Hur du blir friskare med löpning: en nybörjarguide

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Tips till dig som inte drömmer om att springa maraton, utan bara vill hålla sig i form genom att springa.

Varför försöka

Löpning är det enklaste sättet att förändra ditt liv genom träning. Det tvingar dig inte att hitta ett företag för att idrotta, tvingar dig inte att besöka gymmet året runt och tvingar dig inte att leta efter dyra träningsredskap. Specialutrustning är önskvärt men krävs inte. Hur som helst, du kan köpa ett par dämpande löparskor senare.

Löpning hjälper dig att leva längre. Korrelationen mellan träning och livslängd bevisas av resultaten från en studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology. Fritidslöpning minskar risken för alla orsaker och kardiovaskulär dödlighet. …

I genomsnitt under de senaste 15 åren har personer som springer åtminstone ibland levt tre år längre.

Det är viktigt att skilja på friskvård och sportlöpning. Som ni vet är det bästa det godas fiende. Hög atletisk prestation är inte relaterad till friskvård, så om du redan springer och drömmer om ett maraton kan du strunta i den här texten. Nedan kommer vi att prata om jogging, vars syfte är att förbättra kroppens tillstånd.

Var ska man starta

Om en nybörjaridrottare inte upplever påtagliga problem med rörelseapparaten och hjärt-kärlsystemet, kan han springa utan risk för hälsan. Men det är fortfarande värt att konsultera en läkare och genomgå en medicinsk undersökning. Hjärtfel, lung- och hjärtsvikt, en nyligen inträffad hjärtinfarkt, njursjukdom och svår hypertoni är kontraindikationer för jogging. Annars bör nybörjare lyssna på kroppen och mäta och kontrollera sin puls.

I boken "Theory and Methods of Teaching Athletics" redigerad av G. V. Grevtsov, anges att ett objektivt sätt att ta reda på toleransen för fysisk aktivitet är att bestämma dynamiken i återhämtningen av hjärtfrekvensen.

Under de första 10 sekunderna av återhämtningen bör hjärtfrekvensen minska med cirka 70 % av maxvärdet – från 200 slag per minut vid 20 års ålder till 150 vid 65 år.

Efter 10 minuter bör frekvensen av sammandragningar minska till 90–100 slag per minut, och efter en timme bör den inte överstiga normen med mer än 10 slag. Att överskrida dessa indikatorer tyder på att belastningen bör minskas och därefter ökas gradvis, allt eftersom den fysiska konditionen förbättras.

Det finns också subjektiva indikatorer.

De flesta människor kan märka när något är fel med kroppen.

Efter att ha eliminerat kontraindikationer och bestämt din träningsnivå bör du skapa ditt eget träningsprogram. En inaktiv person kan dra nytta av detta 10 veckors program. De som föredrar att anpassa programmen för sig själva bör börja med förhållandet 1:3, där en springer och tre går. Till exempel springa i 30 sekunder och gå i 90 sekunder. Löptiden i denna formel ökas varje vecka.

Varaktigheten av träningspasset bör vara 20-30 minuter. I samma bok "Theory and Methods of Teaching Athletics" ges åsikten att den totala träningstiden inte bör understiga 60 minuter per vecka. Men att träna en timme själv i veckan kommer att göra mer skada än nytta.

Träna

Varje träningspass börjar med en uppvärmning:

• promenader eller lätt träning jogga upp till 10 minuter, beroende på kondition;
• dynamisk stretching. Det inkluderar huvudrotationer, cirkulära rörelser av armarna i axel- och armbågsleder, sträcka ryggen med armarna vikta i lås framför dig och sprida armarna bakåt, luta kroppen, utfall åt sidan och framåt, cirkulära rörelser i höft, knäled och fotled.

Felaktig löpteknik kommer att provocera fram skada eller orsaka återfall av ett gammalt sår i rörelseapparaten. Därför måste nybörjare träna och behärska löptekniken.

Låt oss börja med kroppens position. Ryggen är rak, kroppen är tonad och något framåtlutad. Nacken och huvudet fortsätter den raka linjen av bålen. Handflatorna viks till knytnävar utan spänning. Armarna är böjda i armbågarna ungefär 90 grader. Foten landar på området mellan tån och vristen, och inte på hälen, trycks av tån.

Det finns en teknik för att springa korta, medelstora och långa sträckor. En deltagare i de olympiska spelen 1996 och 2004, maratonlöparen Leonid Shvetsov berättar i detalj om den naturliga löptekniken i den här videon.

Pulsen ska hållas i den aeroba korridoren 65–85 % av maxvärdet, beräknat med formeln: 220 minus ålder.

