Balansövningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Varje person kan utveckla en känsla av balans och inte bara stå på ett ben utan problem, utan också utföra komplexa gymnastiska element. Life hacker kommer att visa dig några balansövningar som hjälper dig att bättre kontrollera din kropp och minska risken för skador i sport och i livet.

Varför utveckla en känsla av balans

Det finns flera anledningar till varför du bör träna upp ditt balanssinne.

1. Förebygger skador på gymmet och i livet

Det spelar ingen roll om du halkade på den första isen eller på ett blött badrumsgolv, snubblade i trappan med en matkasse eller på gymmet med en skivstång på axlarna - ett bra balanssinne hjälper dig att reagera direkt och håll dig från att falla.

2. Låter dig utföra komplexa rörelser

Med ett bra balanssinne kommer du att kunna utföra komplexa gymnastiska och tyngdlyftande rörelser, behärska konståkning, snowboard, surfing, cyklingtrick och andra intressanta sporter.

3. Hjälper till att övervinna åldersrelaterade förändringar

Med åldern förvärras balanssinnet, risken för skador ökar, vilket är mycket svårare att återhämta sig från än i ungdomen. Träning hjälper dig att undvika åldersrelaterade förändringar och minska risken för stukningar och frakturer från besvärliga fall.

Dessa övningar hjälper dig att utveckla en känsla av balans. Börja med de enklaste alternativen som inte kräver extra utrustning och bygg gradvis upp övningarna.

Övningar utan utrustning

1. Trädställning

Detta är en välkänd asana som även en nybörjare kan göra.

• Stå upprätt, lyft ena benet och placera foten på insidan av låret av det andra benet.
• Stödbenets knä är uträtat och uppstoppat, det andra knäet ser åt sidan.
• Fall inte på höften, försök sträcka upp kroppen.
• Vik armarna över huvudet eller framför dig.
• Håll posen i 30 sekunder.

För att göra det lättare att hålla balansen, föreställ dig tre punkter på foten som bildar en triangel - två vid fotkanterna och en på hälen. Känn dessa punkter när du håller posen: detta hjälper till att fördela vikten jämnt.

Om du enkelt kan göra den här posen, försök att blunda.

2. Warrior Pose III

• Stå rakt med armarna rakt över huvudet.
• Böj dig framåt med ryggen rak tills din kropp och armar är parallella med golvet.
• Lyft upp ett ben till parallellt med golvet.
• Benet, ryggen och armarna ska vara i en rak linje.
• Titta ner, vrid inte nacken.
• Håll posen i 30 sekunder och upprepa på det andra benet.

Du kan också tillämpa trepunktsmetoden på denna ställning.

3. Squats på ett ben

Detta är en dynamisk övning som kommer att hjälpa till att bygga core- och benmuskler och förbättra koordinationen.

• Stå rakt med vänster hand på bältet, böj vänster knä och lyft foten från golvet – det här är startpositionen.
• Gör en squat på höger ben, lut samtidigt kroppen och rör vid golvet med höger hand bredvid höger fot.
• Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
• Gör 10 knäböj och upprepa på det andra benet.

4. Hoppa från sida till sida

Denna övning liknar den föregående, men med ett sidohopp.

• Gör en squat på ditt högra ben, rör vid golvet med din högra hand, enligt beskrivningen ovan.
• Räta upp dig och gör ett sidohopp på ditt vänstra ben, byt armar. Efter landning står du på vänster fot, ditt högra ben är från marken, din högra hand är på bältet och din vänstra sänks längs kroppen.
• Gör en squat på vänster ben, rör vid golvet med vänster hand, räta ut och hoppa åt sidan på höger ben.
• Gör tre set med 10 reps.

5. Höj armar och ben på alla fyra

Den här övningen ser väldigt enkel ut, men för att göra det måste du hålla dina magmuskler, axlar och armar i konstant spänning. Den pumpar musklerna i kärnan perfekt - precis vad som behövs för att upprätthålla balansen.

• Gå på alla fyra.
• Sträck ut höger arm och höger ben.
• Håll posen i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Övningar med Bosu och bollen

Alla övningar som utförs på Bosu tränar ditt sinne för balans och kärnmuskler. Här är några intressanta alternativ.

1. Hoppa på den mjuka delen

• Vänd på Bosu med den mjuka änden uppåt och ställ dig ovanpå den.
• Fötter axelbrett isär, lägg händerna på bältet.
• Ta 10 hopp, vila och gör ytterligare två inflygningar.
• Om du vill komplicera saker, försök att hoppa med en 90 eller 180 graders sväng.

2. Hoppar på Bosu med en U-sväng

• Vänd upp och ner på Bosu.
• Flytta ett eller två steg bort från Bosu.
• Hoppa på Bosu medan du hoppar med ryggen framåt.
• Gå av Bosu och upprepa på andra sidan.

3. Planka med händerna på Bosu och benen på en medboll

• Vänd på Bosu med den solida sidan uppåt, stå i liggande läge och placera händerna på plattformens kanter.
• Placera fötterna på medbollen.
• Håll positionen i 30 sekunder till en minut.

4. Kasta bollen i väggen

• Placera Bosu bredvid väggen.
• Stå på den platta delen av Bosu med fötterna på plattformens kanter och plocka upp en fitball, medball eller medicinboll.
• Kasta bollen mot väggen framför dig och fånga den samtidigt som du behåller balansen.
• Gör tre set med 10 reps.

5. Posera av en krigare med en boll i händerna

• Luta bålen parallellt med golvet och sträck ut armarna med en medicinboll över huvudet.
• När du är balanserad, lyft ena benet och för det parallellt med golvet.
• Det upphöjda benet, kroppen och händerna med bollen är i en linje.
• Håll posen i 30 sekunder.

Du hittar fler övningar med Bosu och boll här.

Balansbrädeövningar

Balansbrädan används av surfare för att utveckla balans innan de ger sig ut på en stor våg. Den är väldigt enkel och kompakt, pumpar balanssinnet perfekt och blir inte uttråkad: processen försenar, det verkar som att du kan fånga balansen i evigheter.

Brädan kostar cirka fyra tusen rubel, men du kan enkelt göra en med dina egna händer. För själva brädan behöver du ett ark av plywood, och rullen kan vara gjord av PVC eller metallrör.

Vad ska man göra med tavlan

Först och främst måste du lära dig att stå på den. Till en början kan du använda stödet för att komma upp på balansbrädan, och sedan lära dig att göra det utan stöd.

Du måste gå upp smidigt och gradvis överföra din kroppsvikt till det andra benet, annars kan rullen glida ut från brädet (om du inte har gjort begränsningarna) och du kommer att falla.

När du väl har lärt dig att ta dig upp på balansbrädan och rulla brädan fritt från sida till sida kan du alltid lära dig hur du hoppar på brädan, går på den, vänder i sidled eller till exempel gör knäböj.

Det är allt. Om du har dina favoritbalansövningar, dela i kommentarerna.