Kettlebell-träning: 20 övningar du aldrig har provat

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du är trött på grundläggande skivstångs- och hantelövningar, prova detta roliga kettlebell-pass. 20 övningar för alla muskelgrupper hjälper till att diversifiera dina träningspass, späda ut konditionsstyrkan och pumpa dina kärnmuskler.

Hur man väljer vikt och antal repetitioner

Som regel väljer kvinnor kettlebells som väger från 8 till 16 kg, och män - från 16 till 32.

För att hitta din vikt, prova fem repetitioner av en enda övning. Om det är lätt, ta tyngre vikter. Om du inte kan avsluta övningen behöver du mindre vikt.

När du hittar din vikt ska du inte göra alla övningar med den. Vissa av dem kan du göra med en tyngre vikt, för andra behöver du lättare vikter. Kontrollera din vikt för varje övning separat.

För repetitioner, fokusera på fem set med 10-15 reps. Om du känner att du kan göra mer, gör det.

Övningar med kettlebells

1. Russian swing kettlebell

Ryska kettlebell-gungor skiljer sig från de vanliga genom att kettlebellen inte reser sig över huvudet, utan bara något över axlarna. Om du inte är bekant med den här övningen är det bäst att börja med enkla ryska gungor.

Träningsteknik

• Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna.
• Ta tag i kettlebellen med båda händerna, böj en lätt framåt och placera kettlebellen mellan dina ben.
• Ryggen ska förbli rak utan rundning.
• Sväng kettlebellen och för den till axelnivå. Rörelsen startar från höfterna, inte från armarna, vilket ger kraften att trycka.
• Sänk ner kettlebellen, linda upp den mellan benen igen och upprepa övningen.

2. Sväng kettlebellen med en hand

Denna rörelse liknar den föregående. Den enda skillnaden är att du arbetar med en hand.

Enhandsgungor gör att du bättre kan pumpa målmuskelgrupper och är lämpliga för dem som redan har bemästrat tvåhandsgungor med kettlebell.

3. Kettlebell Row

Denna övning hjälper till att bygga din rygg väl. Det kommer att vara en utmärkt ersättning för böjda hantelrader. På grund av kettlebells förskjutna tyngdpunkt blir övningen lite svårare.

Träningsteknik

• Ta två kettlebells och luta dig framåt med rak rygg och lätt böjda knän.
• Ta upp kettlebellen till magen. Vid den sista punkten ska vikternas handtag vara placerade i magområdet.
• Använd dina ryggmuskler för att dra vikterna, inte dina armar.
• Håll armbågarna nära kroppen, sprid dem inte ut åt sidorna.
• Sänk vikterna till startpositionen och upprepa.

4. Åtta kettlebell

Den här övningen pumpar dina kärnmuskler bra och ger även stress på armar och ben. Dessutom ser det ganska imponerande ut.

Träningsteknik

• Placera fötterna bredare än axlarna och ta kettlebellen i höger hand.
• Böj knäna, luta dig lite framåt med rak rygg och för kettlebellen mellan benen i kroppshöjd.
• För din vänstra hand tillbaka och ta kettlebellen från din högra hand.
• Flytta din vänstra hand med kettlebellen framåt och för tillbaka den mellan benen.
• För din högra hand tillbaka och ta tag i kettlebellen från vänster.

Under den här övningen beskriver du liksom en åtta runt dina ben och för kettlebellen från hand till hand. Det kan vara svårt att koordinera rörelser till en början, men med lite övning kommer du att vänja dig vid det.

På grund av trögheten är övningen lätt nog att du kan plocka upp en tyngre kettlebell. Huvudsaken är att inte sänka ryggen, annars kan det ha en dålig effekt på nedre delen av ryggen.

5. Djupa knäböj med kettlebells

Denna övning kommer att hjälpa till att belasta dina ben och skinkor. På grund av viktningen i form av en kettlebell kommer du att få de omhuldade formerna mycket snabbare än att utföra repetitioner utan vikt.

Träningsteknik

• Stå rakt, håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna.
• Håll armbågarna nära kroppen.
• Håll ryggen rak och dra bäckenet bakåt, gör en djup knäböj.
• I botten av knäböjet ska höftleden vara under knäna.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

6. Hoppa knäböj

Om du vill stressa mer på dina benmuskler och bygga explosiv styrka, prova att komplettera knäböjningen med hopp.

Träningsteknik

• Stå rakt, sätt fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen på utsträckta armar nedanför.
• Knäböj till parallella höfter mot golvet eller något mindre.
• Hoppa upp från knäböjet och upprepa.
• För att komplicera övningen kan du placera pannkakor eller steg under fötterna. Detta kommer att hjälpa till att fördjupa knäböjet, bredda rörelseomfånget och öka belastningen.

