Vilken mat är bra före sänggåendet och vilken är dålig

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Rätt middag hjälper till att övervinna sömnlöshet.

Sömnbrist är en allvarlig utmaning för både hälsa och psyke. Sömnkvaliteten påverkas av många faktorer, från stress till genetiska sjukdomar. Däremot är matintaget av ingen liten betydelse här.

Och om du har svårt att sova kan det vara värt att ompröva din kost. Vi tar reda på vilka produkter som hjälper och som tvärtom hindrar dig från att få rätt, hälsosam vila.

Mat som förbättrar sömnen

Om du periodvis lider av sömnlöshet, inkludera dem i din kost och efter ett tag kommer du att se skillnaden.

Bananer

Dessa frukter är rika på näringsfakta och kalorier: Bananer, rå kalium och magnesium - ämnen som fungerar som naturliga muskelavslappnande medel. De hjälper kroppen att slappna av innan sänggåendet. Dessutom innehåller bananer aminosyran tryptofan L-tryptofan: grundläggande metaboliska funktioner, beteendeforskning och terapeutiska indikationer, och det är involverat i syntesen av serotonin, en neurotransmittor som också främjar avslappning.

Serotonin omvandlas i sin tur under påverkan av ett enzym i hjärnans tallkottkörtel till melatonin, "sömnhormonet". En studie på serummelatoninnivåer och antioxidantkapacitet efter konsumtion av ananas, apelsin eller banan av friska manliga frivilliga fann att efter att ha konsumerat två bananer, fyrdubblades melatoninnivåerna i blodet. Det tar ungefär en timme innan tryptofan når hjärnan, så det är bäst att ta ett mellanmål en och en halv timme innan läggdags.

Mandel

Dessa välsmakande nötter är rika på nötter, mandlar [Inkluderar USDA commodity food A256, A264] inte bara i protein, utan också på magnesium - ett ämne som ger effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebo- kontrollerad klinisk prövning muskelavslappning och gör det lättare att somna.

Dessutom är mandlar en värdefull källa till melatonin. Dietkällor och bioaktiviteter av melatonin och kan sänka kortisolnivåerna Strategier för funktionella livsmedel främjar sömn hos människan, ett stresshormon som förhindrar sömn. Studier Undersökning av lugnande och hypnotiska effekter av Amygdalus communis L. extrakt: beteendebedömningar och EEG-studier på råtta visar att denna typ av nötter, liksom oljan från dem, har en lugnande och hypnotisk effekt.

Så en handfull mandel innan sänggåendet eller en smörgås med mandelsmör kommer att vara till stor hjälp i kampen mot sömnlöshet.

Körsbär

Körsbär är en av de naturliga källorna till melatonin Uppdateringar om Nutraceutical Sleep Therapeutics och Investigational Research. Ett par studier på Tart Cherry Juice ökar sömntiden hos äldre vuxna med sömnlöshet (830,9), Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms, visade att vuxna med sömnlöshet som drack 250 milliliter körsbärsjuice innan läggdags sov på en och en halv timme längre än de som inte konsumerade körsbär. Dessutom var deras sömn bättre och de vilade bättre.

Så ät en näve körsbär en timme innan du rör vid kudden, eller smutta på ett glas naturlig körsbärsjuice.

Kamomillte

Kamomillte innehåller ämnet apigenin Kamomill: En örtmedicin från det förflutna med ljus framtid, Örtmedicin mot sömnlöshet: En systematisk översikt och meta‑analys, som främjar dåsighet och hjälper mot sömnlöshet. En studie, Preliminär undersökning av effektiviteten och säkerheten av ett standardiserat kamomillextrakt för kronisk primär sömnlöshet: En randomiserad placebokontrollerad pilotstudie, visade att personer som tog kamomillextrakt två gånger dagligen under en månad somnade 15 minuter snabbare och vaknade mer sällan.. mitt i natten jämfört med de som inte använde extraktet. Och kamomillteälskare har en minskad risk för depression Effekter av en intervention med att dricka kamomillte på sömnkvalitet och depression hos sömnstörda postnatala kvinnor: en randomiserad kontrollerad studie, som också leder till sömnproblem.

Passionsblomma te

Utöver kamomill har te gjort på passionsblomma, eller passionsblomma, också en bra effekt på sömnen. Den innehåller även apigenin Risker och fördelar med vanliga örtmediciner i Mexiko och har en lugnande effekt. Effektiviteten av denna dryck har bevisats experimentellt genom en dubbelblind, placebokontrollerad undersökning av effekterna av Passiflora incarnata (passionsblomma) örtte på subjektiv sömnkvalitet av specialister från Monash University i Australien.

I sin studie drack en grupp vuxna en kopp passionsblomste i sju dagar precis innan sänggåendet. Och i slutet av veckan hade kvaliteten på försökspersonernas nattvila förbättrats avsevärt jämfört med placebokontrollgruppen.

Börja dricka passionsblomste innan du lägger dig, så blir det mycket lättare att somna efter ett par veckor.

Kiwi

Kiwi innehåller Kiwifrukt, (kinesiska krusbär), lagrad, rå, stora mängder serotonin, en signalsubstans som har en avslappnande effekt och hjälper dig att somna snabbare. I ett experiment, Effekt av kiwifruktkonsumtion på sömnkvalitet hos vuxna med sömnproblem, ombads deltagarna att äta två kiwifrukter en timme före sänggåendet varje natt. Efter en månad märkte forskarna att tiden det tog försökspersonerna att somna minskade med 35 %, och varaktigheten och kvaliteten på vilan ökade.

