Hur man bygger och förstärker idrottsvanor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En detaljerad handlingsplan och råd för dig som tidigare inte orkade träna regelbundet.

Ofta försöker folk införa nya hälsosamma vanor, som att springa på morgonen eller regelbundet gå till gymmet, men säkringen räcker bara till ett par gånger. Då tar fåfänga och lättja över dem, och årsprenumerationen på gymmet samlar damm på hyllan året om.

I den här artikeln kommer jag att dela med mig av min personliga erfarenhet av att introducera träningsvanor. Låt mig genast förklara att träning inte nödvändigtvis är en tvåtimmarsklass i gymmet, varefter man knappt kan stå på benen. Detta kan vara en 10-15 minuters övning med mage eller armhävningar.

Det viktiga är att det ska bli en vana och bli en del av oss – precis som att borsta tänderna på morgonen eller knyta skorna innan man går ut.

Var ska man starta

Innan du börjar springa på morgonen eller gå till gymmet, bestäm själv varför du ska göra det, vilka långsiktiga resultat du förväntar dig att få.

Bara genom att förstå vikten av en ny vana kommer du att kunna göra regelbundna ansträngningar tills vanan börjar fungera för dig.

Skriv ner dina skäl på ett papper. För mig själv har jag identifierat sju huvudsakliga fördelar inom sport:

1. Jag kommer att bli mer energisk både på jobbet/affären och i mitt privatliv.
2. Under träning produceras endorfiner i kroppen som stimulerar positiva känslor, dämpar depression och minskar ångest.
3. Kroppen är tempererad, organ och celler är mättade med syre och immuniteten ökar.
4. Musklerna blir starkare.
5. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att bränna extra kalorier och gå ner i vikt.
6. Med växling av belastningar och perioder av återhämtning kommer energiresursen och uthålligheten i allmänhet att öka.
7. Regelbundenhet i klasserna kommer att göra dig mer disciplinerad och målmedveten.

Vad är en vana fysiologiskt

Vaneformeln är följande:

Vana = Signalstimulus (trigger) + Beteendemodell (mönster) + Positiv förstärkning (belöning).

Ivan Petrovich Pavlov, Nobelpristagare i medicin, skiljde på obetingade reflexer (närvarande från födseln) och konditionerade (förvärvade under livet). Han experimenterade med hundar och kunde binda salivutsöndringen som uppstår när hunden fördes med mat (okonditionerad reflex) till en glödlampa (konditionerad reflex). När lampan (avtryckaren) tändes, saliverade hunden (mönster) och fick mat (belöning) för detta.

Hur hjälper detta oss att förstärka vanan? Mekanismerna för vaneutveckling och förvärvet av en betingad reflex är av gemensam karaktär. Och huvuduppgiften i bildandet av en vana är att förvandla från oregelbundna handlingar till en betingad reflex, som reproduceras lätt, nästan automatiskt. Precis som Pavlovs hundar saliverade när glödlampan tändes.

Jag tillämpade den här formeln på vanan att spela sport, och för mig ser det nu ut så här:

Utlösare	Mönster	Pris
Daglig träningspåminnelse i Todoist (vanligtvis 1, 5-2, 5 timmar efter jobbet på morgonen)	Packa ryggsäcken och gå till gymmet eller, om tiden är knapp, ta på dig sportshorts och träna hemma	Läcker frukost - Jag har ett 10-tal frukostvarianter på Trello-tavlan, och jag väljer bland dem vad jag vill ha idag. På fredagar är detta vanligtvis makaroner och ost - utlösandet av den sista dagen i den aktiva arbetsveckan.

Varför du inte kan träna regelbundet

Här är en lista över de viktigaste misstagen människor gör när de börjar idrotta.

Försöker införa en vana enbart med viljestyrka

Tyvärr är viljestyrka en mycket begränsad resurs som vanligtvis tar slut innan vanan får fäste.

Tar för tung belastning

Om du kommer till gymmet och en tränare erbjuder dig ett timprogram, varefter du har svårt att röra benen, är detta ett säkert sätt att avstå från sådana pass efter ett par pass.

Att implementera flera vanor samtidigt

Det här är misstaget jag har gjort regelbundet tidigare, att försöka utveckla flera vanor samtidigt. Detta slutar vanligtvis med att ingen av dem fixas. Fokus och koncentration är viktiga faktorer när man inför en ny vana.

Du är inte intresserad

Folk som försöker gå till gymmet kommer att förstå mig, men de har tråkigt där. Du behöver inte göra något du inte gillar för att få en vana att träna. Om det är tråkigt att dra i järnet, gå på ett gruppträning, prova CrossFit eller ta en löprunda i parken.

Förändra din dagliga rutin dramatiskt

Om du tidigare inte spenderade en och en halv timme om dagen på gymmet, men nu försöker du träna varje dag, börjar din hjärna göra motstånd starkt, eftersom det är väldigt ovanligt för det.

För att bygga in en sådan betydelsefull vana i ditt liv, ta det gradvis. Börja till exempel med en 5-minuters träning på morgonen, efter två veckor träning i 10 minuter, efter ytterligare två veckor lägg till 15-20 minuters jogging och så vidare. Denna process beskrivs perfekt i Robert Maurers bok Step by Step Towards Achievement.

Hur du förstärker din träningsvana

Tips 1. Gör en lektionsplan

Det är bekvämt att göra det som kort i den kostnadsfria Google Keep-tjänsten, och det finns alltid på din telefon, även utan tillgång till Internet.

Det är mycket viktigt att planen är stegvis: du behöver inte genast börja med intensiv träning, 10 minuter om dagen räcker de första veckorna.

