15 bästa benövningarna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-15 16:49

Effektiviteten av dessa övningar för olika muskelgrupper har bekräftats av forskare.

Hur man pumpar upp benen

Om du svänger hela kroppen i ett träningspass, inkludera en övning för varje muskelgrupp. Om du föredrar splittringar, välj ett eller två alternativ för varje grupp och lägg till din träningsrutin för bendagen.

Flerledsövningar där benet är böjt i både höft- och knäleden (knäböj, marklyft, utfall) görs bäst tidigt i passet. Så du kommer att kunna ge allt ditt bästa och ta mer vikt än om du tidigare hade tröttnat ut musklerna och nervsystemet med enklare belastningar. Utför enledsövningar i slutet av ditt träningspass.

För maximal muskeltillväxt, gör 3-5 set med 8-12 reps. Välj vikten på ett sådant sätt att de sista rörelserna i varje set ges med svårighet. Du kan göra den sista metoden för muskelsvikt.

Övningar med arbetsvikt bör föregås av flera uppvärmningsmetoder med en lättare skivstång. Till exempel, innan du sätter på huk med en skivstång på 80 kg, kan du göra tre tillvägagångssätt med ett steg på 20 kg: 5 gånger med en skivstång på 20 kg, 5 gånger med en skivstång på 40 kg, 3 gånger med en skivstång på 60 kg.

För att undvika stagnation i dina träningspass, varva övningar med jämna mellanrum och ändra benens position och fötternas position där det är möjligt.

Vi kommer att visa dig i sekvens hur du pumpar fram-, bak- och insidan av låren.

Vilka övningar man ska göra för framsidan av låret

Här är quadriceps - stora muskler med fyra huvuden. Quadriceps sträcker ut underbenet, och dess centrala huvud - rectus femoris-muskeln - böjer också låret.

1. Squats med en skivstång på ryggen

Övningen engagerar musklerna i benen och kärnan, belastar framsidan av låret väl.

Ta bort skivstången från ställen, för ihop skulderbladen, räta ut bröstet, räta ut ryggen. Placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna. Ta tillbaka bäckenet och sätt dig på huk tills dina höfter är parallella med golvet. I processen, lyft inte hälarna från golvet och lägg dig inte på magen på knäna.

Håll dina knän öppna när du lämnar knäböj. Titta rakt fram, koncentrera dig på muskelarbete.

2. Squats med en skivstång på bröstet

Pumpar effektivt framsidan av låret, speciellt den inre delen (medialhuvudet). Sådana knäböj är säkrare för knäna och nedre delen av ryggen än ryggvikterna.

Ta bort stången från stativen, för armbågarna framåt, böj ryggen. Placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna. Sitt ner till parallellen mellan dina höfter med golvet eller något lägre och höj dig tillbaka.

3. Utfall

Ladda väl, hela framsidan av låret.

Om du tycker att det är svårt att upprätthålla balansen i den här övningen, prova back lunges: de är lättare, men mindre effektiva.

Du kan göra utfall med olika vikter: med en skivstång på axlarna, med hantlar i händerna, med en elastisk bandexpanderare. Det är bättre att prova hantlar till att börja med: det kommer att göra det lättare att upprätthålla balansen.

Stå upprätt, ta vikterna i händerna, räta ut axlarna, räta ut ryggen. Rucka framåt, rör inte golvet med benets knä bakom: låt det vara 5-10 centimeter mellan dem. Räta upp och upprepa på det andra benet.

Vissa människor gör utfall när de kör genom hallen. Om ditt mål är att bränna fler kalorier och stärka dina kärnmuskler kan dessa vara fördelaktiga. Men de är sämre på att pumpa höfterna än framåtutfall på plats.

4. Tryck på benen i simulatorn

Samma som knäböj, men med minimal stress på din core och ryggsträckare. På grund av detta kan du ta mer vikt utan att riskera att slita ryggen, och det är bättre att belasta höfterna. Dessutom pumpar benpressen framsidan av låret lika effektivt som maskinbensförlängningen, men belastar inte knäna lika mycket.

Sätt dig på simulatorstolen, tryck ned ländryggen mot ryggen och slit inte av den förrän i slutet av övningen. Placera fötterna längst ner på plattformen: denna position kommer att belasta framsidan av låret så mycket som möjligt. En hög ställning ger mer stress på skinkorna.

Under plattformens tyngd, böj benen till rät vinkel vid knäna och pressa sedan tillbaka den. Vid yttersta punkten, räta inte ut knäna helt, låt dem vara lätt böjda.

Vilka övningar man ska göra för baksidan av låret

Här är hamstrings, semimembranosus och semitendinosus muskler. De sträcker ut höften och böjer underbenet.

1. Marklyft

Den pumpar hela kroppens baksida: ryggens extensorer, skinkor, baksidan av låret och vader.

Gå fram till baren och stå med stången över snören på dina sneakers. Placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna. Dra bäckenet bakåt, böj dig med rak rygg och ta tag i stången så att handflatorna är axelbrett isär.

Håll ryggen rak, räta ut bålen och räta ut dig med skivstången i händerna. Flytta stången mycket nära dina smalben, så följer stången den ideala banan. Efter uträtning, sänk projektilen till golvet och upprepa övningen.

