Vilken mat innehåller mycket järn

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ät dem med C-vitamin för maximal nytta.

Varför behöver du järn

Låt oss säga direkt: om du inte har tillräckligt med järn, gör dig redo för problem. Till exempel, denna järnbristanemi / Mayo Clinic:

• svaghet;
• konstant trötthet;
• andnöd vid minsta ansträngning;
• yrsel;
• sprött hår och naglar;
• kalla händer och fötter;
• blekhet och ringar under ögonen.

Dessa är alla tecken på järnbristanemi. Det vill säga ett tillstånd där din kropp, på grund av järnbrist, inte kan producera en tillräcklig mängd hemoglobin – ett protein som transporterar syre från lungorna till alla organ och vävnader, och den frigjorda koldioxiden – i motsatt riktning.

Relativt sett, utan tillräckligt med järn, kvävs kroppen. Men syretillförsel är inte den enda processen som kräver detta spårämne.

Iron är involverad i N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Recension om järn och dess betydelse för människors hälsa / Journal of Research in Medical Sciences i en myriad av reaktioner som ämnesomsättningen i allmänhet är knuten till. Inte bara kroppens fysiska tillstånd beror på det, utan också immunitet och intellektuell prestation.

För att hålla dig frisk måste du få Iron / Office of Dietary Supplements (ODS) från U. S. National Institutes of Health (NIH) 10–20 mg järn varje dag. Hos gravida kvinnor och de som regelbundet donerar eller på annat sätt förlorar blod, stiger frekvensen till 28 mg.

En viktig punkt: människokroppen kan inte syntetisera järn på egen hand. Vi kan bara få det från mat. Lifehacker har sammanställt en lista över livsmedel som innehåller mycket järn. Försök att konsumera åtminstone några av dem dagligen för att minska risken för järnbristanemi och andra problem.

Vilken mat innehåller mycket järn

1. Spenat

Spenat anses traditionellt vara mästaren i järnhalt. Och välförtjänt det. Sailor Popeyes favoritbladgrönsak, oavsett om den är rå, kokt eller bakad, kan erbjuda dig 3,6 mg spenat, kokt, kokt, avrunnen, utan salt / NutritionData järn för varje 100 g av sin egen vikt. Men det finns livsmedel fyllda med järn mycket tätare.

2. Ostron, musslor och andra skaldjur

En portion (100 g) havsblötdjur kan innehålla blötdjur, musslor, blandade arter, kokt, fuktig värme / NutritionData upp till 28 mg järn, vilket helt och med en marginal täcker det dagliga behovet av detta spårämne. Dessutom är järnet i blötdjur hem (detta är namnet på ett spårämne av animaliskt ursprung). Det absorberas 15-30% bättre än icke-hemet, som vi får från vegetabiliska livsmedel.

Dessutom innehåller skaldjur mycket protein (upp till 26 g per portion), höga mängder vitamin B12, vitamin C och andra näringsämnen. Bonusen som du får genom att lägga till dessa skaldjur till din kost är en ökning av nivån av "bra" kolesterol (HDL), vilket är bra för hjärtat.

3. Baljväxter

En idealisk källa till järn för vegetarianer. Kokta bönor, kikärter, ärtor, sojabönor, linser innehåller i genomsnitt linser, mogna frön, kokta, kokta, utan salt / NutritionData ca 3,3 mg av ett spårämne per 100 g - det vill säga upp till en tredjedel av den dagliga rekommenderade dosen.

Det enda som något förstör denna rosa bild är det faktum att järn här är icke-hem och inte absorberas lika bra som från kött. För att förbättra absorptionen, ät eller drick I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effekt av te och andra kostfaktorer på järnupptaget / Critical Reviews in Food Science and Nutrition bönor med livsmedel som innehåller vitamin C. Till exempel sallader med bladgrönsaker (syra, kål, persilja) och paprika, juicer och smoothies med apelsin, kiwi, svarta vinbär.

4. Lever och andra slaktbiprodukter

En 100 grams portion nötkött eller kycklinglever ger dig cirka 6,5 mg nötkött, olika kött och biprodukter, lever, kokt, bräserad / NutritionData järn. I njurarna, hjärtat, hjärnan är spårämnet något mindre, men också i genomsnitt cirka en tredjedel av det dagliga värdet per 100 g.

Förutom järn är biprodukter rika på protein, vitamin A, B-vitaminer och kolin S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Kolin: ett viktigt näringsämne för folkhälsan / Nutrition Reviews är ett viktigt näringsämne för levern och hjärnans hälsa som många inte får nog av.

5. Pumpakärnor

100 g frön - vare sig de är råa eller rostade - ger 13 mg frön, pumpa- och squashfrökärnor, torkade [pepitas] / NutritionData-järn. Liksom med baljväxter är järnet icke-hem, så pumpafrön bör konsumeras med livsmedel som innehåller C-vitamin.

Bonus: pumpafrön är också en av de bästa källorna till magnesium – ett väsentligt inslag som bland annat hjälper till att minska risken för diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesiumintag i relation till systemisk inflammation, insulinresistens, och förekomsten av diabetes / Diabetesvård och depression G. A. Eby, K. L. Eby. Snabb återhämtning från allvarlig depression med hjälp av magnesiumbehandling / Medicinska hypoteser.

6. Mörk choklad

Det räcker med att äta ca 50 g choklad för att få i sig ca 6,5 mg godis, choklad, mörk, 70-85% kakao/NutritionData järn (i 100 g respektive 13 mg, men det håller ihop!). Ge företräde åt choklad med en kakaohalt på 70 % eller mer.

7. Rött kött

En 100 g portion nötkött eller nötfärs som serveras i vilken form som helst (biffar, hamburgare, köttbullar, marinblå pastafyllning) är ett säkert sätt att tillföra 2,7 mg nötkött, malet, 85 % magert kött / 15 % fett, limpa, tillagat, bakat [hamburgare, mald rund] / NutritionData järn. Dessutom är mikroelementet i detta fall hem, det vill säga det absorberas snabbt och enkelt.

8. Tofu

Populärt i Asien och bland vegetarianer är sojatofu också en utmärkt källa till järn. En portion på 100 gram innehåller Tofu, rå, fast, beredd med kalciumsulfat / NutritionData, cirka 3 mg av spårmineralet. Dessutom är tofu hög i protein, tiamin (vitamin B1), samt kalcium, magnesium och selen.

9. Kalkonkött

En 100 grams portion av mörkt kalkonkött är 2,3 mg kalkon, alla klasser, mörkt kött, kokt, rostat / NutritionData järn. Som jämförelse innehåller samma mängd vitt kalkonkött endast 1,3 mg. Dessutom innehåller mörkt kött imponerande 29 gram protein per portion, samt en anständig mängd B-vitaminer, zink (30 % av RDA) och selen (upp till 60 % av RDA).

10. Quinoa

Denna populära spannmål innehåller mer protein än de flesta andra spannmål. Den är också rik på folsyra (vitamin B9), magnesium, koppar, mangan … Och järn: quinoa innehåller ca 1,5 mg Quinoa, kokt / NutritionData per 100 grams portion gröt.