Hur depression gjorde mig till en morgonmänniska och ett nytt sätt att sova gjorde mig till en superman

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Entreprenören Alicia Liu berättade om sin erfarenhet av depression och de oväntade konsekvenserna av sömnbegränsning.

Bakgrund

Det senaste halvåret har jag vaknat runt 06:30, inklusive på helger och helgdagar. Det är förstås inte så tidigt jämfört med de som går upp klockan fem på morgonen. Men för mig är detta en enorm förändring. Jag blev bokstavligen en annan person. Nu vaknar jag av larmet och börjar dagen entusiastiskt. Innan frukost har jag en hel uppsättning saker att göra: jag mediterar, yogar, cyklar, läser, skriver, lagar havregrynsgröt. Det kan tyckas att jag är besatt av min hälsa, men själv förstår jag inte riktigt hur jag kom fram till detta.

Sedan barndomen var jag en oförbätterlig uggla, jag älskade att läsa till sent på natten. Innan surfplattor och e-böcker uppfanns tog jag en skrivbordslampa till sängen och täckte mig med en filt så att mina föräldrar inte skulle märka att jag inte sov. Runt klockan 23.00 har jag vanligtvis en våg av kreativ energi - detta fortsatte även efter att ha vänt mig till. De flesta av mina artiklar och projekt de senaste åren har gjorts efter midnatt.

Jag arbetar i tekniska startups, och de verkar vara speciellt för ugglor. Ingen kommer att titta snett på dig om du kommer till jobbet efter 10 eller ens efter 11. Därför, även om jag gick och la mig vid ett eller två på morgonen, lyckades jag få 7-8 timmars sömn.

Naturligtvis visste jag om fördelarna med att gå upp tidigt. Men det kom aldrig in i mitt huvud att försöka.

Tills jag bytte jobb. Jag fick jobb på ett företag som förbättrar offentliga tjänster. På grund av detta var jag tvungen att resa varje månad från San Francisco till företagets huvudkontor i Washington. Frekvent jetlag och ökat arbetsansvar hos en snabbväxande startup har lett till stress och sömnlöshet. Och så smög sig depressionen omärkligt.

Hur jag visste att jag var deprimerad

Det är inte första gången jag stöter på henne. Dessutom har jag mediterat länge, så det verkar som att jag borde ha insett i förväg. Men nej. Hjärnan är bra på att maskera problem med rationella förklaringar.

Jag kopplade ihop mina pessimistiska stämningar med en realistisk syn på livet. Jag övertygade mig själv om att optimister helt enkelt blir lurade. Dessutom höll världen som jag kände den upp inför mina ögon. Att optimera statliga tjänster är otroligt svårt, särskilt när presidenten och kongressen aktivt försöker förstöra allt du gör. Till en början tog jag mig an det här jobbet med entusiasm, men min motivation sjönk kraftigt. Det låter inte alls som jag.

Jag tänkte hur skönt det skulle vara att sluta och bli befriad från mitt jobbansvar. Jag kunde knappt vänta på arbetsdagens slut, drömde redan i tisdags om en helg och tänkte med rädsla på jobbet på söndagskvällen.

Jag orkade inte göra något efter jobbet. Så småningom slutade jag träffa vänner och intressera mig för underhållning. Jag övertygade mig själv om att allt som brukade skänka mig glädje - att resa, äta middag, fotografera, skriva artiklar - bara var tanklösa sysselsättningar.

Ännu värre, jag gav upp träningen för att jag var konstant trött. Och detta trots att jag på ett år redan deltagit i två sprinttriathlon. Jag började få tankar om att det egentligen inte spelar någon roll om jag lever eller inte. Sedan insåg jag äntligen att min hjärna verkade vara felaktig.

