Kan yoga ersätta cardio?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Yoga kan vara väldigt olika: långsam och återställande, eller intensiv och snabb. När rörelser snabbt flyter in i varandra och du försöker synkronisera dem med din andning, förvandlas yoga till ett riktigt konditionsträning. Det är om den här typen av sysselsättning som Lifehacker berättar.

Testa ett 90-minuters vinyasa-yogapass: din andning och puls ökar, svetten börjar rinna ner för ansiktet och händerna – är det inte konditionsträning?

När folk pratar om konditionsträning menar de oftast aerob träning – kontinuerlig aktivitet som höjer pulsen till ett intervall där det redan kan kallas konditionsträning. Yoga uppfattas mer som träning som tämjer det rastlösa sinnet, utvecklar sinnet och kroppen, ger det flexibilitet och styrka. Så kan yoga också ge konditionsträning?

Argument för"

För att ett träningspass ska falla under definitionen av konditionsträning måste det innehålla tre komponenter: intensitet, varaktighet och upprepning. Ställ dig själv enkla frågor: Hur intensivt är mitt yogapass? Hur länge varar dessa intensiva perioder? Hur ofta tränar jag den här typen av träning?

American College of Sports Medicine (ACSM) erbjuder en baslinje som visar hur mycket tid och ansträngning det tar att upprätthålla ett friskt kardiovaskulärt system för vuxna. I synnerhet bör pulsen ligga inom intervallet 65–90 % av maxpuls i minst 20 minuter med en träningsfrekvens på 3–5 gånger per vecka. Men den senaste forskningen visar att den totala mängden träning - och balansen mellan dessa tre komponenter - är mycket viktigare än att nå en viss intensitetströskel. Detta är vad Dr Carol Garber från Columbia University, medförfattare till det senaste uttalandet om mängden och kvaliteten på träning som behövs för att upprätthålla en hälsosam livsstil, släppt av ACSM, tror.

Denna kan säkert tas i bruk för att justera din last. Om ditt nuvarande träningspass är lågintensivt kan du öka exekveringstiden eller repetitionsfrekvensen. Om intensiteten är hög, korta helt enkelt ner träningstiden eller lägg in korta vilopauser mellan seten.

Det viktigaste är att inte glömma att övervaka din hjärtfrekvens, eftersom det är denna indikator som hjälper till att svara på frågan om huruvida denna yogaträning kan räknas som en konditionsbelastning.

Kan snabb yoga ersätta cardio?

För att förstå om dina yogaklasser kan räknas som en konditionstränare måste du bestämma vilken typ av yoga du gör. Om din huvudsakliga träning är ett långsamt tempo med återhämtningsasanas, där du behöver stanna i en position under en lång period, är det osannolikt att detta träningspass höjer din puls till önskad nivå. Men om du föredrar kraftfull träning kan svaret på denna fråga mycket väl vara ja.

American College of Sports Medicine rekommenderar kontinuerlig, rytmisk aerob aktivitet som involverar så många muskler som möjligt. Det finns tillräckligt många yogastilar som passar denna beskrivning. Det finns dock fortfarande ingen allmän åsikt i denna fråga ens bland yogalärare. Till exempel, Lisa Black, yogacoach och ägare av Shakti Vinyasa Yoga studio i Seattle, tror att hennes 90-minuterspass kan ersätta konditionsträning, eftersom pulsen accelererar till önskat värde under de första 30 minuterna av träningen.

Andra anser att vinyasa yoga ensam inte räcker och annan yoga, simning eller åtminstone rask promenad bör läggas till.

Vetenskapsexperiment

För att testa teorin om att yoga mycket väl kan ersätta konditionsträning genomfördes ett experiment där tre personer deltog, som har utövat yoga länge och har utmärkt fysisk form. Var och en av dem gör yoga sex gånger i veckan i 75 minuter.

Försökspersonernas kardiovaskulära hälsa utvärderades av Tim Fleming från Endurance Training Center i Mill Valley, Kalifornien. Resultaten bör hjälpa till att avgöra om yogaträning är tillräckligt för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa.

Alla tre deltagare fick pulssensorer. Uppgifterna samlades in under loppet av en vecka och skickades sedan vidare till Tim för studier. Efter att ha analyserat indikatorerna kom han fram till att alla tre fick en belastning som kan likställas med konditionsträning. Den genomsnittliga hjärtfrekvensen för försökspersonerna var 57 % av den maximala. Fleming noterade att detta berodde på längden, frekvensen och intensiteten av varje träningspass och den höga träningsvolymen under veckan.

Därefter skickades deltagarna för att göra tester på ett löpband och mätte sitt VO₂ max. De erhållna resultaten är 70–80 %. Naturligtvis är detta inte de indikatorer som kan ses hos professionella löpare eller cyklister (detta är sporter som inkluderar stora muskelgrupper i arbetet under lång tid, vilket ger en hög belastning på det kardiovaskulära systemet), men de tillåter oss att klassificera deltagarna i experimentet som idrottare med fysisk kondition över genomsnittet. Det vill säga deras övning är tillräcklig för att upprätthålla hjärthälsa.

Slutsats

Om du ofta går på intensiva yogaklasser (ashtanga, vinyasa, poweryoga, etc.), kommer det med tiden att bli lättare för dig att utföra asanakomplex, vilket verkade väldigt svårt under de första sessionerna. Din puls efter sex månaders regelbunden yogaträning kommer att sjunka från 175 slag per minut till 160. Detta kan anses vara bra framsteg - din hjärtmuskel blir starkare och utvecklas.

För att göra detta är det inte alls nödvändigt att träna sex gånger i veckan i 75 minuter, som deltagarna i experimentet gjorde. Fleming tror att det räcker med vanliga lektioner tre gånger i veckan. Huvudsaken är att du känner framsteg och enkelt kan spåra det.

Försök åtminstone under en månad att gå på styrkekurser eller annan dynamisk yoga, kom ihåg att bära en pulsmätare och övervaka förändringarna i hjärtfrekvensen. Jag är säker på att du kommer att få intressanta resultat som får dig att se på yogaträning på ett helt annat sätt.;)