Tips 2. Lägg till variation

Ju ljusare dina träningspass är, desto roligare blir det för dig att introducera vanan.

Kom på platser för dåligt väder: till exempel alternativ 1 - laddning i rummet; alternativ 2 - gruppträning i gymmet; alternativ 3 - pool + motionscykel; alternativ 4 - gungstol och så vidare.

För bra väder, välj 2-3 parker eller andra vackra platser att springa eller träna.

För mer motivation kan du ta ett foto vid varje träningspass och en gång i veckan/månaden göra collage av dessa bilder (till exempel i Google Photos skapas de med några få klick).

Tips 3. Förbered dig i förväg

På helgen, förbered dina gymkläder för veckan. Det är idealiskt när du har olika kläder för olika typer av aktiviteter (t.ex. hemma tränar du i en T-shirt, på gymmet i en annan osv). Så hjärnan kommer att kännas ännu mer mångsidig i träning.

Det är också praktiskt när det finns en speciell låda eller hylla i garderoben för formen, så att du inte slösar extra mycket på att komma ihåg var vad som finns.

Det är viktigt att uniformen är bekväm och att du gillar hur du ser ut i den: då kommer du att bära den med nöje varje gång.

Gör en spellista med musik för att hålla dig pigg när du tränar eller springer. Många tjänster, som Yandex. Music, Google Play Musik och andra, låter dig samla spellistor och lyssna på dem även offline. Eller så kan du bara ladda ner låtarna till din telefon och organisera dem redan där. Ju mer motiverande spår du har, desto bättre!

Tips 4: Lägg till påminnelser om fysisk aktivitet i din kalender

Du bör planera dina träningspass i förväg och ställa in påminnelser, då ökar chanserna avsevärt att träna regelbundet.

Till exempel skrev jag in min dagliga fysiska aktivitet i Todoist-planeraren, och det påminner mig om detta varje dag. Denna funktion är tillgänglig i alla elektroniska arrangörer, inklusive Google Kalender, MS Outlook, Evernote och andra.

Tips 5. Använd metoden "om - då"

Ofta är det av objektiva skäl omöjligt att ta sig till gymmet: till exempel beslutade chefen att hålla ett planeringsmöte på kvällen, och gruppträningen fick hoppa över.

Använd din fantasi och kom på 2-3 alternativ för hur du kan lägga till fysisk aktivitet till din rutin i sådana fall:

• efter jobbet, gå av tunnelbanan till stationen tidigare och gå hem till huset;
• ta en promenad med hunden en halvtimme till på kvällen;
• gå till poolen och simma, och så vidare.

Det är klart att belastningsmässigt är att gå 2 km inte detsamma som crossfitträning, utan vår uppgift är att befästa vanan. Typen av aktivitet är inte kritisk, eftersom regelbundenhet är viktig.

Och om du bara inte vill gå till gymmet idag så är det okej - ta bara reda på vad du ska göra istället.

Tips 6. Spela in dina resultat

För det första hjälper det dig att se dina framsteg, och för det andra hjälper det dig att uppfatta förvärvet av en ny vana som ett spel. Din tråkiga uppgift - att gå till gymmet - kommer att bli en spännande sådan - gå till den "nya nivån" genom att genomföra till exempel 20 pass på en månad.

Det är bekvämt att registrera resultaten i en tabell där procentandelen av genomförda per månad beräknas. Du kan markera cellerna i färger beroende på typ av aktivitet: Jag markerar dagar med intensiv träning i grönt, och lätt träning i gult.

Överför månadens resultat till tabellen med årets resultat. Då kommer du att ha ett specifikt mål – i år att bli bättre än förra. Du kan också sätta upp mål per månad så att till exempel mars innevarande år är mer produktiv sportmässigt än mars tidigare.

Här är ett exempel på min tabell med 2018 års summor. Under året slutförde jag min träningsplan med 77 % (159 av 264 planerade träningspass). Jag anser att detta är ett bra resultat, eftersom förra året var det många flygresor för jobbet, och på resor kommer man ofta ur schemat.

Och här är min tabell för 2019, och året började med en smäll: resultatet i januari 2019 var betydligt bättre än i januari 2018.

Genom att hålla en sådan tabell kommer du att göra fysisk aktivitet till ett intressant spel, en tävling där du tävlar med dig själv om att vara bättre imorgon än igår.

Tips 7. Kom med en belöning till dig själv

Det kan till exempel vara en utsökt middag efter träningen eller gå på bio om du har slutfört din veckovisa lektionsplan.

Belöningen bör inte vara betydande, men den bör vara regelbunden (varje gång du följer mönstret av en ny vana). Det är i det här fallet som vanan kommer att stärkas mest effektivt.

Hur lång tid tar det att etablera en vana

Plastikkirurgen Maxwell Moltz skriver i sin utmärkta bok Psychocybernetics att hans patienter tar i genomsnitt 21 dagar att vänja sig vid sitt nya utseende. Det vill säga att bildandet av en betingad reflex - att inte bli förvånad, att se dig själv i spegeln med ett förändrat ansikte - är en vana.

Men beroende på vana kan du behöva från en till tre månader för att etablera den. Naturligtvis, ju längre du håller fast vid det, desto mer kommer kraften i vanan att hjälpa dig i framtiden.

Vana är ett underbart verktyg med vilket vi radikalt kan förändra våra liv. Svårigheten är att vanor introduceras gradvis och för deras bildning måste du följa grundläggande regler, till exempel principen om "trigger - mönster - belöning". Men när vanan väl är etablerad blir det lätt för dig att följa den.

Om du vill leva ett intressant, levande och tillfredsställande liv måste du skapa de rätta vanorna. Detta är kanske den viktigaste tanken som jag ville uttrycka i artikeln.