Hur man sitter på ett längsgående garn och varför du behöver det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Användbara övningar och tips som hjälper dig att undvika misstag.

Varför sitta på ett längsgående garn

Ökad muskelelasticitet minskar risken för skador

Med åldern blir muskelfibrerna mindre elastiska, tvärbindningar bildas i musklerna som gör det svårt för de parallella fibrerna att röra sig. Dessutom blir muskelfibrerna med tiden mer och mer bundna av bindväv, vilket gör dem stela, minskar rörelseomfånget och ökar risken för skador.

Genom att sträcka ut musklerna tar du bort tvärlänkarna och återställer den normala strukturen. Stretching stimulerar produktionen av smörjande vätskor i vävnaderna, vilket gör musklerna mer elastiska.

Detta är av stor betydelse för sporter där det finns hopp och snabba cykler av muskelsammandragning och sammandragning, till exempel för fotboll, basket, crossfit. Dessa sporter kräver tillräckligt böjliga muskler och senor för att lagra och frigöra en stor mängd elastisk energi.

Om idrottaren saknar följsamma muskler och senor kommer kraven på energiupptagning och uttryck överstiga musklernas kapacitet, vilket kan öka risken för skador.

Stretching förbättrar blodcirkulationen

Under studiens gång bevisades det att i processen att sträcka, ökar antegrade och retrograda blodflödet, liksom koncentrationen av venöst hemoglobin i jämförelse med den initiala.

Efter träning ökar volymen av cirkulerande blod och blodflödet i benen, oavsett intensiteten i sträckningen. Efter sträckning förblir det retrograda blodflödet ökat, vilket förbättrar vävnadsnäringen och har en gynnsam effekt på benens muskler.

Att stretcha iliopsoas-muskeln hjälper till att bygga en bra hållning

Den tredje anledningen till att sitta på en längsgående split är att sträcka ut iliopsoas-muskeln.

Hos personer med en stillasittande livsstil är denna muskel ofta förkortad, vilket leder till dålig hållning - lumbal hyperlordos. Den förkortade muskeln drar den nedre ryggraden med sig, på grund av vilken avböjningen i nedre delen av ryggen ökar och magen rör sig framåt.

Stretchövningar kan sträcka ut praktiskt taget alla benmuskler, såväl som iliopsoas-muskeln, vilket kan minska ryggskador och undvika ryggsmärtor, ryggradsdisk- och höftproblem.

Hur ofta och hur länge man ska sträcka sig för att sitta på en längsgående split

De flesta forskare tror att 10-30 sekunder är den idealiska tiden. att hålla en statisk hållning för att utveckla flexibilitet.

Samtidigt kallar Dr Kelly Starrett i sin bok "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" ett tidsintervall på två minuter - det är under denna tid som fascian har dags att anpassa sig till ny längd.

Många tränare håller med om hans åsikt, till exempel den amerikanska fysioterapeuten och yogainstruktören Julie Gudmestad. Hon tror att under denna tid i basämnet - en gelliknande matris av bindväv - hinner de nödvändiga förändringarna ske.

För att välja den perfekta tiden för dig själv, fokusera på dina förmågor.

Om du kan sitta i två minuter, bra. Om inte, varva med att hålla posen i 30 sekunder med lite vila och gör fyra set.

När det gäller antalet träningspass per vecka finns det ingen gräns. Du kan stretcha varje dag, efter eller utanför ditt träningspass (om du väljer det senare, se till att göra en leduppvärmning och 5 minuters konditionsträning för att värma upp dina muskler).

I videon nedan har vi samlat flera övningar som du kan göra:

• på golvet med din egen kroppsvikt;
• på en höjd: en koreografisk bar i hallen, en skivstångshals, inställd på en viss höjd, en fönsterbräda, ett bord;
• med en gummibandsexpanderare. Gummiband är en mångsidig maskin med vilken du kan utföra styrkeövningar och stretcha.

Men även daglig stretching garanterar inte att du snabbt kommer att göra splittringarna. Många faktorer påverkar din flexibilitet: muskelelasticitet, risken för deformation av fascia, neurologiska egenskaper (muskelminne och tolerans) och individuell muskelarkitektur.

Försök inte sitta på splitten utan stöd från dina armar när dina muskler inte är redo för det. Du riskerar alltså att göra övningen fel.

Hur man skiljer ett krokigt garn och hur farligt det är

Böjt längsgående garn är ganska lätt att känna igen. Höfterna i den är inte riktade framåt, utan åt sidan, knäna är böjda.

Om du bara kan hålla denna position är dina muskler ännu inte redo. Det kan bero på otillräckligt sträckt rectus femoris eller gluteus maximus.

Inte nog med att ett böjt garn inte ser lika vackert ut som ett korrekt, det kan också orsaka ryggproblem. Om båda låren ligger i golvet och ilia pekar framåt blir bålen naturligt rak på grund av höftledens rörlighet.

Om du inte har tillräckligt med rörlighet i höftleden, och låret bakom det stående benet är höjt över golvet, försöker du räta ut kroppen på grund av nedböjningen i nedre delen av ryggen. Under avböjning skapas kompression i den nedre ryggraden. Om du har problem med ryggraden kan det förvärra dem och orsaka smärta i nedre delen av ryggen.

Därför ska du inte vänja dig vid fel garn. Det är bättre att fortsätta sträcka med betoning på armarna eller speciella block, men se till att höfterna är riktade rakt framåt.

Du kan också prova att häva begränsningarna genom att fokusera på att sträcka ut quadriceps och glutes. Flera alternativ för att sträcka ut sätesmusklerna har visats i videon. När det gäller rectus femoris visas en övning som hjälper dig att sträcka den på bilden.

Denna övning bör göras efter en bra hälsena. Detta kommer att hålla din kropp balanserad och inte förstöra din hållning genom att spänna en muskelgrupp för hårt samtidigt som den andra behåller styvheten.

Sträck oftare, då kommer du definitivt att sitta på rätt längdsplittring.