Är det sant att musklerna inte växer utan smärta?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Smärta och höjd sammanfaller ofta, men det är inte samma sak.

Många anser muskelsmärta som en förutsättning för muskeltillväxt. Schemat är enkelt: muskelfibrer är skadade, kroppen påskyndar proteinsyntesen för att reparera dem och bygger samtidigt upp lite mer för att skydda mot efterföljande stress.

Om denna teori är korrekt, efter varje träning, bör en person känna smärta, annars var belastningen otillräcklig och du måste öka den. Faktum är att detta tillvägagångssätt kan leda till motsatt effekt av flera skäl:

• Fördröjd muskelsmärta minskar deras förmåga att generera styrka, så att du kan göra mindre nästa träningspass.
• Konstant smärta är utmattande och sänker motivationen att träna.
• Otillräcklig träning kan leda till överträning och drabba din prestation hårt.

Gradvis dyker nya studier fram som visar att det inte finns något samband mellan reparation av muskler efter skada och deras efterföljande tillväxt. Medan vetenskapen ännu inte har gett ett definitivt svar på denna fråga, finns det skäl att inte betrakta smärta som den enda indikatorn på ett bra träningspass.

Varför muskler växer och hur de skadas

Upprepade muskelsammandragningar under träning orsakar mekanisk stress. Det startar processen för anpassning av kroppen till belastningen - det ger en signal för att fibrerna är färdiga. Ju mer spänning du kan skapa, desto mer stimulans för tillväxt kommer kroppen att ha.

Men om belastningen är för hög eller musklerna inte är redo för detta skadas deras fibrer, inflammationer och ödem byggs upp, vävnader klämmer receptorer i musklerna och du känner smärta.

Mekanisk stress är alltså ansvarig för både muskeltillväxt och muskelskador.

Det är dock två olika processer som kan ske både samtidigt och separat från varandra.

Varför återhämtning och muskeluppbyggnad inte är samma sak

Det finns vissa bevis för denna teori, både vetenskapliga och empiriska.

Ökad proteinomsättning efter skada orsakar inte hypertrofi

Efter skada hos människor stimuleras proteinomsättningen: både produktion och sönderfall. Det tros hjälpa till att bygga muskelfibrer. Men det finns också den motsatta synpunkten: proteinomsättningen ökar inte för att öka deras volym, utan för att reparera skador.

På grund av det ökade sönderfallet rensar kroppen ut de skadade delarna av muskelfibrerna, och tack vare syntesen återställer den dem eller återväxer dem.

Kroppen reparerar helt enkelt det som har gått sönder, och det påverkar inte på något sätt uppkomsten av nya muskelfibrer.

Detta antagande bekräftades i studien. Forskare har funnit att ökad proteinomsättning i de tidiga stadierna av styrketräning, när muskelskadorna är som allvarligast, inte leder till hypertrofi av muskelfibrer.

Excentrisk träning kanske inte orsakar smärta

Excentriska övningar är de där musklerna sträcks ut under stress; koncentrisk - när de drar ihop sig. Till exempel, om du svingar biceps med hantlar, är höjningen koncentrisk och den lägre är excentrisk.

Vissa studier visar att excentrisk träning inducerar mer muskeltillväxt än koncentrisk träning. Genom att göra det skapar de svår fördröjd muskelsmärta.

Men excentrisk träning kanske inte är smärtsam.

Detta bekräftades av en studie med två grupper av deltagare. En av dem arbetade på en excentrisk ergometer i tre veckor i 5 minuter och började sedan ett åtta veckor långt program med mer seriösa träningspass på 20 minuter.

Den andra gruppen fortsatte omedelbart till huvudlasterna, utan preliminära förberedelser. Och som ett resultat upplevde människor i det muskelsmärta, men i den första gjorde de det inte. Samtidigt fick de alla muskler och styrka på samma sätt.

Aktivering av progenitorceller ökar inte antalet kärnor i musklerna

Efter skada ökar aktiveringen av progenitorceller i musklerna. Det antas att detta leder till skapandet av nya kärnor i muskelceller och, som ett resultat, uppkomsten av nya fibrer.

Studien motbevisade dock detta förhållande. Det visade sig att i början av styrkeprogrammet, när muskelskadan är som allvarligast, ökar inte antalet kärnor, trots aktivering av progenitorceller.

Alla muskelskador sammanfaller inte med tillväxt

Eftersom både tillväxt från mekanisk stress och smärta från samma stress sker samtidigt är det svårt att skilja dem från varandra.

För att göra detta kom forskare på idén att skada muskler utan mekanisk stress och se hur detta påverkar tillväxten. Resultaten bekräftade att trots skadan skedde ingen muskelökning utan träning.

Vissa muskelgrupper gör inte ont, men de växer

Till exempel gör deltamusklerna som täcker axelleden eller musklerna i underarmarna sällan ont efter träning, även för nybörjare. Men de ökar fortfarande i storlek under lämplig belastning.

Muskler gör ont oftare hos dem som tränar oregelbundet

Samtidigt är resultaten i styrka och muskeluppbyggnad mycket bättre för den som tränar styrketräning regelbundet.

Bedöm inte kvaliteten på ditt träningspass efter mängden smärta. Om inget gör dig ont, betyder det inte att du inte fungerade bra och resultaten kommer att stå stilla. Det är bättre att styras av volymen och tillväxten av vikter i styrkeövningar.