7. Utfall med lyftande kettlebells

Vid utfall tränas benens och rumpans muskler och lyft av kettlebell ger en belastning på axlar och armar.

Träningsteknik

• Stå upprätt, håll kettlebellen i en böjd arm i axelhöjd, armbåge nära kroppen, arm med handflatan vänd mot kroppen.
• Luta dig framåt och höj samtidigt handen med en kettlebell ovanför huvudet.
• Återgå till startpositionen genom att sänka handen med kettlebell medan du lyfter.
• Upprepa på det andra benet.

8. Rysk curl med kettlebell

Övningen pumpar musklerna i kärnan perfekt, men det är ganska svårt att utföra och har ett antal kontraindikationer.

Det bör inte utföras av dem som har dåligt utvecklade rectus abdominis-muskler, förslavad bröstrygg eller har ryggproblem.

Träningsteknik

• Sitt på golvet på ischial tuberklerna, tryck vikten mot kroppen och håll den i båda händerna, sprid inte armbågarna åt sidorna.
• Lyft upp benen, böjda i knäna, från golvet.
• Försök att hålla ryggen rak.
• Rotera kroppen åt höger och vänster utan att runda ryggen eller sänka benen.

9. Viktkvarn

Denna övning kräver viss flexibilitet och god rörlighet i höftleden. Det sträcker samtidigt dina lats och stärker din core, armar och axlar.

Träningsteknik

• Stå med fötterna axelbrett isär, ta en kettlebell i ena handen och lyft den ovanför huvudet.
• Luta åt sidan så långt som sträckan tillåter. Helst bör du röra vid foten med handen. Samtidigt ligger kettlebellen kvar i den utsträckta handen upptill.
• Återgå till startpositionen och upprepa.

10. Lyfta kettlebells med en hand när du ligger ner

Den här övningen hjälper dig att bygga dina bröst, armar och kärna.

Träningsteknik

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Håll kettlebellen i en böjd arm, axeln ligger i golvet, armbågen pressas mot kroppen, vinkeln mellan axel och underarm är 90 grader. Handflatan är vänd mot kroppen.
• Pressa upp kettlebellen, vrid armbågen åt sidan och handleden med handflatan vänd mot fötterna. Vid yttersta punkten ligger vikten ovanför hakan.
• Sänk kettlebellen till dess ursprungliga position och upprepa.

11. Sväng kettlebellen runt dig

Detta är en annan ganska effektiv övning som perfekt pumpar musklerna i kärnan och armarna.

Träningsteknik

• Stå med fötterna axelbrett isär, ta en kettlebell i ena handen.
• Placera kettlebellen bakom ryggen och ta tag i den bakom ryggen med din andra hand.
• För din hand framåt och ta tag i kettlebellen med din andra hand.

12. Sväng kettlebell med sidosteg

Detta är en mångsidig övning som kombinerar vanliga kettlebellsvingar med rörelse runt gymmet. Bra konditionsträning för dig som är trött på löpbandet.

Träningsteknik

• Utför en rysk kettlebellsving. När kettlebellen är på den högsta punkten (i nivå med hakan), för ditt högra ben till vänster och koppla ihop dem.
• När kettlebellen kommer ner från toppen, steg i sidled med vänster fot, fötterna axelbrett isär.
• När kettlebellen passerar mellan dina ben och går upp igen, placera ditt högra ben mot ditt vänstra och koppla ihop dem.
• Upprepa denna övning på ett sätt och sedan åt andra hållet. För att gå åt höger måste du sätta din vänstra fot under svingen, och när kettlebellen går ner, trampa med höger fot.

13. Marklyft med kettlebell

Denna övning är bra för att pumpa dina glutes och hamstrings. Dessutom är belastningen på kärnmusklerna.

Träningsteknik

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär och håll kettlebellen i båda händerna.
• Luta kroppen, ta tillbaka bäckenet och sänk vikten till golvet.
• Håll ryggen rak medan du böjer dig.
• Återgå till startpositionen genom att dra ihop dina sätesmuskler och magmuskler.
• Upprepa övningen.

14. Lyfta kettlebells på axeln

Det här är en ganska svår övning, så prova den med en lätt vikt först och lägg till kilon mycket försiktigt. När den görs på rätt sätt belastar den här övningen benen, skinkorna och ryggen.

