Vad händer med kroppen när du slutar träna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer inte att kunna bygga muskler på en vecka, men du kommer inte att kunna tappa dem snabbt heller.

Vad händer med musklerna

Om du inte använder musklernas potential så slösar inte kroppen kalorier för att behålla dem. Du börjar dock inte tappa muskelmassa direkt.

Kort paus upp till två veckor

En studie fann att efter två veckors vila minskade antalet snabba muskelfibrer med 6,4 %. Kanske är sådana förändringar relaterade till mängden glykogen, som binder vatten och håller kvar det i musklerna, vilket ökar deras volym. På grund av bristande träning minskar mängden glykogen och storleken på musklerna minskar.

Men annan forskning tyder på att om du börjar träna igen kommer dina vatten- och glykogenförråd snabbt att fyllas på.

Vältränade idrottare behöver inte vara rädda för korta pauser. En studie från 2017 bekräftade att de inte tappade muskelmassa efter två veckor utan träning. En kort paus kan till och med vara fördelaktig. Studien visade att efter två veckors inaktivitet ökar koncentrationen av tillväxthormon med 58%, testosteron - med 19,2% och nivån av kortisol i blodplasma sjunker med 21,5%. Detta skapar utmärkta förutsättningar för muskeltillväxt, så två veckors ledighet kan ha en positiv effekt på resultatet.

Långt uppehåll

Studien fann att efter sju veckor utan träning var den totala muskelförlusten hos styrkelyftare 37,1 %.

Efter två månader har styrkeidrottare en minskning av antalet snabbt ryckande muskelfibrer, och hos dem som tränar för uthållighet ökar det. Hos långdistanslöpare och cyklister ökar antalet snabba muskelfibrer med 14 % åtta veckor efter träningsstopp. Hos uthållighetsidrottare sker muskelförlust utan träning mycket långsammare - upp till 12 veckor oförändrat.

Kvinnor tappar muskelmassa snabbare. En studie på unga kvinnor visade att de kilon av muskelmassa som gick upp under sju veckors styrketräning försvann efter sju veckor utan träning.

Vad händer med våld

Efter två veckor utan träning bibehåller tränade idrottare ett en-reps maximum i bänkpress och knäböj med en vikt, det är ingen förändring i isometrisk styrka. Efter fyra veckor utan träning är det heller inga större förändringar i styrka och uthållighet.

För nybörjare börjar förlusten av styrkeindikatorer inte tidigare än efter tre veckors vila. I en studie förblev en grupp personer som tränade i sex veckor, efter tre veckors ledighet, samma en-rep max.

Till skillnad från tränade idrottare har nybörjare relativt lite långvarig styrkeförlust. Studien fann att 24 veckor utan träning minskade deltagarnas 1RMs med 6% och isometrisk styrka med 12%. För idrottare och sprinters minskar styrkeprestationen med 7-12 % efter 12 veckor utan träning, det vill säga dubbelt så snabbt.

Träningsmetoden påverkar också graden av förlust av styrka. Studien fann att idrottare vars träning innefattade fler excentriska rörelser tappade styrkan mycket långsammare än idrottare med övervägande koncentriska rörelser under träning.

Hur snabbt tappar du orken

Det finns många sätt att mäta en idrottares uthållighet. En av de mest populära är den maximala mängd syre per kilo kroppsvikt som du kan ta upp på en minut (VO2max).

När du slutar träna sjunker VO2max ganska snabbt. För nybörjare sjunker den till nivåer före träning efter bara fyra veckor, medan för vältränade idrottare går denna process långsammare. En studie fann att tränade löpare sjönk 4 % i VO2max efter två veckors inaktivitet. Det tar upp till 6–20 % på fyra veckor.

Hos tränade idrottare minskar uthålligheten med 4–25 % efter 3–4 veckors inaktivitet. Men även efter denna tid är det fortfarande högre än för människor som inte idrottar lite.

Forskning har visat att idrottare med högintensiv träning förblir 12-17% högre i VO2max än otränade personer även efter 84 dagars inaktivitet.

Slutsats

Flera slutsatser kan dras:

1. Under de första två veckorna utan träning förändras inte styrka och muskelmassa. Beroende på träningsnivå kan uthålligheten minska med 4–25 %, men när träningen återupptas återställs de förlorade indikatorerna snabbt.
2. Att ta en kort paus kan vara fördelaktigt eftersom efter två veckor ökar koncentrationen av tillväxthormon och testosteron i kroppen.
3. Ju fler excentriska övningar du gör, desto längre kommer du att behålla styrkan efter att du slutat träna.
4. Ju hårdare och längre du tränar, desto längre tid tar det för dig att minska styrkan och uthålligheten.