till 7 kg i sex månader;
• en diet med ett underskott på 500 kcal per dag och 1,34 g protein per 1 kg vikt - upp till 7 kg på sex månader;
• Atkins-diet Effekter av populära dieter utan specifika kalorimål på viktminskningsresultat: Systematisk översyn av resultat från kliniska prövningar - från 2 till 7 kg på sex månader;
• ketogen diet Effekter av dieter med låg kolhydrat och låg fetthalt på viktminskning och kardiovaskulära riskfaktorer - cirka 6 kg på sex månader.

Sport eller fysisk aktivitet

Om du föredrar löpning, cykling, triathlon och andra sporter där du behöver arbeta länge med en puls på 150-160 slag per minut är lågkolhydratkost lämpliga: keto, Atkins. Det har bevisats att de kan öka Keto-anpassning förbättrar träningsprestanda och kroppssammansättningssvar på träning hos uthållighetsidrottares prestation i cykliska uthållighetssporter.

Om du är involverad i lagsporter, mellandistanslöpning, crossfit och andra aktiviteter där du behöver arbeta med en puls på 160-170 slag per minut, kommer kolhydratbrist att drabba Låg kolhydrater, ketogen kost försämrar anaerob träningsprestation i träning – tränade kvinnor och män: en randomiserad – sekvens crossover-studie enligt dina mätvärden. För sådana sporter är paleo och andra proteinrika dieter som inte är begränsade i kolhydrater lämpliga.