Passet avslutas med statisk stretching, vilket skiljer sig från dynamiska övningar med en repetition i 20-30 sekunder för att maximera muskelförlängningen. En detaljerad plan för kroken finns i videon nedan.

För den som är rädd för att göra fel i övningar och löpteknik råder vi dig att kontakta en tränare eller en erfaren löpare du känner, som pekar ut misstag utifrån och visar hur man gör.

Utrustning

Bland amatöridrottare finns det två motsatta synpunkter. Vissa menar att specialiserade sportkläder från välkända tillverkare är mer marknadsföring än att verkligen hjälpa utrustning. I den andra ytterligheten förbjuder teknikfokuserade löpare nybörjare från att springa i en bomullst-shirt, shorts och sneakers.

Huvudprincipen är bekvämlighet.

Bekväma kläder kommer inte att störa löparens koncentration, kommer inte att gnugga huden, kommer inte att tillåta överhettning eller hypotermi, kommer inte att hindra rörelse och andning.

Tron på att de lämpligaste kläderna är gjorda av bomull är föråldrad. Bomull klarar luftväxling, orsakar inte allergier, är bekväm på kroppen och kan användas av nybörjare. Men med långvarig träning i varmt väder blir den snabbt mättad med vatten och tar inte bort det från kroppen.

Modern teknik klarar bättre av uppgiften att dränera och skydda mot vind och kyla. Sportmärken producerar fundamentalt olika kläder för de varma och kalla årstiderna och använder polyester eller andra syntetiska material. Sådana kläder är dyra, men de håller också längre.

Valet av åtsittande eller löst sittande kläder beror på löparens preferenser. Ytterkläder ska inte vara tunga. För att skydda mot vinden vid dåligt väder behövs en vindjacka, under vilken det ska finnas mer än ett lager kläder.

Eftersom det huvudsakliga löpverktyget är ben, anses skor vara huvuddelen av utrustningen. Om det inte är problem med leder, normal vikt, korrekt löpteknik och en relativt mjuk löpyta kan du använda universalsportskor: sneakers eller lätta löparskor. Men många stadsparker har asfalterade eller kaklade stigar, och nybörjare kommer på flykt för att gå ner i vikt, så det är lämpligt att använda speciella löparskor.

Sneakers väljs med hänsyn till fotens pronation.

Överdriven pronation är platta fötter. Det våta fotavtrycket är vanligtvis fast. Med otillräcklig pronation kan fotavtrycket vara mycket tunt i mitten eller till och med delas i tå och häl.

Varje typ har sin egen typ av sneaker, information om vilka ska stå på förpackningen. Stability Control-skor är designade för personer med platta fötter, Neutral Cushioning - för en normal fotform, Dämpade skor - för idrottare med överdrivet fotlyft.

För löpare med plattfot eller övervikt väljs skor som har hög dämpning och stabilisering av foten för att minska belastningen på ankel och knän.

För övrigt är lätta skor bra, men de ska vara dämpande för underlaget du ska springa på. Sneakers och mycket lätta löparskor skyddar inte mot kraftiga stötar i benets leder och är inte lämpliga för asfaltbeläggning eller kakel.

Näring

Osportsliga människor joggar ofta för att gå ner i vikt. Därför bör ett litet kaloriunderskott observeras under träning. Huvudsaken är att inte göra ett hungrigt stresstest. Med två till tre träningspass per vecka behöver kroppen en och en halv gånger mer kalorier. Det nödvändiga underskottet beräknas med hjälp av en speciell formel.

Måltider bör vara fraktionerade och uppdelade i sex måltider.

50% av kosten bör vara komplexa kolhydrater, 30% - proteiner, 20% - fetter (helst fisk och grönsaker).

Den sista måltiden innan löpning bör bestå av komplexa kolhydrater (fullkorn, grönsaker, baljväxter) och avsluta minst en och en halv timme innan träning. Vid denna tidpunkt är användningen av fet mat oönskad.

Det enda användbara intaget av enkla kolhydrater anses vara perioden upp till en halvtimme efter träningens slut. Vid den här tiden måste du äta frukt, bär eller några spannmål (till exempel majs), dricka juice. Fetter är uteslutna. Fet mat konsumeras utanför träningstiden då fett omvandlas till energi i vila.

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med vätska både rent och i drycker. Grönt te, kaffe (men inte för att släcka törsten) och bordsmineralvatten, mättat med elektrolyter, som kroppen förlorar under träning, är att föredra.

Under och efter löpning är det användbart att använda en sportdryck - isotonisk, innehållande salter och enkla kolhydrater (4–8 g per 100 ml). De hjälper till att återställa förlusten av salter och glykogen snabbare. Isoton kan förberedas hemma.