Är det sant att personer som är överviktiga inte får springa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det finns vissa risker, men de kan minskas om frågan åtgärdas på rätt sätt.

Vad anses vara överviktigt

Fitnessannonser tyder på att en frisk person bör ha en mycket låg andel kroppsfett. Kuberna och den distinkta lättnaden hos kroppsbyggare är förvirrande och gör att människor med normal kroppsvikt anser sig vara överviktiga.

För att säkert skingra alla tvivel, beräkna ditt kroppsmassaindex. Detta är inte den mest tillförlitliga indikatorn, eftersom den inte tar hänsyn till procentandelen muskelmassa, men det kommer att göra för en grov förståelse av den allmänna bilden.

BMI = vikt (kg) / höjd² (m)

Normalvikten ligger i intervallet från 18,5 till 24,99 kg/m². Om detta är ditt fall kan du stänga artikeln och ge dig ut på en springtur.

Vid värden från 25 till 29 sägs 99 kg/m² vara överviktig och vid 30 kg/m² eller mer diagnostiseras fetma. Som regel, i det här fallet, rekommenderas det att ersätta löpning med mer skonsamma cardiobelastningar - simning, träning på en motionscykel. Och av en anledning.

Är det sant att löpning kan skada kroppen?

Det finns flera anledningar till varför övervikt kan göra löpning farlig:

• Hög risk för skador. På grund av den ökade kroppsvikten upplever muskler, skelett och bindväv hos överviktiga personer mer stress än samma strukturer hos löpare med normal kroppsvikt. Således behöver en överviktig person ta färre steg för att passera gränsen bortom vilken anpassning till stress slutar och skador börjar.

• Långsam återhämtning. Övervikt och fetma är ofta förknippade med kronisk inflammation. Detta tillstånd kan störa 1.

  2. kroppen kan klara av mikrotrauma som uppstår under träning, vilket ökar risken för skador i nästa lektion.

• Försämring av ledbesvär. Extra kilon kan orsaka ledbesvär utan någon jogging, och överviktiga drabbas ofta av detta redan innan de börjar träna. Till exempel ökar fetma belastningen på knäledens inre del, vilket framkallar broskdefekter och artros.

Forskning om löpskadorsrisk bekräftar de skadliga effekterna av övervikt. Så i ett experiment testades 930 nybörjare och fann att ett BMI på 25-30 kg/m² ökar risken för skador med 2,7 % och över 30 kg/m² – med 10,3 %. Samtidigt har ett kroppsmassaindex på mindre än 20 kg/m² en skyddande effekt och minskar risken för skador under träning med 14%.

En annan studie, som analyserade data från 532 nybörjare, noterade också att ett högt BMI signifikant ökar risken för att hoppa av träningen på grund av ben- eller ryggsmärtor.

Liknande data erhölls i ett experiment med deltagande av 848 amatörlöpare som tränades för ett 6, 7 km lopp. I gruppen nybörjare med ett BMI på 25) deltagare nådde denna indikator 25%.

Således tar överviktiga människor verkligen mer risker att gå ut och springa. Men det betyder inte att de inte ens ska tänka på att springa. Du behöver bara vara lite mer försiktig.

Är det okej att springa om man är överviktig

Även om övervikt ökar risken för smärta efter träning, blir inte alla feta löpare skadade (och inte alla friska löpare klarar sig utan skador).

Till exempel, i ett experiment som förberedde sig för en 6,7 km löpning, av 334 löpare med ett BMI över 25 kg/m², skadades endast 82 deltagare. Dessutom ansågs varje klagomål av smärta i benen eller ryggen, på grund av vilket en person hoppade ur spelet i en vecka, vara en skada.

De återstående 252 personerna från gruppen fick inga skador som skulle ha tvingat dem att avstå från att springa. Dessutom noterade forskarna att båda grupperna av deltagare - både överviktiga och utan - tränade samma antal timmar under experimentet. Det vill säga att smärta och skador inte hindrade överviktiga från att fullfölja sin träning.

Dessutom kan regelbunden träning ha en positiv effekt på ledhälsan även utan att gå ner i vikt. Norska forskare kontrollerade data från 15 tusen kvinnor och 14, 7 tusen män över 11 år och drog slutsatsen att överviktiga människor är mer benägna att lida av artros än deltagare med normal vikt. Men om de tränar kraftigt samtidigt så halveras risken.

Övervikt är alltså ingen anledning att ge upp löpningen. Det kommer sannolikt inte att skada din hälsa om du väljer belastningen enligt dina förmågor och inte skyndar på saker.

Det kan ta 3-4 år för överviktiga personer att säkert övergå till löpning. Om övervikten inte är så betydande kommer kroppen att kunna anpassa sig om några månader.

Hur du vet när du kan börja springa

För att undvika skador och inte hata att springa efter det allra första passet, följ dessa regler:

• Rådfråga din läkare. Innan du börjar ett träningspass, se en fotterapeut och kardiolog för att utesluta led- och hjärt- och kärlsjukdomar.
• Börja med att gå. Människor oavsett kroppsbyggnad rekommenderas att börja träna med promenader, och om du är överviktig är detta helt enkelt ett måste. Med tiden kan du öka belastningen genom att öka hastigheten eller lutningen på löpbandet.
• Lägg till strömbelastningar. Viktbärande övningar kan hjälpa dig att stärka dina ben och core. Starka muskler kommer att hålla dina leder och ryggrad i rätt position och minska risken för skador under löpning.
• Öva i samtalstakt. Detta är den hastighet med vilken du kan fortsätta en konversation utan att flämta eller stanna. Om du inte kan hålla en konversation även när du går fort är det definitivt tidigt att springa.
• Alternativ intensitet. När du ökar din konditionsnivå kan du byta till promenader och lugna löpintervaller i en proportion som känns bekväm. Du kan till exempel gå i 4 minuter, jogga i 60 sekunder och upprepa detta 5-6 gånger på ett träningspass. Öka gradvis din löptid och minska mängden promenader.
• Öka volymerna gradvis. Öka inte avståndet eller tiden mer än 5 % per vecka. Till exempel inkluderar ditt halvtimmespass 6 intervaller med 3 minuters löpning och 2 minuters promenad. Man är van vid en sådan belastning och mår jättebra. Efter 1-2 veckor kan du öka löptiden i varje intervall med 10 sekunder. Med hög sannolikhet kommer din kropp att tolerera en sådan ökning väl.

Sträva inte efter rekord, leta efter ett bekvämt tempo där du kan arbeta utan svår andnöd och smärta, och löpning kommer bara att gynna dig.