Träningsteknik

• Placera kettlebellen mellan benen, luta dig mot den med rak rygg och ta tag i kettlebellen med ena handen.
• Placera kettlebellen mellan benen bakom kroppen, få fart och lyft den sedan med ett sväng till axelnivå, vrid handen så att handflatan är riktad mot kroppen.
• Armbågen ska vara nära kroppen, handleden fortsätter armens linje, utan böjningar. Kettlebellen hänger liksom i skåran mellan tummen och resten av fingrarna.
• Sänk vikten så att den passerar mellan dina spridda ben och lyft upp den igen.

15. Lyft upp två vikter

Denna övning kommer att pumpa din överkropp perfekt: armar, rygg och axlar. Det involverar också musklerna i kärnan.

Träningsteknik

• Ta två vikter och kasta dem över dina axlar. Armbågarna är nära kroppen, handflatorna är riktade mot varandra.
• Pressa upp vikterna, vrid handflatorna framåt så att vikterna ligger bakom handen vid den översta punkten.
• Sänk kettlebellen till startpositionen på axelnivå och upprepa övningen.

16. Enhands kettlebell-ryck

Detta är inte bara en styrkeövning, utan också en konditionsträning. Om du väljer rätt vikt kommer det allra första setet att höja din puls perfekt. Dessutom pumpar övningen axlarna, bröstet och coremusklerna.

Träningsteknik

• Placera fötterna något bredare än axlarna, placera kettlebellen på golvet mellan benen.
• Böj dig mot kettlebellen med rak rygg, dra bäckenet bakåt, ta tag i den med ena handen och ta den andra bakåt bakom ryggen.
• Skjut kettlebellen mellan benen, gör en liten svängning bakåt och mata den sedan framåt.
• Slå på kettlebellen och dra den över huvudet. Handflatan tittar framåt, vikten ligger bakom handen.
• Sänk ner kettlebellen så att den går tillbaka mellan benen igen och upprepa sedan rycket uppåt.

17. Planka på kettlebells med höjande armar

Försök att komplicera och diversifiera baren med alternativet kettlebell. Denna övning utvecklar i första hand magmusklerna, och på grund av de omväxlande lyften av kettlebells, belastar den armar och rygg.

Träningsteknik

• Stå i plankan med händerna på kettlebellhandtagen.
• Höj en hand med kettlebellen.
• Försök att hålla kroppen rak samtidigt som du lyfter kettlebellen, rotera inte höfterna. Helst ska höfterna sitta stadigt på plats.
• Dra i vikten med ryggen, inte med händerna.
• Sänk kettlebellen till golvet och höj din andra hand.

18. Turkiskt kettlebell-lyft

Detta är en mycket intressant övning. Det är ganska mycket rörelse i den, så man måste anstränga sig mycket för att hålla balansen. Med dess hjälp kan du ge en belastning på alla muskler i kroppen.

Träningsteknik

• Ligg på golvet med armen sträckt över huvudet med en kettlebell. Om du håller kettlebellen i höger hand, böj ditt högra ben och placera foten på golvet.
• Lyft upp kroppen, håll kettlebellen över huvudet, gå ut i sätesbryggan. Luta dig på ditt högra ben, räta ut det vänstra och sträck åt sidan.
• Placera ditt vänstra ben bakom ditt högra ben och placera det på ditt knä. Du kommer att befinna dig längst ner i kettlebell-lungen.
• Res dig ur utfallet och placera fötterna axelbrett isär.
• Återgå till startpositionen, gå igenom alla steg i omvänd ordning: utfall, sätesbro, position på golvet med böjt ben och kettlebell i utsträckt arm.
• Upprepa övningen.

19. Kettlebell Dips

Den här övningen arbetar på samma muskler som vanliga armhävningar: bröst, triceps, kärnmuskler. På grund av det faktum att händerna inte är på golvet, utan på handtagen på kettlebells, blir övningen svårare.

Träningsteknik

• Stå i stöd liggande, placera händerna på handtagen på kettlebells.
• Gör en armhävning, håll armbågarna nära kroppen.
• Försök att spänna dina magar och glutes för att hålla din kropp rak.

20. Armhävningar med höjande armar

Denna övning kombinerar de två föregående, och därför är den ännu svårare och effektivare för att pumpa armar, rygg och bröst.

Träningsteknik

• Stå upprätt, luta dig mot handtagen på kettlebells.
• Utför en armhävning.
• Lyft upp ena handen med en kettlebell till midjan. Håll armbågen nära kroppen och försök dra i kettlebellen med ryggmusklerna.
• Placera handen med kettlebellen på golvet och upprepa övningen med den andra handen.