Vad är paleo-dieten och hur man sitter på den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina förstår mat som grottmänniskor skulle godkänna.

Vad är kärnan i paleo-dieten

Paleo-dieten föreskriver att äta som våra avlägsna förfäder gjorde under den paleolitiska eran – en period som började för cirka 2,5 miljoner år sedan och varade fram till cirka 10 årtusenden f. Kr.

På den tiden ledde människor en livsstil av jägare och samlare, om kött och fisk, såväl som allt som kan hittas: grönsaker och frukter, örter, nötter. Dietförespråkare tror att eftersom den moderna människokroppen slutade utvecklas under denna period, är dieten för jägare och samlare idealisk för honom.

Men mejeriprodukter, spannmål och baljväxter, som dök upp i kosten mycket senare - för cirka 10 tusen år sedan - hann inte bli en vanlig måltid och bidrar därför till utvecklingen av en fetmaepidemi, orsakar diabetes, hjärt- och kärlproblem.

Motståndare till denna hypotes hävdar att det inte finns någon evolutionärt korrekt kost, och mänsklig näring bestäms till stor del av miljön. Här är några argument mot:

• Genetiska studier har visat att evolutionen inte stannade under paleolitikum: kroppen fortsatte att anpassa sig, inklusive till förändringar i kost och livsstil. Till exempel, hos människor ökade antalet gener förknippade med nedbrytningen av stärkelse, och utvecklingen av laktosresistens fortsatte.
• Arkeologisk forskning har visat att människor på stenåldern kunde äta vilda säd redan för 30 tusen år sedan – långt innan de gick över till jordbruk.
• Kostpreferenser formas av samhället. Vi lär oss vad som är gott och vad som inte är gott, vad som kan ätas och inte och hur man kombinerar olika produkter. Det här är inte den typ av kunskap som är genetiskt inneboende och ges till oss instinktivt.

Ämnet är för komplext och förvirrande för att göra en entydig slutsats. Men paleo-dieten var extremt populär på 2010-talet, så det finns mycket forskning om dess effektivitet och inverkan på hälsan.

Hur snabbt tillåter paleo-dieten dig att gå ner i vikt?

Det är omöjligt att säga säkert hur snabbt du kommer att kunna gå ner i vikt. Det beror på många faktorer: kroppens egenskaper, kaloriinnehållet i kosten och mängden fysisk aktivitet. Man kan dock åtminstone grovt dra slutsatser från forskningsdata.

I genomsnitt låter paleo-dieten dig gå ner upp till 3-5 kg på tre månader, upp till 6, 5 kg - på sex månader och upp till 8, 7 - på ett år.

Dessutom kan paleo-dieten hjälpa till att bekämpa bukfetma. Enligt olika källor kan den bli av med 1,5 cm i midjan på tre veckor till 11 cm på ett halvår.

Men när kroppen helt anpassar sig till den här typen av kost kan du lägga på dig några kilo igen. Till exempel, i en tvåårig studie förlorade kvinnor på paleo i genomsnitt 8,7 kg under året, höll denna vikt i ytterligare 6 månader och i slutet av det andra året gick upp cirka 3-4 kg.

Vilka problem kan paleo-dieten orsaka?

Det finns fortfarande ingen konsensus i forskarsamhället om det är bra för hälsan eller omvänt kan skada. Vi kan med säkerhet säga att en sådan diet inte är lämplig för alla människor. Dessutom gäller detta både hälso- och hushållsfaktorer.

Hjärtproblem

Denna diet tros ha kardiovaskulära hälsofördelar. Paleo sänker blodtrycket och förbättrar lipidprofilen: minskar,, mängden triglycerider och "dåligt" kolesterol, höjer nivån av "bra". Men en studie från 2019 väckte tvivel om dess hjärthälsofördelar.

Ett team av australiensiska forskare har funnit att personer på paleo-dieten har förhöjda nivåer av trimetylaminoxid, vilket är förknippat med åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke.

Trimetylaminoxid produceras i levern från trimetylamin, som i sin tur uppstår i tarmen under påverkan av dess flora. Forskare har föreslagit att eftersom människor på Paleo-dieten inte äter spannmål som är rika på fiber, påverkar detta tarmfunktionen negativt och kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Detta är bara en studie, och verkningsmekanismen för trimetylaminoxid är ännu inte klarlagd, men om du har hjärtproblem är det värt att rådgöra med en kardiolog och nutritionist innan du går över till en paleodiet.

Njurproblem

Eftersom spannmål och bröd är förbjudna i paleodieten blir kött och ägg ofta basen i kosten, och mängden protein i kosten ökar. Högproteindieter kan å andra sidan skada njurarna med redan existerande problem, samt bidra till bildningen av stenar.

Paleodieten behöver dock inte vara proteinrik. Om du vill kan du ändra din meny så att den passar till en säker nivå av protein – lägg till mer frukt och grönsaker.

Minskad bentäthet

Eftersom paleo inte innehåller mejeriprodukter (den viktigaste källan till kalcium i den moderna kosten), kan kosten leda till en brist på detta spårämne, vilket är nödvändigt för benhälsan. Det är sant att du kan få kalcium från tillåtna källor: sesamfrön, persilja och andra livsmedel rika på detta element, eller ta kosttillskott.

