Vilka livsmedel innehåller B-vitaminer

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att servera kött med bladgrönt kommer att fördubbla dess hälsofördelar.

Vitaminer i grupp B är själva "knappen" som gör en person aktiv och full av energi. Deras uppgifter är mångsidiga, men generellt sett handlar de om en viktig funktion: att hjälpa kroppen att producera energi från mat och transportera näringsämnen till alla organ och vävnader.

B-gruppen kombinerar åtta B-vitaminer, som var och en är involverad på ett eller annat sätt i energiomsättningen. Här är de:

• B1 (tiamin): RDA är cirka 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): ca 1,3 mg.
• B3 (niacin): cirka 16 mg.
• B5 (pantotensyra): ca 5 mg.
• B6 (pyridoxin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): ca 30 mcg.
• B9 (folsyra): ca 400 mcg.
• B12 (kobalaminer): ca 2,4 mcg.

Tyvärr, ingen av de listade vitaminerna, förutom B12, kan vår kropp inte lagra B-komplex vitaminbrist och tillskott. Därför, för att känna sig energisk och energisk, måste de fås från mat varje dag.

Vitaminer från B-gruppen finns i många livsmedel. Men för att kalla något "rikt på vitamin B" måste det innehålla minst 20% av den erforderliga dagliga dosen av en eller annan B-komponent.

B-vitaminer är mer fördelaktiga när de konsumeras i kombination med varandra snarare än individuellt.

Här är 8 rekordslagna produkter när det gäller innehållet av en eller flera B-vitaminer på en gång. Några av dem överträffar även den berömda (om än smaklösa) näringsjästen.

1. Lax

Lax är en skattkammare: den innehåller sju av de åtta B-vitaminerna, på grund av något missförstånd saknades bara biotin. Samtidigt presenteras fyra vitaminer i mycket imponerande doser. Så, med en 100-grams portion fisk, rå, bakad eller ångad, får du fisk, lax, atlantisk, vild, kokt, torr värme:

• B2 (riboflavin) - nästan 30% av det dagliga värdet;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxin) - 47%;
• B12 (kobalaminer) - 51%.

Dessutom är lax rik på hälsosamma omega-3-fettsyror, samt protein och selen.

2. Öring

Sötvatten "släkting" till lax är också rik på vitamin B. Från 100 g rå eller kokt öring får du Fisk, öring, blandarter, kokt, torr värme:

• B1 (tiamin) - cirka 30% av det dagliga värdet;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - upp till 30%;
• B5 (pantotensyra) - över 20%;
• B12 (kobalaminer) - 125%.

3. Lever

Nötkött, fläsk, lamm, kyckling - det spelar ingen roll. Om du äter lever, se till att få i dig en anständig dos av B-vitaminer, alla åtta typerna.

Till exempel innehåller en 100-grams portion stekt eller kokt nötköttslever nötkött, olika kött och biprodukter, lever, kokt, stekt:

• B2 (riboflavin) - mer än 200% av det dagliga värdet;
• B3 (niacin) - cirka 90%;
• B5 (pantotensyra) - nästan 70%;
• B6 (pyridoxin) - mer än 50%;
• B7 (biotin) - över 130%;
• B9 (folsyra) - 65%;
• B12 (kobalaminer) - över 1200%.

Var inte rädd för att överskrida normen: kroppen kan reglera mängden B-vitaminer som levereras med mat och kommer inte att ta för mycket. Även i levern finns det mycket vitamin A, proteiner, koppar, järn.

4. Nötkött

Nötkött innehåller sex av de åtta B-vitaminerna, exklusive biotin och folat. Här är hur mycket nötkött, ytterfilé, separerbart magert och fett, trimmat till 0 ″ fett, alla kvaliteter, kokt, stekt [Yrloin steak, Sirloin strip] du får genom att äta 100 gram (det är ungefär en halv medelstor biff) stekt eller kokt nötkött:

• B3 (niacin) - upp till 40% av det dagliga värdet;
• B6 (pyridoxin) - över 30%;
• B12 (kobalaminer) - cirka 30%.

Det finns färre andra B-vitaminer i nötkött - upp till 10%. Detta faktum kan dock delvis kompenseras genom att servera kött med bladgrönt.

5. Spenat och annat bladgrönt

Bladgrönt - särskilt spenat, sallad, grönkål, kålrot - är de rikaste växtkällorna av folat (vitamin B9). Till exempel innehåller 85 gram rå spenat spenat, rå över 40% av det dagliga värdet av detta ämne. I samma mängd kokt (kokt eller bakat i en paj) - cirka 30%.

6. Fläsk

Precis som nötkött innehåller fläsk många B-vitaminer. Och speciellt tiamin, som fortfarande inte räcker till i nötkött. Här är vad du får Fläskkött, färskt, rygg, ryggbiff (kotletter), benfritt, separerbart magert endast, kokt, stekt genom att äta 100 g av till exempel fläskkotlett:

• B1 (tiamin) - upp till 70% av det dagliga värdet;
• B2 (riboflavin) - upp till 25%;
• B3 (niacin) - upp till 25%;
• B6 (pyridoxin) - upp till 30%.

7. Kycklingägg

Nästan den viktigaste källan till biotin i vår kost. I ett stort kokt ägg - nästan 35% av det dagliga värdet B7 Bestämning av biotinhalten i utvalda livsmedel med hjälp av exakt och känslig HPLC / avidinbindning. Mer kan hittas förutom i levern.

Det är sant att det finns en viktig punkt: ägg äts bäst kokta, stekta eller bakade. Råprotein innehåller avidin, ett ämne som binder till biotin och gör det svårt för Biotin att ta upp det i tarmen. Värmebehandling förstör avidin och du får mer B7.

8. Ostron, skaldjur och musslor

Dessa skaldjur är specialiserade på vitamin B12: 100 g av någon av dem innehåller så många kobalaminer att det dagliga behovet överstiger minst fyra gånger. Dessutom är ostron, skaldjur och musslor källor till vitaminerna B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin) och B9 (folsyra).

Skaldjur innehåller också mycket omega-3-fetter, proteiner och essentiella spårämnen – järn, zink, selen och mangan.