En vanlig missuppfattning är att depression är ett tillstånd av att vara väldigt ledsen. Faktum är att du bara inte bryr dig. Sorg innebär att du inte bryr dig ett dugg om dig själv trots allt. Under depression är det svårt att tvinga sig själv att jobba, göra sina hobbyer, åka någonstans, träffa folk, för man bryr sig inte om allt detta.

Hur depression är relaterad till sömn och hur jag hanterade det

Jag gick till en läkare och en psykoterapeut. Vid mötet stod det klart för mig att jag hade sömnlöshet. Detta är en sömnstörning där det är svårt att somna eller inte vakna efter flera dagar. Symtomen på depression och sömnlöshet är ömsesidigt förstärkande.

Då hade jag haft svårt att sova i flera veckor. Även om jag gick och la mig väldigt tidigt, somnade jag inte på länge. Jag plågades av oroliga tankar om arbete. Jag kände mig konstant trött, och detta förvärrade bara depressionen.

Jag visste att jag var tvungen att göra något, men jag ville inte dricka sömntabletter. Efter lugnande medel, dagen efter känner du dig som en zombie. En gång arbetade jag med ett företag som undersökte effekterna av medicinsk marijuana på olika sjukdomar, inklusive sömnlöshet. Hon har inte sådana biverkningar som sömntabletter. Jag utnyttjade det faktum att jag bor i Kalifornien och gick till doktorn för att få tillstånd att köpa medicinsk marijuana.

I USA är det klassificerat som ett förbjudet ämne, så det finns väldigt lite tillförlitlig information om dess egenskaper. Jag var tvungen att experimentera för att ta reda på hur mycket jag behöver för att somna. Det här är inte alls så trevligt som det låter. Jag röker inte, och förberedelsen av tinkturer verkade för svårt för mig. Därför nöjde jag mig med mat med tillsats av marijuana. Deras effekt tar bara några timmar, så det är mycket svårt att välja rätt tid och dos. Annan mat som äts påverkar också effekten. Ändå blev det för mig. Bara sömnlösheten har inte försvunnit.

Jag vaknade fortfarande runt 4-5-tiden på morgonen och kunde på grund av störande tankar inte sova längre. Ibland lyckades jag somna om, men på morgonen kände jag mig fortfarande trög och trött.

Marijuana dämpar REM-sömnen, som är avgörande för minnet och andra viktiga hjärnfunktioner. Det fungerar som en tillfällig lösning, men ger inte sömn som verkligen återställer kroppen. Jag visste att jag behövde lära mig att sova naturligt. Det var vid den här tiden som jag kom över information om kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-B).

Hur kognitiv beteendeterapi fungerar för sömnlöshet

Kroppen har ett naturligt behov av sömn. Han vet själv hur han ska sova. Små barn och djur lider inte av sömnlöshet. Vuxna börjar få svårt att sova för att de tänker för mycket.

Enligt KBT-B är våra tankar den främsta orsaken till depression och ångest. Och om du ersätter negativa, ologiska tankar med positiva och realistiska, kommer din mentala hälsa att förbättras. Och för att ändra dina tankar måste du göra det.

Innan dess tänkte jag som de flesta: eftersom jag inte får tillräckligt med sömn så behöver jag sova mer. Jag gick och la mig tidigare och låg kvar längre. KBT-B erbjuder det motsatta tillvägagångssättet: för att få tillräckligt med sömn behöver du sova mindre.

Sovtid och bara tid i sängen är inte samma sak. Förhållandet mellan dessa två siffror återspeglar din sömneffektivitet.

Jag gick och la mig vid 23, och gick upp vid 8, men sov bara 5-6 timmar. Det vill säga, min sömneffektivitet var bara 5/9 eller 55 %, och helst behövs mer än 90 %. Inte konstigt att jag var så trött.

För att ändra en vana måste du först observera den. Detta gäller även sömn. Specialister på KBT-B ger råd två veckor innan terapistart och för en särskild journal. I det här fallet kan du inte ta sömntabletter. Jag ville inte lida utan sömn på ytterligare två veckor, så jag började med terapi direkt. Och jag övervakade min sömn med Apple Watch-appen. Denna metod är inte lika tillförlitlig som handstil, men det räckte för mig.