Ökade utgifter för dagligvaror

Om du äter Paleo-dieten kommer du att spendera cirka 10 % mer pengar än om du äter en vanlig diet. Kött, röd fisk, nötter och frön, grönsaker på vintern - allt detta kommer att kosta mycket mer än spannmål, baljväxter eller mjölk. Därför, om pengar spelar roll, försök först att beräkna hur mycket pengar som kommer att spenderas på en ny diet.

Brist på möjlighet att äta på kaféer och restauranger

Ett av problemen med paleo-dieten är svårigheten med färdigmat. Det är osannolikt att du kommer att kunna följa reglerna när du äter på en cafeteria eller restaurang, så du måste laga mat hemma eller ersätta måltider med lagliga snacks som frukt, nötter och frön.

Detta klarar du till exempel om du beställer kött och grönsaker på en restaurang och ber dem laga dem i olivolja, men du kommer knappast att kunna äta konstant och fullt ut på offentliga platser.

Att göra och inte göra på Paleo-dieten

Paleo-dieten innehåller inga restriktioner för kalorier och mängden proteiner, fetter och kolhydrater, men den har samtidigt en tydlig lista över tillåtna och förbjudna livsmedel.

Vad du kan äta på paleo-dieten

• Kött: nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk, vilt. Boskap och fjäderfä ska vara frittgående, gräs- eller spannmålsfoder, inte specialfoder.
• Fisk och skaldjur: lax, öring, kolja, räkor, skaldjur och andra.
• Ägg: Välj mellan fritt betande kycklingar eller berikade med omega-3.
• Grönsaker: broccoli, collard greener, paprika, lök, morötter, tomater.
• Frukt och bär: äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado och andra.
• Rötter: potatis, jams, kålrot.
• Nötter och frön: mandlar, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön och andra.
• Vissa vegetabiliska oljor: Extra Virgin Olivolja, Kokosolja, Avokadoolja.
• Salt och kryddor: havssalt, vitlök, rosmarin, gurkmeja och andra.
• Socker- och koffeinfria drycker: vatten, inklusive mineralvatten, örtte utan koffein, bärfruktdrycker utan tillsatt socker, grönsaksjuice.

Vad du inte kan äta på paleo-dieten

• Söt mat: socker, godis, glass.
• Spannmål: inklusive bröd, pasta, vete, dinkel, råg, korn och andra.
• Baljväxter: bönor, bönor, ärtor och andra.
• Mjölkprodukter: mjölk, mejeriprodukter, keso.
• Vissa vegetabiliska oljor: sojaböna, solros, bomullsfrö, majs, druvfrö, safflor och andra.
• Transfetter: margarin och bearbetade livsmedel som innehåller hydrerade oljor.
• Artificiella sötningsmedel: aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium.
• Kraftigt bearbetad mat: kost och låg fetthalt, med mycket tillsatser.
• Drycker med socker, alkohol och koffein: alkohol, te, kaffe, fruktjuicer, energi- och sportdrycker, läsk med socker eller sötningsmedel.

Vad du kan äta i vissa versioner av Paleo-dieten

I vissa fall ändrar människor sin kost och lägger, förutom de tillåtna basfödan, också till:

• Feta mejeriprodukter: smör och ost.
• Te och kaffe.
• rödvinmed måtta.
• Mörk chokladmed 70% kakao.

Dessa livsmedel förser kroppen med näringsämnen och gör livet lite roligare på en diet.

Vad kan vara en meny för en vecka med paleo-diet

Vi har satt ihop en grov måltidsplan för veckan enligt principerna för paleo-dieten. Vissa recept innehåller ost. Om du väljer att hålla dig till en strikt paleo-diet, klipp helt enkelt bort den medan du lagar mat.

Dag 1

• Frukost: äggröra med tomater och kryddor.
• Lunch: sallad med kyckling, äpple, valnötter och selleri (tillsätt inte majonnäs).
• Middag: bakat fläsk med ingefära, vitlök och chili.

Dag 2

• Frukost: dietsallad med svamp, tomater och ägg.
• Lunch: överblivet bakat fläsk, skivade färska grönsaker.
• Middag: Bourgognebiff med lök, morötter och örter.

Dag 3

• Frukost: sallad med räkor, avokado och tomater (tillsätt inte majonnäs och ketchup).
• Lunch: överblivet bourgognebiff, fruktsallad med kiwi, blåbär och apelsinjuice till efterrätt.
• Middag: fisk hodgepodge med räkor.

Dag 4

• Frukost: frittata med grönsaker och kryddor.
• Lunch: kyckling bakad med citron och vitlök, skivade färska grönsaker.
• Middag: köttmuffins med ägg och grönsaker, fruktfat.

Dag 5

• Frukost: överblivna muffins med ägg och grönsaker.
• Lunch: överbliven kyckling bakad med citron och vitlök, grönsaksskivor.
• Middag: soppa av tre typer av svamp med potatis, till efterrätt smoothies med banan, ananas och ingefära.

Dag 6

• Frukost: äggröra med tomater.
• Lunch: sallad med stekt kycklingbröst, grönsaker och fetaost.
• Middag: varma rödbetor med kött och ägg (tillsätt inte majonnäs).

Dag 7

• Frukost: överbliven sallad med bröst och grönsaker.
• Lunch: överbliven rödbeta.
• Middag: kyckling med potatis, kål och peppar i krukor.

Förutom huvudmåltiderna kan du fritt lägga till snacks och desserter i form av nötter, frukt och bär. Men kom ihåg att nötter är en kaloririk mat, så låt dig inte ryckas med.