Hur du diversifierar din konditionsträning och gör mer än vanligt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

Inte stark nog för en halvtimmes löpning, än mindre en timmes konditionsträning? Det finns ett sätt att göra konditionsträningen mer effektiv och intressant, bränna fler kalorier och stärka olika muskelgrupper.

Under mitt deltagande i adidas-projektet turades jag om att bemästra tre typer av aktiviteter: löpning, simning och cykling. Sedan gick jag på ett träningspass som kombinerade dem i mig själv. Det visade sig att det är mycket mer intressant att träna på det här sättet, dessutom är belastningen inte mindre än i varje sport för sig.

Komplex träning

I Urban Tri Compound Workout var jag tvungen att springa, simma och trampa, allt på en timme. Det kan verka som att du kommer att tröttna mer av olika typer av belastning, för om en timme kommer alla kroppens muskler att hinna arbeta. I själva verket är det tvärtom: under hela träningspasset har du hög puls, musklerna jobbar, fett förbränns och du mår bra och är redo att fortsätta träna.

Allt började med lite uppvärmning. Vi hoppade, värmde upp lederna, sträckte ut oss lite. Tränaren skämtade med kraft, underhöll oss och laddade oss med sin obotliga energi. Före oss låg en löprunda - den första av Urban Tri-aktiviteterna.

Vi sprang i en given takt, gick ner för trappan och sprang tillbaka. Sedan utförde vi flera inflygningar av skyttelkörningen: vi sprang 10 meter, rörde marken, sprang tillbaka och rörde marken igen - och så vidare fem gånger. Direkt efter joggingen gick vi till vattenkomplexet, där motionscyklar redan var installerade.

Det var fortfarande lite tid kvar innan cykling, och det var nödvändigt att spendera den lönsamt. Det är nödvändigt att justera simulatorn för dig själv: vrid på pedalerna, justera sitshöjden. Det är bättre att göra detta direkt för att inte bli distraherad under träningen.

Vi hade inte tid att hämta andan efter en löprunda, och tränaren hade redan satt på glad musik och vi började trampa.

Till en början arbetade de i en genomsnittlig takt - inte mindre än 110 rpm. Sedan började de växla belastningen enligt tränarens instruktioner: antingen satte de den till max och trampade knappt, sedan minskade de kraftigt och trampade med all sin kraft. Händernas position ändrades med jämna mellanrum - längst ner eller överst på ratten, eller till och med i luften - beroende på hastighet och belastning.

Efter cykling gjorde tränaren en kort sträcka. Quadriceps sträcktes särskilt noggrant ut - de muskler som täpper till mest under cykling.

Och sedan vila, frågar du? Hur det än är! Vi bar ursprungligen badkläder under sportkläder för att inte slösa tid på att byta kläder. Därför gick vi från den soldränkta gräsmattan med motionscyklar direkt till poolen.

Det är svårt att med ord beskriva njutningen som du upplever att kasta dig ner i det svala vattnet i en utomhuspool efter att ha joggat och trampat under den gassande solen.

Till att börja med simmade vi 100m frisim som uppvärmning, sedan simmade vi i frisimsfart med intervaller mellan simmare. Som ett drag - en planka. Tränaren sa att den här övningen hjälper till att bygga upp dina magmuskler, vilket är det som håller dig på vattnet. En minut i plankan, och passet är över.

För att vi inte skulle dö av utmattning bjöds vi på en bärsmoothie. Coolt och gott.

Dagen efter verkade alla mina muskler göra ont, även om jag alltid trodde att jag var väl förberedd. Jag tror att det hände på grund av de blandade belastningarna, men det är precis det fina med komplex träning.

Varför behövs blandade belastningar?

Alla muskler pumpas

Under löpning appliceras belastningen på quadriceps, baksidan av låret, vad- och sätesmusklerna, fötternas muskler, mage, rygg och axlar ansträngs.

Under cykling vilar musklerna i magen, ryggen och axlarna (även om vid intensiv trampning spänner även magmusklerna), men belastningen på höfter, rumpa och vadmuskler ökar. Under böjningen av benet, fram- och baksidan av låren, tränas fotledens muskler. När du förlänger benet - musklerna på framsidan av låret, vaden och poplitealmusklerna.

Under simningen ingår återigen musklerna i ryggen och axlarna i arbetet. Utöver benen (lår- och vadmusklerna) går belastningen till biceps-, triceps- och brachialismuskler, deltoideus och stora cirkulära muskler, latissimus dorsi, serratus anterior, sneda magmuskler, magmuskler, pectoralis minor och pectoralis major, nackmuskler.

Belastningsändring hjälper dig att få mer gjort

Om en timmes löpning av en oförberedd person skulle uppfattas som en riktig tortyr tolereras trötthet mer med en förändring i belastningen. Till och med tillräckligt med styrka för samtal, leenden och andra tecken på ett bra tidsfördriv.

Mer intressant

Om du gillar variation kommer du säkert att njuta av de komplexa träningspassen. För de har allt: jogga i friska luften och träna på en stationär cykel med musik, och prata, och stretcha och simma. Enligt min mening är en sådan variation mycket mer intressant än en timmes träning på ett ställe på ett gym.

Tips för dig som letar efter ett holistiskt Urban Tri-pass

Kolla väderprognosen

Om det är varmt och soligt, ta med en bandana eller baseballkeps.

Ta en fitness tracker

Om du har ett fitnessarmband eller klocka, ta med det till ditt träningspass. Då ska det bli intressant att veta hur många kalorier du förbrände, hur många kilometer du sprang och vad som hände med din puls.

Fördröja inte ditt lag

Aktivitetsbytet tar förstås lite tid: vänta på efterslänningarna innan du cyklar, ta tofflor och en handduk från omklädningsrummet innan du går till poolen. Men det är bäst att inte provocera fram förseningar.

Ta därför på dig en baddräkt under löparkläderna, i omklädningsrummet, lägg en handduk så att du kan ta tag i den och gå direkt till poolen, snarare än att rota i väskan på jakt efter den. Försök att göra allt så snabbt som möjligt.

I slutändan, ju snabbare du byter plats, desto mer nytta kommer du att få av ditt träningspass: fler förbrända kalorier, mindre risk för skador från kalla muskler.

Planera var och vad du ska äta efter ditt träningspass

Efter ett så intensivt träningspass kommer du säkert att vilja äta. Så det är bättre om du för närvarande redan är hemma eller på något kafé. Naturligtvis ska du inte äta kolhydrater, men en god portion hälsosam mat skadar dig inte.

Det är allt. Registrera dig för ett omfattande träningspass och testa effektiviteten hos olika konditionsbelastningar. Och om du redan har deltagit i ett träningspass, dela dina intryck i kommentarerna.