Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Sju övningar för att träna rektus och sneda magmuskler utan utrustning och simulatorer.
Uppvärmning
Innan du börjar träningen måste du värma upp och sträcka ut magmusklerna lite. Gör tre övningar, fyra gånger i varje riktning:
1. Vrider kroppen stående.
2. Mata kroppen framåt med raka armar.
3. Lutar åt sidan.
Träna
Alla övningar utförs i 30 sekunder. Ställ in timern och gå!
1. Borttagning av knäet i stången
Stå i en planka: armarna under axlarna, benen raka, magen och rumpan spänd, magen faller inte igenom. Höj knäna ett i taget. Håll i nedre delen av ryggen.
Hur man förenklar: lägg underarmarna i golvet, rör växelvis golvet med knäna.
2. Borttagning av knäet i sidostången
Stå i sidoplankan, sträck ut överarmen över huvudet, lägg benen på tvären: upptill bak, nedre fram. När du andas ut, böj överarmen och benet och för ihop armbågen och knäet och gå sedan tillbaka till sidoplankan igen.
Hur man förenklar: placera ditt underben på ditt knä och din hand på din underarm.
3. "Stenklättrare" med förlängningen av knät åt sidan
Stå i en planka, böj ena knäet och dra det snett mot motsatt arm. Med ett hopp, byt ben, vrid knäna mot motsatta händer. Träna kraftigt. Försök att inte höja axlarna eller hålla andan.
Hur man förenklar: för ditt knä åt sidan av den motsatta handen utan att hoppa.
4. V-formad kropp höjs på sidan
Ligg på sidan, räta ut benen. Underarmen vilar på golvet i en vinkel på 45 grader från kroppen, överarmen sträcks ut över huvudet. När du andas ut lyfter du bålen och benen samtidigt. Vila på armbågen på underarmen, rör överarmen mot benen. Upprepa på andra sidan.
Hur man förenklar: höj din arm och ett ben.
5. Lyfter upp kroppen på sidan
Ligg på sidan med nedre handen på armbågen. Axeln ligger långt över armbågen. Placera överhanden på bältet. Korsa benen så att toppen är framme.
Lyft dina höfter från golvet och lyft dem så högt som möjligt och sänk dem sedan tillbaka till golvet. Upprepa på andra sidan.
Hur man förenklar: lämna underbenets knä på golvet.
6. Vridning inte helt
Sitt på golvet, böj knäna i en trubbig vinkel, placera fötterna på hälarna. Böj armarna vid armbågarna och koppla ihop händerna.
När du andas ut, tryck din kropp bakåt samtidigt som du vänder kroppen åt sidan. Rör vid golvet med armbågen och res dig upp igen. När du går tillbaka, ansträng dina magmuskler kraftigt. Upprepa på andra sidan.
Hur man förenklar: rör inte vid golvet med armbågen, vänd bara åt sidorna och ansträng magen.
7. Avelsben med ett hopp från stången
Stå på en underarmsplanka. Med ett hopp sprider du dina ben och återställer dem sedan till sin ursprungliga position.
Hur man förenklar: gör övningen utan att hoppa, lägg benen åt sidorna i tur och ordning.
Lifta
Efter träning måste du sträcka ut de arbetande musklerna. Tre bristningar är lämpliga för detta.
Bebisställning
Sitt på knäna, lägg dig på magen på höfterna, sträck armarna framåt. Denna ställning sträcker dina ryggmuskler. Håll den i 10-15 sekunder och gå sedan vidare till en annan sträcka.
Drag på buken
Ligg på golvet på magen med handflatorna under axlarna. Pressa upp kroppen och lämna dina höfter på golvet. Räta ut armarna om du kan. Denna ställning sträcker dina magmuskler. Håll den i 10-15 sekunder och återgå till barnets ställning igen.
Sittande sidoböj
Sitt med benen i kors i turkisk position. Lägg ena handen på golvet, sträck upp den andra och sträck åt motsatt håll. Denna ställning sträcker de sneda magmusklerna.
Du kan upprepa uppsättningen övningar separat eller inkludera den i början av ditt träningspass. I det senare fallet gör du stretchövningarna i slutet av passet.
Rekommenderad:
Dagens träning: Kraftfull 15 minuters konditionsträning med hopprep
Prova en kombination av hopp- och styrkeövningar med ett rep. En effektiv och prisvärd träningsutrustning för hemmet
Dagens träning: 10 minuters lätt konditionsträning
Ett lätt men intensivt träningspass hjälper dig att muntra upp och fylla dig i humöret hela dagen. Gör denna konditionsträning med livlig musik
Dagens träning: 5 minuters yoga för en flexibel kropp och ett lugnt sinne
Nio enkla ställningar kommer att släppa spänningar och få dig att må bättre. Du kommer att få en smidig kropp och ett gott humör
Dagens träning: Bara 4 minuters arbete för starka magmuskler
Det här korta träningspasset är ett bra alternativ för dem som bara inte orkar träna. Det varar bara 4 minuter
Dagens träning: 20 minuters intensiv träning för en chic figur
Dessa kroppsviktsövningar kommer att belasta många muskelgrupper, förbättra koordination och uthållighet. Komplexet kommer att ta mindre än en halvtimme