Varför medelhavskosten är bra och hur man sitter på den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Regler, förmåner och menyer för veckan.

Vad är kärnan i Medelhavsdieten

Det finns inga strikta förbud eller restriktioner för kalorier i medelhavskosten. Det finns endast recept för val av livsmedel, deras konsumtion och fysisk aktivitet.

Grunden för kosten består av grönsaker och frukter, spannmål, baljväxter, nötter, oliver och olivolja. Från livsmedel av animaliskt ursprung ges företräde åt fisk och skaldjur, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt. Rött och processat kött bör ätas sparsamt och i små mängder.

Matlagning och mat bör göras med familj och vänner: det skapar den känsla av gemenskap och socialt stöd som är nödvändigt för hälsan.

En annan viktig komponent är fysisk aktivitet. Du måste röra dig i minst 30 minuter om dagen: gå, gå i trappor, göra hushållsarbete. Helger spenderas bäst utomhus och i gott sällskap.

Kommer medelhavsdieten att hjälpa dig gå ner i vikt?

Medelhavsdieten hjälper,, att gå ner i vikt, men för märkbara resultat tar det minst sex månader. Samtidigt kommer viktminskning att vara bekväm och nästan omärklig, utan lidande, skarpa hopp i vikt och rullningar till föregående figur.

Om du behöver gå ner i vikt snabbt kan du följa medelhavsdieten samtidigt som du begränsar ditt kaloriintag. Hur och hur mycket du ska minska din kost, läs här.

Vilka andra fördelar har medelhavskosten?

Den största fördelen med medelhavsdieten är dess hälsofördelar. I mitten av 1920-talet märkte forskare att invånare på Kreta, Grekland och södra Italien, trots bristen på prisvärd medicin, var mindre benägna att bli sjuka och leva längre. Efter populariseringen av kosten har många studier bevisat dess hälsofördelar, särskilt för hjärtat och blodkärlen.

Att äta en diet minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, den vanligaste dödsorsaken i världen, med nästan hälften.

Även hos dietare ökar blodsockernivåerna och insulinkänsligheten, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och metabolt syndrom.

Hur man gör en meny

Det är bäst att följa recepten från forskare och experter från Medelhavsländerna.

Ändra serveringsstorlekar för att passa dina behov efter behov. Om du vill gå ner i vikt snabbt, beräkna ditt kaloriintag och håll dig till det medan du gör en meny.

Vad ska inkluderas till varje måltid

Försök att lägga till dessa livsmedel till varje större måltid: frukost, lunch och middag. Om det inte löser sig, kompensera för bristen under dagen. Till exempel frukost utan grönsaker, och lägg sedan till dem i ditt mellanmål.

• 125–250 g kokt ris, couscous, pasta och andra spannmålsprodukter eller 1–2 bitar fullkornsbröd, 40–50 g styck.
• 150-300 g frukt. Försök att välja olika frukter för att få i dig alla vitaminer du behöver.
• Mer än två portioner grönsaker 80 g vardera Välj olika grönsaker, försök att äta åtminstone lite råa.
• Olivolja. Det är den huvudsakliga källan till fett i kosten. Lägg den i sallader, använd den när du steker.
• 1, 5–2 liter rent vatten, örtteer på begäran.

Vad finns där varje dag

• 2 portioner mejeriprodukter. En portion mjölk - 250 g, yoghurt - 200 g, mjuk ost - 120 g, hård - 40 g.
• 30-100 g oliver, nötter eller frön.
• Kryddor och örter för matlagning.
• 1 glas rött vin för kvinnor och 2 för män. Du kan dricka mindre eller eliminera helt.

Vad man ska äta varje vecka

• 160-200 g vitt kött (kyckling, kalkon).
• Mer än 160 g baljväxter.
• Mer än 200 g fisk och skaldjur.
• 2-4 ägg.
• Mindre än 240 gram potatis.
• Mindre än 120-200 g rött kött (nötkött, fläsk).
• Mindre än 50 g bearbetat kött (korv, korv, rökt kött).
• Mindre än 80 g godis.

Vad kan vara veckans meny

Lifehacker gjorde en meny för en vecka med fem måltider: tre huvudmåltider och två mellanmål. Kosten innehåller cirka 1 600 kcal. Om du behöver konsumera mer eller mindre, välj portionsstorleken själv.

Dag 1

• Frukost: 250 g kryddig äppelsallad (recept nummer 5), 40 g fullkornsbröd.
• Mellanmål: 30 g mandel.
• Lunch: 100 g stekt laxfilé med vitlök och körsbärstomater (recept nummer 4), 200 g kokt ris, persika.
• Mellanmål: 50 g oliver.
• Middag: 250 g pasta med kyckling och broccoli i krämig sås (recept nummer 4), 40 g fullkornsbröd, ett äpple.

Dag 2

• Frukost: två smörgåsar med fetaost, tomater och persilja, ett äpple.
• Mellanmål: 40 g pistagenötter.
• Lunch: 250 g sallad med kikärter, peppar och fetaost (recept nummer 9), 40 g fullkornsbröd, päron.
• Mellanmål: 50 g hummus med grönsaksskivor: gurka, morot, paprika. Skär grönsaker i strimlor och doppa i hummus.
• Middag: 100 g tonfiskköttbullar (recept nummer 7), 150 g kokt potatis, apelsin.

Dag 3

• Frukost: 250 g sallad med spenat, äpplen, valnötter, ost och senapsdressing (recept nummer 8), fullkornsbulle.
• Mellanmål: 150 g ricotta, 20 g valnötter.
• Lunch: 250 g primavera pasta med grönsaker (recept nr 7), banan.
• Mellanmål: 30 g mandel.
• Middag: 250 g couscous med grönsaker (recept nummer 10), 40 g fullkornsbröd, päron.

Dag 4

• Frukost: 250 g sallad med avokado, vindruvor, rucolasallad, nötter och getost (recept nummer 8), 40 g fullkornsbröd.
• Mellanmål: 40 g pumpafrön.
• Lunch: 250 g pumpa gräddsoppa (recept nr 3), 150 g couscous med grönsaker (recept nr 10), äpple.
• Mellanmål: 40 g oliver, 20 g hårdost, gurka, 2-3 körsbärstomater.
• Middag: 250 g alla putanesca spaghetti (recept nummer 10), 2 mandariner.

Dag 5

• Frukost: 2 fullkornsmackor med hummus, äpple.
• Mellanmål: 5 dadlar, 30 g mandel.
• Lunch: 100 g kyckling i krämig ostsås med spenat (recept nr 4), 200 g ris, päron.
• Mellanmål: 150 g grekisk yoghurt, persika.
• Middag: 250 g medelhavssillpasta (recept nummer 6), apelsin.

Dag 6

• Frukost: 200 g spenatfrittata (recept nummer 1), 40 g fullkornsbröd, persika.
• Mellanmål: 150 g grekisk yoghurt med en näve bär.
• Lunch: 250 g alla norma pasta (recept nummer 9), äpple.
• Mellanmål: 50 g av en blandning av nötter och torkad frukt.
• Middag: 150 g grönsakscurry med kikärter (recept nummer 4), 150 g ris, päron.

Dag 7

• Frukost: 250 g äppel- och honungssallad (recept nummer 4), fullkornsbulle.
• Mellanmål: 150 g keso med låg fetthalt med en näve bär.
• Lunch: 250 g fisksoppa (recept nr 5), 150 g grönsakscurry med kikärter (recept nr 4), 40 g fullkornsbröd, apelsin.
• Mellanmål: 30 g cashewnötter.
• Middag: 250 g pasta med tomatsås (recept nummer 5), banan.