KBT-B innefattar att förbättra sömnhygienen och att bli av med negativa tankar om det. Den är baserad på två beteendestrategier: stimuluskontroll och sömnbegränsning. De kan användas individuellt eller kombinerade. Jag bestämde mig för att kombinera. Nackdelen är att du behöver sova ännu mindre. I nästan en månad var jag väldigt, väldigt trött. Detta är extremt obehagligt, men du får resultatet snabbare.

Stimulanskontroll

Han lär oss att bara associera sängen med sömn. För detta:

• Gå och lägg dig bara när du känner dig sömnig. Inte bara när du är trött, utan när dina ögon håller ihop, böjer huvudet och du börjar nicka bort.
• Om du fortfarande är vaken efter 15–20 minuter, gå upp och gå till ett annat rum tills du känner dig sömnig igen.
• Gör inte andra saker i sängen: läs inte, arbeta inte, sms:a inte, titta inte på tv. Det enda undantaget är sex.

Begränsad sömn

Denna strategi förutsätter att du behöver spendera exakt lika mycket tid i sängen som kroppen kan sova. För detta:

• Bestäm hur mycket tid du sover med hjälp av dina sömnobservationer. När jag började öva på den här metoden fick jag cirka fem timmars sömn per natt. Den här övningen hjälper oss att se att vi vanligtvis sover längre än vi tror.
• Räkna ut vilken tid du behöver gå och lägga dig. Allt beror på hur mycket du sover och när du behöver gå upp. Jag ville gå upp 06:30, det visar sig, jag var tvungen att gå och lägga mig först efter 1 på morgonen. Du måste lämna lite tid för att somna. Oavsett hur trött du är, lägg dig bara vid den beräknade tiden. Du bör sikta på 90 procents effektivitet, vilket innebär att den mesta tiden i sängen bör ägnas åt att sova.
• När sömneffektiviteten överstiger 90 % under veckan, öka tiden i sängen med 30 minuter. Om din sömntid ökar även nästa vecka, gå och lägg dig ytterligare en halvtimme tidigare osv. Men om sömneffektiviteten börjar minska, dra ner på din tid i sängen.

Sov bara i sängen och ingen annanstans. Ta inte en tupplur och konsumera. Det viktigaste är att gå upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Till en början var det väldigt svårt: jag gillade alltid att ligga lite längre på arbetsfria dagar. Men eftersom jag fortfarande inte fick tillräckligt med sömn bestämde jag mig för att ge det ett försök. Jag är säker på att det som ett resultat hjälpte mig att förbättra kvaliteten på min sömn.

resultat

Det mest fantastiska och viktigaste som jag lärde mig under terapin var inte alls hur jag skulle få mer sömn. Min sömntid ökade till sex och en halv timme. Men ibland blev det fortfarande nätter då jag sov i 5-6 timmar, vilket är mycket mindre än de rekommenderade 7-8. Samtidigt hjälpte jag mig själv på alla möjliga sätt:

• Jag gjorde yogaställningar, tände doftljus, tog ett varmt bad för att slappna av före sänggåendet.
• Jag köpte fina bomullslakan, ett täcke och linne för att göra min sömn mer bekväm.
• Jag sydde själv tjocka gardiner, för de som är klara för vårt fönster är för smala.
• Efter att ha konsulterat en läkare köpte jag en speciell ljusterapilampa som reglerar produktionen av melatonin. Jag märkte inte effekten på mig själv. Om du har sömnlöshet, börja inte behandla lampan själv: felaktig användning kan bara förvärra symtomen.
• Jag startade en ångestdagbok för att organisera tankarna som höll mig vaken. Varje morgon i 10 minuter skrev jag ner allt som oroade mig. Du måste skriva tills tiden går ut. Prova om du har ångest.
• Jag köpte glasögon med gula glas som skyddar från skärmarnas blåa ljus. Jag sätter på dem varje kväll vid nio ungefär.
• Och det nyttigaste är att jag började träna regelbundet igen. Jag anmälde mig till ett triathlon med en kompis, det gav mig motivation. Träning i sig är effektivt för att behandla sömnlöshet och depression.