Dessutom minskar serotonin Hjärnserotonin, kolhydratsug, fetma och depression hos kiwi kroppens sug efter kolhydrater. Så om du äter på det innan du lägger dig, kommer du mindre att vilja gå ut och äta mellanmål mitt i natten.

Gröt

Vanligtvis förknippas havregryn med frukost. Men det hjälper också att somna. För det första innehåller havregryn en hel del kostkällor och bioaktiviteter av melatonin - mer än andra spannmål. För det andra innehåller den selen Sömnsymtom förknippade med intag av specifika näringsämnen i kosten, och dess brist gör att det blir svårt att somna. Slutligen, havregryn är rik på tryptofan och havre: unik bland spannmålen i kalcium, magnesium, fosfor, kisel och kalium, som också främjar hälsosam sömn.

Men tänk på att denna gröt är nyttig bara om du äter den utan socker. Men söta havregryn, å andra sidan, kommer att förhindra effekterna av kosten på sömnkvaliteten från att somna.

Mjölk

Ett glas varm mjölk före sänggåendet - hälsningar från barndomen. Det hjälper dig att somna eftersom det innehåller mjölkproteiner som en källa till tryptofan - innehållande bioaktiva peptider tryptofan. Dessutom är det en utmärkt källa till kalcium, som reglerar produktionen av melatonin Effekt av melatonin – rik nattmjölk på sömn och aktivitet hos äldre institutionaliserade patienter. Om du vaknade på natten och inte kan sova igen, drick ett glas mjölk med en tesked honung. Experiment Effekt av mjölk-honungsblandning på sömnkvaliteten hos kranskärlspatienter: En klinisk studie visade att denna kombination minskar tiden det tar att somna och förbättrar vilokvaliteten.

Valnötter

Valnötter är en av de bästa källorna till melatonin. Hälsofördelar med nötkonsumtion. Dessutom hjälper de kroppen att producera serotonin omega-3-fettsyror och depression: vetenskapliga bevis och biologiska mekanismer, vilket främjar sömnen. Så en näve valnötter, ätit bara så eller tillsatt i en sallad, precis innan läggdags kommer definitivt inte att skada.

Mat som är dålig för sömnen

Personer med sömnstörningar bör glömma dem.

Koffein

Alla vet att koffein hjälper kaffe, koffein och sömn: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier och randomiserade kontrollerade studier för att muntra upp och hålla dig sömnig. Dessutom saktar det ner koffeinkonsumtionen och sömnkvaliteten hos australiensiska vuxnas insomningsprocess och minskar den totala sömntiden. Detta ämne fortsätter att ha en negativ effekt även sex timmar efter intag av koffein. Effekter på sömn intagen 0, 3 eller 6 timmar innan du går och lägger dig.

Du behöver inte ens nämna kaffe innan du lägger dig, men det finns andra produkter. Intag av koffein från alla källor och anledningar till användning av studenter som innehåller koffein: choklad, energidrycker, tuggummi (mattillsats) och vissa mediciner. Och i te, både svart och grönt, finns det också A Study on Koffein Effekt av te på hälsa koffein. Därför, innan du går och lägger dig, är det bättre att byta till växtbaserade alternativ.

Varje person har olika reaktion av koffeinets farmakologi på koffein: vissa kan dricka en stor mugg kaffe på natten och sova gott, för andra är 150 gram av drycken tillräckligt för att plåga halva natten med sömnlöshet. Fokusera därför på din kropps reaktion och ta bort koffein om du ser dess negativa effekter på sömnen.

Fet mat

Experiment Fiber och mättat fett är associerade med sömnupphetsningar och Slow Wave Sleep bevisar att feta matdrickare får mindre hälsosam sömn än lätta middagsdrickare. Måltider med hög fetthalt minskar inte bara kvaliteten på nattsömnen avsevärt. Släktskapet mellan matintag och sömnmönster hos friska individer och insomningshastigheten, utan kan också orsaka Riskfaktorer för gastroesofageal refluxsjukdom: kostens roll, halsbränna och dålig matsmältning. Om sådan mat inte kan undvikas, ät middag minst tre timmar före sänggåendet Samband mellan middag-till-säng-tid och gastro-esofageal refluxsjukdom.

Det finns dock ett undantag från denna regel: fet fisk som lax, tonfisk, öring och makrill kan å andra sidan hjälpa dig att somna. Faktum är att det bidrar till D-vitamin och omega-3-fettsyrorna styr serotoninsyntesen och -verkan, del 2: relevans för ADHD, bipolär sjukdom, schizofreni och impulsivt beteende vid produktionen av serotonin. En studie av fiskkonsumtion, sömn, daglig funktion och hjärtfrekvensvariabilitet fann att personer som åt lite atlantlax före sänggåendet somnade snabbare än de som åt kyckling, nötkött eller fläsk.

Alkohol

Etanol har en negativ effekt på effekterna av alkohol på sömnkvaliteten på REM-sömncykler under vilka vi drömmer. Eftersom det är dessa cykler som återställandet av styrka beror på, visar det sig att alkohol berövar dig vila, även på natten. Dessutom kan långvarigt drickande störa dygnsrytmen och leda till sömnlöshet, sömn, sömnighet och alkoholbruk.

UPD. Text uppdaterad den 15 september 2019 med fler vetenskapliga bevis från verifierade källor.