Baksidan av låret är ungefär samma pumpning i alla typer av marklyft. Genom att ändra exekveringsalternativet kan du öka belastningen på andra muskler:

Marklyft på raka ben utvecklar vadmusklerna bättre.

Sumo marklyft bättre belastar framsidan av låret: laterala och mediala huvuden och den främre delen av underbenet.

2. Höjer kroppen på GHD

Den belastar bra, baksidan av låret, samt rumpan och ryggsträckare.

Sätt in fötterna under simulatorns rullar, dra kroppen parallellt med golvet, lägg händerna bakom huvudet. Sänk kroppen, håll ryggen rak och höj dig sedan parallellt med golvet eller något högre.

För att göra träningen svårare, lägg till fria vikter. Om du behöver väga upp till 5 kg, ta en pannkaka och håll den bredvid ditt huvud, om mer, lägg en bodybar, bar eller skivstång på dina axlar.

3. God morgon

Den belastar och sträcker baksidan av låret väl, pumpar ryggförlängarna.

Placera fötterna axelbrett isär och peka tårna framåt. Placera skivstången på axlarna, räta ut och böj ryggen något. Böj lätt på knäna, ta bäckenet bakåt och luta kroppen framåt tills den är parallell med golvet. Räta upp och upprepa.

Det är här viktigt att ta tillbaka bäckenet och hålla ryggen rak. Om du inte har tillräckligt med stretching för att göra den här övningen korrekt, ersätt den med en annan.

4. Bulgarian split squat

Delad knäböj pumpar hamstrings bättre än vanliga knäböj, utfall och steg.

Stå med ryggen ett steg bort från en lätt stigning, till exempel en bänk. Kasta en tå på en plattform och sätt dig på huk parallellt med golvet. Räta upp och upprepa.

Prova den delade knäböj utan vikt först. Om du kan hålla balansen kan du använda hantlar eller squat med en skivstång på axlarna.

5. Böj dig framåt på knäna

Belastar baksidan av låret perfekt. Om det är möjligt, gör det med en partner; om inte, försök att stoppa in benen under en simulator eller ett ställ. Kom bara ihåg att lägga en matta under knäna.

Fixa benen, sträck ut kroppen och höfterna i en linje. Luta dig framåt så mycket som möjligt. Men lika mycket som det visar sig hålla en rak position av kroppen och inte böja sig i höftlederna. Klättra upp igen och upprepa.

Vilka övningar man ska göra för insidan av låret

Här finns de tunna, långa, korta och stora adduktormusklerna samt kammuskeln. Alla leder höften och deltar i dess böjning.

1. Ta med benen

Övningen kan utföras med hjälp av en crossover eller en expanderrem av gummi som hakas på ett stativ.

Placera crossover-fästet på din högra fotled och stå ett steg bort från det nedre blocket med höger sida mot den. Lyft benet något åt sidan. Övervinn motståndet från crossover, för din högra fot till vänster, ta tillbaka den och upprepa. När du är klar med setet, gör det på det andra benet. Fästet kommer nu att sitta på din vänstra fot och du kommer att stå med din vänstra sida mot blocket.

Om du gör med en expander, haka fast tejpen på stativet på smalbensnivå och sätt en fri ögla över fotleden. Resten av rörelsen är densamma som i crossover.

2. Köpenhamnsspöken

Denna övning kan göras med en partner, på gångjärn, på en stång eller på en bänk. Stå i en sidoplanka på din armbåge, placera fotleden på ditt övre ben på en upphöjd plattform eller stoppa in den i en ögla. Eller be din partner att hålla ditt lår och fotled.

För underbenet till det övre och sänk ner det igen. Om du gör på stången, i öglor eller med en partner, kan du leda en rak linje, om på en bänk eller låda - böjd i knäet.

4. Information om simulatorn

Ett enkelt och effektivt alternativ för inomhusträning. Sitt på simulatorn, tryck ned ländryggen mot stolen, ta tag i handtagen. För ihop benen och sprid dem tillbaka.

Vilka övningar att utföra för underbenets muskler

Formen på underbenet bestäms av gastrocnemius och soleus muskler. För att belasta vadmuskeln måste du böja upp fötterna med raka knän, men soleus är bättre påslagen när benen vid knäna är böjda i rät vinkel.

Dessutom spelar hastigheten roll: gastrocnemius svarar bättre på snabba rörelser, soleus på långsamma.

1. Höjs till tån på ett ben

Träning fungerar utmärkt på vadmusklerna.

Stå med tårna på en pannkaka, lyft ena benet. Stå på tårna och sänk dig ner igen. Öka gradvis räckvidden genom att sänka hälen något lägre. Om du är bra på att hålla balansen kan du plocka upp hantlar.

2. Stående kalvhöjningar

Träna på gastrocnemius-muskeln. Du kan göra det i en speciell simulator eller bara med en skivstång på axlarna. Res dig snabbt på tårna och sänk ner ryggen.

3. Sittande kalvhöjningar

Det här alternativet fungerar bra på soleusmusklerna, så lyft långsamt. Du kan göra övningen i en simulator eller med en skivstång på knäna.

Om du väljer skivstångsalternativet, placera en pannkaka under dina strumpor för att öka rörelseomfånget och sträcka ut musklerna på den lägsta punkten. Lägg också en kudde på stången, annars gräver den sig in i dina ben.