Trots att jag har gjort det här i ett halvår nu sover jag fortfarande mindre än sju timmar. Och jag mår jättebra! För förutom en förändring av vanor upplevde jag också en förändring i tänkandet.

Jag trodde att jag behövde ungefär åtta timmars sömn för att må bra nästa dag, vara produktiv och energisk – men det är inte sant.

När jag gav upp denna tro började jag njuta av livet mycket mer. Så fort min oro för att inte sova upphörde försvann också depressionen. Detta var den första terapiveckan. Som jag senare fick reda på, används sömnminskning för att behandla depression tillsammans med antidepressiva.

Personliga slutsatser

Som du kan föreställa dig, under denna terapi börjar du bete dig lite konstigt. Om du vaknar mitt i natten måste du krypa ut under täcket och göra något tråkigt tills du känner dig sömnig igen. Men när jag insåg att kroppen själv kommer att somna så fort den är klar, accepterade jag dessa konstigheter. Under mina nattvakna lyssnade jag på poddar och ljudböcker, gjorde hushållssysslor och lekte med mina katter. För att inte lida så mycket, ta mig upp ur en varm säng, tog jag på mig en mysig tröja och tofflor.

Sömnsvårigheter och sömnlöshet uppstår inte av att du inte får tillräckligt med sömn, utan av ångest över att du inte kommer att få tillräckligt med sömn.

Eftersom jag gick och la mig sent för att begränsa sömnen till de nödvändiga timmarna hade jag extra fritid. Jag har sett många tv-program och läst en massa managementböcker. Både glädje och nytta!

Om du inte sover ensam uppstår ytterligare svårigheter. Min man slutade nästan se mig i sängen. Jag lägger mig när han redan sover gott och jag går upp mycket tidigare än han. Var noga med att diskutera hur det nya sömnmönstret kommer att påverka din relation. Förhoppningsvis kommer din partner att märka att du blir gladare och mer energisk, och kommer att behandla förändringen med förståelse. Ersätt att somna tillsammans med någon annan aktivitet som stärker ditt band.

Den mest märkbara effekten av terapin var mitt humör. Visst finns det fortfarande nätter då jag vaknar för tidigt och inte kan sova längre. Men nu lägger jag mig inte i oroliga tankar utan drar nytta av den extra fritiden.

Ända sedan jag började med KBT för sömnlöshet känner jag mig nästan övermänsklig.

Jag började se mening med mitt arbete igen och blev mycket mer produktiv. I år talar jag på två konferenser, även om jag nyligen trodde att jag inte skulle kunna tala inför publik.

Jag blev hyperkommunikativ och lärde mig att få energi genom att interagera med människor. Jag började uppskatta mer tid med vänner och. Jag förvandlades till en riktig triathlet och tränar nästan tio timmar i veckan. Jag tog en åttonde plats i min ålderskategori i sprinttriathlon och nu förbereder jag mig för den olympiska distansen. Om jag tidigare skrämdes av tanken att jag behöver simma 1,5 kilometer, cykla 40 och springa ytterligare 10, nu är jag överväldigad av entusiasm.

Jag började skriva artiklar igen efter två års uppehåll. Jag vet inte vad jag ska göra med explosionen av kreativ energi. Ibland stör hon till och med min sömn. Först nu, när jag inte får tillräckligt med sömn, påverkar det inte mitt humör. Ja, dagen efter känner jag mig tröttare, men jag gör ändå som jag planerat. Och viktigast av allt, detta hindrar mig inte från att sova lugnt nästa natt.