5 helvetescirklar: många hopp och bra belastning på axlarna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hemmaintervallträning från Iya Zorina kommer att ersätta både jogging och gym.

Hur man gör ett träningspass

Slå på timern och gör den första övningen av komplexet i 40 sekunder. Vila sedan i 20 sekunder och gå vidare till nästa rörelse på listan. När du har gjort allt, börja om. Totalt måste du göra fem cirklar.

Komplexet består av följande övningar:

1. Hoppande snowboardåkare.
2. Långsamma armhävningar.
3. Utfall bakåt och i sidled med ett hopp.
4. Planka promenader.
5. "Kobra".

Nedan kommer vi att bryta ner tekniken och visa hur du förenklar ditt träningspass. Men innan du börjar en lektion måste du värma upp. Använd uppvärmningsvideon nedan.

Hur man värmer upp innan lektionen

Om du kör vårt intervallpass efter löpning eller annan konditionsträning kan du hoppa över detta steg. Om detta är ditt enda träningspass, gör en leduppvärmning och tre dynamiska stretchningar först.

Slå på videon och gör det med mig.

Hur man gör övningarna

Snowboardåkare hoppar

Efter varje hopp, böj dig framåt med rak rygg och rör vid golvet med en hand. Försök att inte lyfta hälarna från golvet när du sitter på huk. Efter det tredje hoppet, istället för att röra golvet, res dig upp i liggande position. Se till att nedre delen av ryggen inte kollapsar – belasta mage och rumpa.

Långsamma armhävningar

Sänk dig mycket långsamt - i 3-4 sekunder, spänn mage och rumpa för att hålla ryggen rak. Gå uppför trappan i normal hastighet. Om du inte vet hur man gör klassiska armhävningar än, gör övningen från knäna.

Utfall bakåt och i sidled med uthopp

Under utfallet, försök att sitta ner till parallellen mellan höfterna och golvet. Vik armarna framför dig. Om hoppet är väldigt andfådd - så att du inte kan fortsätta - eliminera det och gör bara utfall.

Planka promenader

Ta 3-4 små steg fram och tillbaka. Kläm på magen och sätesmusklerna för att hålla ryggen rak utan att hänga ner ryggen. Om du inte kan hålla ryggen, gör en vanlig underarmsplanka utan att gå.

Kobra

Lyft bröstet från golvet och sänk det inte förrän i slutet av övningen, sträck armarna bakåt. Utför "sax"-rörelsen med dina ben, rör dig i en liten amplitud.

För att inte bli distraherad av klockan, slå på tabata-timern eller följ videon med mig. Vi spelade in en video av ett varv. När det är över är det bara att spola tillbaka till början och göra den andra omgången.