7 sätt att tämja coronavirusångest

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Psykologer och läkare delar enkla regler för att hjälpa dig att ta dig igenom denna turbulenta tid.

Spridningen av coronaviruset oroar hela världen. Och de sensationella rubrikerna, paniksådd, hypoteser och falsk information ger bara bränsle på elden.

”När antalet smittade växer och media aktivt uppmärksammar viruset är det väldigt lätt att få panik. Speciellt om du eller en älskad har ett försvagat immunförsvar, säger Diana Gall, Doctor-4-U onlineservicekonsult. "Ångest för hälsan kan svämma över hela ditt liv, och rädsla för att komma i kontakt med viruset kan störa dina dagliga aktiviteter."

För att förhindra att detta händer, följ några enkla regler.

1. Få nyheter från pålitliga källor

Det finns en hel del överdriven och rent ut sagt felaktig information i media, vars läsning väcker ångest. "Jag tror att det mest givande att göra just nu är att läsa pålitliga informationskällor, som en webbplats," sa psykologen Baruch Fischhoff till Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety i en intervju med American Psychological Association.

Det skyddar också mot skvaller och människor som utnyttjar situationen för att sälja något eller hetsa till ras- och etniskt hat.

2. Sitt mindre på sociala medier

"Sociala medier och nyhetssajter väcker oro. Och för de som redan lider av ångest kan de vara särskilt farliga, säger psykologen Elena Touroni, grundare av den psykologiska rådgivningstjänsten My Online Therapy. "Att erkänna att något skadar dig och vidta åtgärder mot det är att ta hand om dig själv."

Avsluta prenumerationen från dem som postar alarmistiska uttalanden och felaktiga uppgifter.

Se den här informationen som värdelöst bakgrundsljud. Och det är dags att sänka ljudet. Om du behöver sociala medier för att hålla koll på nyheter om vänner i de drabbade områdena, håll noga koll på hur mycket tid du spenderar där. Och notera om detta inte är skadligt för ditt tillstånd.

3. Inaktivera push-meddelanden

Nyhetssidor skriver ofta om samma händelse flera gånger och lägger till detaljer och kommentarer till artikeln. Så ett bekräftat fall av sjukdomen, som beskrivs många gånger i flera källor, kan skapa en känsla av att situationen är värre än den är. För att undvika panik, stäng av alla aviseringar utom privata meddelanden från nära och kära.

4. Kontrollera om det finns katastrofalt tänkande

Under extrema omständigheter är det lätt att falla offer för katastrofer - en kognitiv fördom som gör att situationen verkar mycket värre än den är. Därför är det viktigt att övervaka dina tankar och stoppa dig själv i tid. "När du märker att du funderar på läskiga scenarier, säg till dig själv att det här bara är tankar," råder Turoni. "Detta är hjärnans reaktion på ditt känslomässiga tillstånd."

"För att undvika att falla i svartvitt tänkande, lägg märke till rädsla tankar och kom ihåg positiva fakta", säger Nadia James, grundare av Kindes sociala nätverkssajt för personer med ångest och depression. "Om du till exempel inte är en äldre person och du inte har några bakgrundssjukdomar, då är risken låg att ha det svårt med coronaviruset."

Kontrollera dina tankar, utöva goda hygienrutiner och försök att upprätthålla en normal rutin.

Psykoterapeut Stephanie Healey föreslår också att man använder kognitiv beteendeterapi. För att till exempel förstå kärnan i ett problem (ångest), bryt ner det i mindre bitar. Överväg olika scenarier för att se vad som skrämmer dig. Utveckla sedan en handlingsplan.

5. Undvik onödigt prat om hotet

Att söka stöd och diskutera problem med familj, vänner och kollegor är naturligt. Men om samtalet om och om igen blir besatt av rädslor och katastrofala scenarier, är det bäst att flytta det till ett annat ämne. Annars kommer ångesten och obehaget bara att öka.

6. Lägg märke till skillnaden mellan hjälpsam och skadlig ångest

För att inte bli sjuk är det viktigt att övervaka inte bara det fysiska, utan också det mentala tillståndet. Hypervigilance skadar ofta snarare än skyddar, och stress försvagar immunförsvaret.

Att oroa sig för mycket kan göra dig mer sårbar. Påminn dig själv om detta.

"Hjälpsam ångest är en berättigad nivå av ångest som uppmuntrar oss att vidta rimliga försiktighetsåtgärder", säger psykologen Rachel Allan. - Skadligt - tänker ständigt på hot och värsta scenarier. Det framkallar känslor av hjälplöshet och panik. Att hålla reda på ditt fysiska tillstånd, nyheter och god hygien är bra, men om du fokuserar på dessa aktiviteter kommer stress och ångest bara att öka."

7. Försök att meditera

"Meditation hjälper till att lägga märke till våra tankar och känslor, att se hur vi fastnar i dem och hur det gör oss ont", fortsätter Elena Turoni. Försök att meditera i minst 10 minuter om dagen. Till exempel med appen Headspace eller Calm.

Om meditation inte är något för dig, gör andningsövningar. "När du är orolig, lägg en hand på magen och andas in djupt genom näsan", råder stressreduceringskonsulten Palma Michel. – Inandningen ska vara så djup som möjligt. Andas sedan ut så långsamt som möjligt, sakta ner processen medvetet. Upprepa flera gånger. Räkna sedan till tre när du andas in och räkna till sex när du andas ut. Fortsätt att andas i denna rytm i 3-5 minuter. Att andas långsamt slappnar av kroppen och lugnar nervsystemet."

Världen är nu full av osäkerhet. Fokusera på det som är känt och det du själv kan kontrollera.

Håll kontakten med nära och kära. Håll dig lugn. Tvätta händerna och rör inte vid ansiktet utanför.

Coronavirus. Antal infekterade:

243 050 862

i världen

8 131 164

i Ryssland Visa karta