Hur man återgår till ett normalt liv efter självisolering

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fyra tips för att undvika lidande.

Sedan den 12 maj har Ryssland, med undantag för Moskva, St. Petersburg och ett antal andra städer, ställt in den arbetsfria perioden som infördes på grund av covid-19-pandemin. Men att återgå till sitt vanliga liv efter sex veckors fängelse är inte så lätt, särskilt om man inte jobbade på distans utan bara satt hemma. Vi kommer att berätta hur du tar dig ur självisolering med minimal stress.

1. Återställ läget

Sömn- och kostproblem är vanliga under självisolering. Någon är orolig och kan inte sova, någon fastnar till sent på natten i spel, internet eller tv-program. Om du går och lägger dig vid 3-tiden i ett par veckor och vaknar vid 11, blir det svårt att direkt återgå till din vanliga rytm. Handla därför gradvis.

• Avsätt minst 2-3 dagar för övergången. Detta är den minsta tid för vilken du kan återställa regimen och kompensera för sömnunderskottet. Varje dag, försök att gå upp lite tidigare än igår. Gå och lägg dig samtidigt senast 23 timmar, för att så småningom få normen.
• Håll dig vaken under dagen för att undvika att störa dina dygnsrytmer. Om du är mycket sömnig, ta en tupplur på 15–20 minuter mellan 13.00 och 15.00.
• Låt dig inte ryckas med koffeinhaltiga drycker: te, kaffe, energidrycker. Det är bäst att skippa dem helt eller begränsa dig till 1-2 koppar om dagen.
• Gör en fuktstädning i sovrummet, byt sängkläder, se till att rummet är mörkt på natten, köp mörkläggningsgardiner eller en ögonmask.
• Försök att inte använda prylar minst en timme före läggdags.

2. Sluta äta för mycket

Under självisoleringen började många äta mer, lutade sig mot skräpmat och observerade inte intervallen mellan måltiderna. Och allt på grund av ångest, osäkerhet eller tristess.

Att äta för mycket tillsammans med låg rörlighet leder till viktökning och orsakar också dåsighet och matsmältningsstörningar. För att snabbt och smärtfritt återgå till ditt vanliga liv måste du etablera näring. Här är några tips som hjälper dig med detta.

• Skyll inte dig själv för överätandet och de kilon du har lagt på dig, detta kommer bara att få dig att äta mer.
• Svälta inte eller försök att banta. Sådana extrema åtgärder resulterar i sammanbrott, viktökning och en ökning av kroppsfettprocenten.
• Försök att börja med att minska din portionsstorlek, äta med jämna mellanrum minst 3-4 gånger om dagen och undvika mat som chips, godis och läsk.
• Luta dig på grönsaker. Välj livsmedel som är naturliga och minimalt bearbetade: spannmål, baljväxter, färskt kött och fisk, brunt ris, fullkornsbröd och pasta.
• Leta efter livsmedel som kan hjälpa dig att hantera trötthet: frukt, nötter, spannmål, ryckiga, kikärter.
• Drick vatten. Även lite uttorkning påverkar humöret och leder till ett sammanbrott.

3. Återuppta fysisk aktivitet

Att hålla sig rörlig när man sitter inom fyra väggar är svårt. Det finns tusentals träningsvideor, men alla har inte viljan att träna hemma. Därför, i självisolering, leder människor en stillasittande livsstil och spenderar färre kalorier. Samtidigt hjälper regelbunden träning att hantera dåligt humör och mentala problem, förbättra immuniteten - precis vad du behöver i en så svår period.

• Försök inte slå rekord. Efter en månad av sittande och liggande kommer din uthållighet, syremättnad och även muskelstyrka sannolikt att börja minska. Det blir svårt att träna som tidigare.
• Börja smått. Promenader, yoga, mjuk stretching, ledgymnastik. När du vet att du kan hantera det, gå vidare till mer intensiva träningspass.
• Välj vad du gillar. Att träna regelbundet är lättare om det är roligt att träna.
• Hitta ett företag. Stödgruppen är till stor hjälp för att skapa och befästa vanor.

4. Engagera dig i arbetet

Cirka 35 % av ryssarna arbetade inte under självisolering. Dels är det en slags semester som ska öka medarbetarens motivation och produktivitet. Å andra sidan bidrar ångest, osäkerhet och behovet av att stanna hemma uppenbarligen inte till avslappning. Här är vad du kan göra för att göra det lättare att komma tillbaka till jobbet.

• Ta reda på mer om vad som händer i din bransch. Vilka förändringar har skett, vad ska man förbereda sig på?
• Läs professionell litteratur, vetenskapliga publikationer, nyheter, grupper och chattar där dina kollegor kommunicerar. Detta hjälper dig att få ett fungerande humör och känna dig mer självsäker.
• Glöm inte att planera. Åtminstone för första gången, skriv ner alla uppgifter, även de minsta.
• Behandla dig själv med omsorg. Ta om möjligt inte direkt stora och komplexa projekt och sätt inte höga mål – ge dig själv tid att anpassa dig.

Coronavirus. Antal infekterade:

243 050 862

i världen

8 131 164

i Ryssland Visa karta